Ирина Тихомирова - Пресс-гимнастика

Если вы хотите снизить вес, то в идеале нельзя ничего есть за 2 часа до тренировки и в течение 3 часов после нее. В это время можно пить несладкий чай, кофе, воду. Однако эти рекомендации имеет смысл соблюдать, только если ваши занятия продолжительны по времени и достаточно интенсивны. Конечно, если вы проводите тренировки-минутки в течение дня, то придерживаться данных советов вам будет сложно. В этом случае просто попытайтесь проводить разминки не на полный желудок и не садитесь за стол сразу же после их проведения. С этой точки зрения лучшее время для целенаправленной гимнастики для мышц живота – утро, после пробуждения, до завтрака.

На потреблении дополнительного количества белка и изменения соотношения мышц и жира в сторону снижения жирового компонента и увеличения мышечной массы.

Белок является основным строительным материалом организма и необходим для производства и восстановления тканей, в том числе мышц. Мышцы увеличиваются в размере в результате сверхвосстановления, происходящего в организме как следствие регулярных интенсивных силовых тренировок. Для того чтобы использовать потенциал суперкомпенсации на все 100%, требуется, в частности, обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала – белка. Однако те, кто потребляет много протеина, но при этом ведет малоподвижный образ жизни, могут не надеяться – мышцы не увеличатся, и рельеф не станет явно выраженным. Скорее может произойти обратное, избыточное потребление белка, превышающее физиологическую потребность в нем организма, отложится в виде жира как неизрасходованная энергия. Чтобы стать обладателем заветных «кубиков» на животе, нужно тренироваться с максимальной нагрузкой на мышцы брюшного пресса и при этом потреблять повышенное количество белка.

Мышцы набирают силу и особенно увеличиваются в объеме, если потребление белковой пищи будет совмещаться с целенаправленной силовой нагрузкой. После выполнения упражнений для рельефа живота в течение часа или полутора необходимо принять 40–50 г белка. Это может быть кефир, творог, йогурт, омлет с сыром, белковый коктейль или любой другой продукт, содержащий полноценный белок.

Суточное потребление белка для роста мышечной ткани должно составлять 1,5–2 г на килограмм массы тела. Однако помните, что при наращивании мышечной массы в организме происходят определенные биохимические процессы, которые ведут также к росту жировой ткани. Однако если правильно и сбалансировано питаться и интенсивно тренироваться, то такое увеличение будет незначительным.

Ниже вам предложено типовое шейпинг-меню с общей калорийностью 1000–1200 калорий. Оно достаточно разнообразно и включает в себя все основные группы продуктов, необходимые для удовлетворения потребности организма в жизненно необходимых витаминах и минеральных веществах. Вы можете изменять их набор по своему усмотрению. Но составляя меню на день, имейте в виду, что продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, рекомендуется готовить наиболее «здоровыми» способами: варка, тушение, приготовление на пару, в духовом шкафу. Кисломолочные продукты лучше приобретать с пониженным содержанием жира, а соки наиболее предпочтительны свежевыжатые или без добавления сахара, овощи не консервированные, а свежие. Для измерения веса продуктов вам понадобиться кухонные весы.

Общая калорийность суточного рациона может быть увеличена до 1500 калорий в день в том случае, если вы довольны весом и стремитесь его поддерживать, а не ставите себе задачу похудеть.

Увеличение калорийности суточного рациона лучше всего осуществить за счет потребления большего количества овощей и фруктов.

В этом разделе вам предложено по одному рецепту легких блюд на завтрак, обед и ужин. На приготовление завтрака и ужина уйдет 15 минут, на приготовление обеда – 45 минут. Каждое из низкокалорийных блюд сбалансировано по углеводам, белкам и жирам, а также содержит в достаточном количестве клетчатку. Клетчатка отлично утоляет голод, при этом содержит мало калорий. Обратите внимание и на низкий уровень натрия, которого ровно столько, сколько нужно, чтобы не допустить задержку воды в организме. Все рецепты рассчитаны на 4 порции.

Всеми любимые оладьи, но выпеченные по облегченному рецепту, содержат клетчатку (мука грубого помола), калий (бананы) и кальций (молоко). Питательная ценность 1 порции – это 3 оладьи и столовая ложка меда – составляет 348 калорий, из которых 6% – жиры, 83% – углеводы, 11% – белки, 203 мг кальция, 3 мг железа, 401 мг натрия. Для приготовления 4 порций оладий вам понадобятся следующие компоненты.

Растительное масло для жарки, 1 стакан муки грубого помола, полстакана белой муки, 2 столовых ложки сахара, столько же разрыхлителя, 0,25 чайных ложки соли, 3 средних банана, 1 стакан обезжиренного молока, 1 яйцо, 1 ложка ванильного экстракта, полтора стакана замороженных ягод, например черники, 4 столовых ложки меда или сиропа.

Смешайте оба сорта муки, а также разрыхлитель и соль. В блендере измельчите бананы до образования однородной массы. Добавьте молоко, яйцо, ваниль, муку и тщательно перемешайте. На смазанную маслом разогретую сковородку вылейте 3 столовые ложки теста для каждой оладьи. Сверху выложите по 1–2 столовые ложки ягод. Как только по краям появятся пузырьки, переверните оладьи и доведите до готовности. Переложите на тарелку. Перед едой смажьте медом.

Питательная ценность 1 порции составляет 375 калорий, из которых 17% жиров, 47% углеводов, 36% белков, 42 мг кальция, 2 мг железа и 781 мг натрия.

На 4 порции вам понадобятся: 2 чайные ложки растительного масла, полстакана нашинкованного репчатого лука, 2 давленных зубчика чеснока, 450 г крупно порезанных куриных грудок без кожи и костей, 1 стакан сырого коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 стакан кубиков моркови, 2 стакана несоленого куриного бульона, половина чайной ложки соли, черный перец на кончике ножа, полстакана замороженного горошка и четверть стакана порезанного зеленого лука.