Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Третья группа приемов, позволяющих быстрее уснуть, – это остановка мысли. Данный метод наиболее эффективен, когда человеку мешает уснуть непрерывный поток воспоминаний, фантазий, построений планов на будущее или других ненужных перед сном мыслей.

Постарайтесь просто ни о чем не думать.

Постарайтесь остановить поток мыслей. Не следует представлять ни зрительных образов, ни каких-либо звуков. В голове должна быть абсолютная пустота. А затем удерживайте эту тишину как можно дольше. Это сложно, образы сами будут приходить. Стирайте их. В крайнем случае просто остановите, как на фотографии. Если вы научитесь удерживать тишину достаточно долго, то освоите самый быстрый способ засыпания. Считайте его «высшим пилотажем». Но если данный способ для вас слишком сложен, то для начала можно пользоваться более мягким вариантом – «приемами монотонной однообразной мыслительной операции», которые описаны в начале главы.

Итак, в этой главе я рассказал про группы приемов, которые помогают быстрее уснуть: «монотонная однообразная мыслительная операция», «позитивное мышление» и «остановка мысли». Все эти приемы требуют контроля потока мыслей. Конечно, управление своими мыслями характерно для любого человека, но перед сном это не у всех получается в достаточной степени.

При освоении предложенного медитативного тренинга вы сможете легко и эффективно применять предложенные выше приемы контроля потока мыслей, которые помогают быстрее уснуть.

Теперь про метод «нулевой минуты». Предположим тяжелый случай – вы все сделали правильно, а сна все равно нет. Что делать? Сколько времени лежать в постели, тщетно пытаясь уснуть? Прежде всего – не волноваться и не суетиться. Если вы пролежали более получаса, а сна на пороге нет, то дальше мучить себя в постели вредно. Как я уже писал выше, постель не должна ассоциироваться со страданиями и тревогой. Если не спится, вставайте и займитесь чем-нибудь монотонным и без яркого освещения, то есть вернитесь к этапу «заповедные часы». Примерно через 20–30 минут снова ложитесь и применяйте описанные приемы контроля потока мыслей.

Весь цикл длится около часа. Возможно, придется его повторить 2–3 раза. Это много, но гораздо лучше, чем проводить 2–3 часа в постели без сна. Для удобства вы можете выбрать «нулевую минуту», то есть минуту, когда вы снова ложитесь в постель, с которой будет начинаться новый цикл. Необязательно, чтобы «нулевая минута» совпадала с 00.00 на часах, но если вы ложитесь спать по расписанию, то такое совпадение, возможно, и будет удобным.

В этой и предыдущих главах я рассказал про то, как нормализовать сон без помощи снотворных препаратов. Но, увы, этого не всегда достаточно. В следующей главе я расскажу про медикаментозные методы борьбы с бессонницей.

Натуропатия– это разновидность альтернативной терапии, в которой для оказания помощи пациенту используются природные средства. Границы натуропатии очень широки, они включают огромное количество разнообразных методов – от научно обоснованных с доказанной эффективностью до явно шарлатанских. Но, как гласит одна из формул римского права: «Злоупотребление при пользовании не довод против самого пользования». Я предложу направления и методы натуропатии, с помощью которых можно улучшить сон. Для удобства я разделю все методы и направления натуропатии на три основные группы.

Первая группа– это те методы натуропатии, которые действительно помогают при бессоннице, и их действие имеет под собой научную основу. Часть из них мы уже рассмотрели ранее. Про музыкотерапию, ароматерапию и анималотерапию (лечение общением с животными) я уже писал в главе «Заповедные часы». Гелиотерапия (лечение солнечным светом) эффективна по утрам для повышения активности, а про улучшение сна с помощью уменьшения яркости освещения вечером я рассказал в главе «Место для сна». Хронотерапия (лечение путем оптимизации биологических ритмов) – обязательный элемент нормализации сна. Именно восстановлению ритма сна – бодрствования посвящены главы «Будильник» и «Три вида активности». И конечно, никто не станет оспаривать эффективность фитотерапии, то есть лечения травами. Но об этом направлении природной терапии мы поговорим подробно в конце главы.