Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Овощи и фрукты

• 700 граммов помидоров

• 350 граммов свежей или замороженной зеленой стручковой фасоли

• 2 большие красные картофелины

• 300 граммов молодой моркови

• 200 граммов грибов

• 1 большая желтая тыква

• 4 средних огурца

• 4 средних лимона

Молочные продукты

• 1 литр обезжиренного молока без лактозы

• 1 упаковка нежирного сыра

Замороженные продукты

• 300 граммов замороженной черники

• 300 граммов замороженной вишни

• 300 граммов замороженной клубники

Сушеные продукты

• 350 граммов несладких кукурузных хлопьев

• 350 граммов зерновых хлебцев

• 350 граммов овсянки

• 400 граммов коричневого риса

• 700 граммов несладкого яблочного пюре

• 250 граммов ананасов в собственном соку

• 1 стакан жареных или сырых несоленых семечек подсолнечника

• 250-граммовая бутылка льняного масла холодного отжима

• 250-граммовая бутылка оливкового масла

• 400 граммов изюма

• 200 граммов чернослива

Приправы

• 1–2 корня имбиря

• 2 пучка свежей мяты

Мясо– и морепродукты

• 2 упаковки нежирной буженины

• 100 граммов морской рыбы

• 150 граммов куриной грудки без костей и кожи

• 100 граммов филе индейки

• 100 грамм консервированного тунца

Любые из перечисленных приправ (без соли)

• Простой йогурт без сахара

• Свежие или сухие: базилик, лавровый лист, корица, укроп, имбирь, майоран, мята, орегано, паприка, перец, розмарин, шалфей, тархун или тимьян. Сок лимона или лайма, порошок карри

• Бальзамический уксус

Психологические приемы помогают придать блюдам изысканности, делая принятие пищи особым, очень важным для вас ритуалом. Они помогут вам помнить, что вы едите и почему На 4 дня вы получаете 16 рекомендаций, по одной для каждого приема пищи. Наверняка вам настолько понравятся некоторые из них, что вы захотите повторить их еще и еще. А лучше всего повторять понравившиеся до тех пор, пока они не станут привычкой. Нужно сделать все, чтобы вы почувствовали себя особенной.

Исследования неизменно показывают: записи в дневнике о том, что вы съели и как вы себя чувствовали во время еды, помогут вам придерживаться нового образа жизни и связанных с ним изменений. Появляется все больше и больше доказательств, что ведение дневника оказывает положительное влияние на физическое состояние человека.

В диетический план включен дневник для четырехдневной программы против вздутия. Позже, когда вы завершите программу и перейдете ко второй части, я попрошу вас тратить больше времени на записи о том, как изменяются ваши ощущения. За эти 4 дня просто постарайтесь привыкнуть к формату такого дневника и начните вырабатывать у себя привычку записывать все, что вы съели за день.

Несколько правил для этого дневника:

1.Забудьте об орфографии и пунктуации.

2. Пишите быстро, чтобы в дело не вмешался ваш внутренний критик.

3. Будьте искренни.

В последний день четырехдневной программы вы будете чувствовать себя более легкой, более сильной, более уверенной в себе, более внимательной к себе, чем когда-либо. Это именно тот настрой, который нужен для дальнейшего продвижения и начала следующего этапа диеты плоского живота: 28-дневной программы, которая научит вас контролировать свое здоровье и поддерживать желаемый вес в течение всей своей жизни.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Взвешивайте продукты

Всегда взвешивайте продукты, особенно те, где в небольших количествах содержится много калорий, например масла, орехи, семена, авокадо, макароны, рис и овсянка. «На глаз» можно неправильно рассчитать количество продукта и съесть на сотню калорий больше, чем нужно.

Завтрак

1 стакан кукурузных хлопьев

1 стакан обезжиренного молока

1/2 стакана яблочного пюре

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Сядьте завтракать рядом с окном, в которое светит солнце. Ученые доказали, что утренний свет повышает настроение, запускает внутренние биологические часы человека, и благодаря этому он способен на максимальную отдачу энергии в течение всего дня.

Обед

100 граммов нежирной буженины

1 ломтик нежирного сыра

350 граммов свежих помидоров

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Раскрасьте свой день в яркие цвета! Перед тем как сесть за стол, поставьте на него вазу со свежими цветами. Вы отдаете этой диете много сил и заслуживаете вознаграждения.

Закуска

Черничный коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан черники смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или 1 столовую ложку семян подсолнечника или тыквы.

Психологический прием. Устройте себе виртуальный отпуск. Пока вы готовите еду, включите какую-нибудь веселую музыку и перенеситесь мысленно на пляж с набегающими волнами и кокосовыми пальмами. Можно также нанести на лицо немного крема для загара и глубоко вдохнуть. За окном идет снег? Ха, вы в тропиках!

Ужин

1 стакан вареной зеленой фасоли

100 граммов запеченной рыбы

1/2 стакана картошки, запеченной в духовке с 1 столовой ложкой оливкового масла

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Ставьте на стол тарелки и чашки меньшего размера. Вам покажется, что еды больше, чем на самом деле.

Дата:

Завтрак

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Обед

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Закуска

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Ужин

Настроение:

Мысли/Проблемы:

* Сила голода:

– 5 – Сильный голод. Вы съели бы все, что подвернется под руку, и с трудом удерживаете себя от этого.

– 3 – Явный голод и раздражительность. Кажется, что вы слишком давно ничего не ели.