Ольга Дан - Офис-фитнес

7. Повторяйте упражнение 4-10 раз каждые 2 часа.

Упражнение 5

Следующие несколько упражнений помогут сформировать плоский живот.

Цели

• Тонизировать мышцы живота.

• Улучшить работу внутренних органов.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, расправьте плечи, ноги слегка разведите так, чтобы ступни были на ширине плеч.

2. Начните постепенно втягивать живот.

3. Когда вы втянули живот максимально, напрягите мышцы живота, сосчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь.

5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждые 2 часа.

Упражнение 6

Цели

• Укрепить мышцы пресса.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, выпрямитесь, руками упритесь в сидение стула так, чтобы вам было удобно.

2. Ноги расставьте на ширине плеч.

3. На вдохе оторвите ступни от пола и поднимите обе ноги вверх примерно на 10 см так, чтобы ступни были параллельны полу.

4. На выдохе опустите ноги.

5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждый час.

Упражнение 7

Цели

• Подтянуть живот и сделать его плоским.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги вместе, руками упритесь в сидение стула за спиной или держитесь за боковые поручни стула.

2. Вытяните ноги вперед.

3. На вдохе приподнимите прямые ноги на 10 см над полом.

4. На выдохе опустите ноги.

5. Выполняйте упражнение 10–15 раз каждые 2 часа.

Упражнение 8

Настала очередь «пятой точки». Да, незаметно ее сложно улучшить, ведь мы на ней сидим, однако ничего нет невозможного.

Цели

• Укрепить мышцы ягодиц.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Улучшить кровообращение и тонизировать интимные мышцы.

Как выполнять

1. Медленно и постепенно начните напрягать мышцы бедер и ягодиц, как бы «втягивая» попу внутрь.

2. Продолжайте напрягать ягодичные мышцы и начните напрягать мышцы влагалища, как бы втягивая их внутрь.

3. Когда вы достигнете максимального напряжения, сосчитайте до четырех.

4. Расслабьтесь.

5. Выполняйте это упражнение 4-12 раз каждые 2 часа.

Упражнение 9

Опускаемся еще ниже. На очереди – мышцы ног.

Цели

• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руками упритесь в стул либо в стол.

2. Выполняем упражнение синхронно с частыми вдохами и выдохами продолжительностью 1 секунда.

3. Вдох – напрягли мышцы ягодиц и бедер.

4. Выдох – расслабились.

5. Выполняйте это упражнение 1 минуту каждые 2 часа.

Упражнение 10

Это упражнение желательно выполнять не в туфлях, а в какой-нибудь удобной мягкой обуви или вообще без таковой.

Цели

• Сформировать красивые икроножные мышцы.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руками обопритесь о стул или стол.

2. Выполняем упражнение синхронно с частыми вдохами и выдохами продолжительностью 1 секунда.

3. Вдох – ступни ног поставили на цыпочки, напрягли икроножную мышцу.

4. Выдох – расслабились.

5. Выполняйте упражнение 1 минуту каждые 3 часа.

Я знаю, что многие предпочитают приезжать на работу «до звонка»: рано утром проще проехать по городу, да и в метро нет давки.

Вы приехали раньше, не спешите сразу приступать к работе (или к завтраку, макияжу). Уделите себе 5–7 минут, выполните комплекс упражнений, которые зарядят вас бодростью на весь день, и никто вам не помешает, ведь в офис вы явились первой.

Упражнение 1

Цели

• Тонизировать мышцы шеи.

• Улучшить гибкость и подвижность шеи.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опустите голову на грудь.

3. Затем максимально запрокиньте голову назад.

4. Поверните голову влево.

5. Поверните голову вправо.

6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.

7. Выполните круговое вращение головой против часовой стрелки.

8. Немного увеличьте темп и повторите этот мини-комплекс 6-10 раз.

Упражнение 2

Цели

• Тонизировать и «разбудить» мышцы рук.

• Тонизировать грудные мышцы.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. Сожмите кисти в кулачки и выполните ими круговые движения внутрь 4 раза и во внешнюю сторону 4 раза.

3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья остались неподвижными, а руки от локтя до кулачков «смотрели» вниз. Выполните круговые движения кистями рук 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

4. Сделайте «мельницу»: круговые движения обеими руками. Начинаем выполнять упражнение с правой руки: прямая правая рука заводится назад, поднимается вверх и вперед. Когда правая рука достигла максимально высокой точки, начинает вращение левая рука. Выполняйте такое вращение несколько секунд.

5. Повторите этот мини-комплекс 4–8 раз.

Упражнение 3

Цели

• Тонизировать все мышцы.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок, поднимите над головой.

2. На вдохе повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте повороты несколько раз.

3. На вдохе максимально нагнитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе максимально прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте наклоны несколько раз.

4. На вдохе сделайте наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте наклон влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз.

5. На вдохе максимально потянитесь вверх, на выдохе расслабьтесь. Выполните 4 потягивания.

6. Повторите этот мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения не отрывайте ноги от пола.

Упражнение 4

Цели

• Уменьшить объем бедер и талии.

• Улучшить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки уприте в бедра.

2. Выполните 4 вращательных движения по часовой стрелке и 4 таких же движения против часовой.

3. Повторите мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения максимально прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5

Цели

• Уменьшить объем бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. На счет «раз» правую ногу оторвите от пола и согните в колене перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок «смотрел» вниз.