Юлия Лужковская - Восстанавливающая гимнастика для сосудов

Приведу несколько упражнений, развивающих координацию и равновесие, помогающих мышцам расслабиться.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Глубоко вдохнув, поднимите правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время, задерживая дыхание, согните руки в локтях и поднимите кисти на уровень груди. На выдохе вытягивайте ногу вперед и вверх и разводите руки в стороны. Снова вдыхайте, возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. На следующем вдохе повторите все то же левой ногой.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. На вдохе поднимите правую ногу, на выдохе наклонитесь вперед, вытягивая вперед и руки, и отведите ногу назад. У вас должен получиться мах ногой. Снова вдохните, вернитесь в исходное положение и выдохните. На следующем вдохе поднимите левую ногу, на выдохе – наклонитесь и махните ею.

3. Лягте на пол, поднимите ноги и весь корпус, упираясь руками в поясницу и поставив локти на пол. Посидите так 10 с (считайте про себя: 1, 2, 3 и т. д.), а затем медленно опускайтесь на пол. Затем снова поднимите корпус и ноги, но старайтесь держать тело 10 с без помощи рук. Примите исходное положение. Поднимите корпус и руки вверх, вытяните руки вдоль тела и удерживайте равновесие еще 10 с за счет плеч и рук. При этом поднимайте тело на вдохе и опускайте на выдохе.

4. Встаньте на правую ногу, руки разведите в стороны. Левую ногу выпрямите и поднимите. На вдохе вращайте прямой левой ногой по часовой стрелке, на выдохе – верните ее в исходное положение. Снова вдохните и прямой ногой вращайте против часовой стрелки. Затем смените ногу. Постепенно можете добавлять и вращения руками (в локтевых и лучезапястных суставах). Повторите это упражнение по 10 раз каждой ногой.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, спина и шея выпрямлены. На вдохе согните руки в локтях, подтяните кисти к подмышкам, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите. Присядьте на одной ноге. На выдохе выпрямите левую ногу, поднимитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. Смените ногу. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

6. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носочки. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

7. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Закройте глаза. Постойте так 20–30 с.

8. Поставьте ноги так, чтобы ваши стопы были на одной линии, руки на поясе. Постойте так 20–30 с.

9. Исходное положение, как и в упражнении 8. Закройте глаза и постойте 20 с. Затем поставьте ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и постойте 20 с.

10. Встаньте прямо, руки на поясе. Согните левую ногу и оторвите ее от пола, поднимитесь на носок правой ноги и постойте так 20 с. Закройте глаза. Затем смените ногу.

11. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и наклоните туловище до горизонтального положения. Стоя на носочках, выпрямитесь и снова наклонитесь. Сделайте 10 наклонов. Повторите упражнение с закрытыми глазами.

12. Поставьте ваши стопы параллельно друг другу, руки на поясе. Наклонитесь влево, вернитесь в исходное положение, затем – вправо, снова исходное положение. Выполняя это упражнение, качайтесь, словно маятник. Повторите 10 раз, а потом закройте глаза и сделайте еще 10 наклонов.

13. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и отведите голову назад. Постойте так 20 с. Затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и снова наклоните голову. Постойте еще 20 с. Опуститесь с носочков.

14. Исходное положение упражнения 13. Встаньте на носки и поворачивайте голову влево-вправо 10 раз.

15. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите левую ногу. Стоя на одной ноге, поднимитесь на носочек и машите левой ногой вперед-назад 10 раз.

16. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимитесь на носки и быстро наклоняйте голову вперед-назад. Повторите упражнение 10 раз.

17. Встаньте прямо, руки на поясе. Согните левую ногу и коснитесь пяткой голени правой ноги, поднимитесь на носки. Закройте глаза и постойте так 20 с. Смените ногу и постойте еще 20 с.

18. Лягте на пол. Расслабьтесь. Затем напрягайте и расслабляйте мышцы рук, ног, живота, груди, спины. Учитесь их чувствовать.

19. Исходное положение предыдущего упражнения. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. На выдохе представьте, как сверху вниз по телу проходит волна, расслабляющая мышцы. Задержите дыхание, а потом снова вдохните.

20. Лягте на пол, вытянитесь. Закройте глаза и скомандуйте мышцам расслабиться. Попробуйте почувствовать расслабление. Представляйте в этот момент что-нибудь приятное.

При атеросклерозе обязательно нужно заниматься гимнастикой. Прекрасно подойдут общеразвивающие упражнения с небольшим отягощением (небольшие гантели (0,5–1 кг), набивные мячи (1–2 кг)) и без него, дыхательные упражнения, ходьба.

Противопоказаны силовые, скоростные упражнения, упражнения с задержкой дыхания, тренирующие вестибулярный аппарат (быстрые наклоны, повороты, кружение), упражнения со сложной координацией.

Больные атеросклерозом должны заниматься по мере своих сил и возможностей: физической подготовки, возраста и состояния организма. Все упражнения необходимо выполнять без рывков, ритмично и плавно, в умеренном темпе.