Крис Смит - Я больше не курю!

Конечно, это еще не гарантия, что такой метод сработает обязательно, но одно из объяснений его эффективности может заключаться в том, что чувство вины помогает установить новую связь в мозгу между курением и отсутствием удовлетворения, только на этот раз без вредного влияния никотина.

Еще одно доказательство эффективности метода было получено в ходе исследований среди пациентов, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство – это нарушение психики, наблюдающееся у тех, кто пережил серьезную травму или был свидетелем травмирующих событий. Люди, страдающие ПТСР, постоянно прокручивают в памяти роковые моменты и заново переживают травму; это осложняет им жизнь и даже может послужить причиной распада семей. Исследования доказали, что в таких случаях хорошо помогает обратный прием – прокручивание в сознании картинки, где после травматической ситуации пациент видит себя в хорошей форме, совершенно не травмированным. В результате у человека на подсознательном уровне появляется ощущение безопасности, и он осознает, что на самом деле ему ничего не угрожает.

Вопрос в том, поможет ли такое упражнение побороть желание курить. Курильщики постоянно думают о том, как хорошо им бывает после выкуренной сигареты; но если продолжить эту цепочку, то легко представить себе и чувство вины, которое возникнет после нарушения запрета.

Возможно, вы уже на собственном опыте знаете, что сигарета, выкуренная после некоторого периода воздержания, особого удовольствия не приносит, и многие курильщики выбрасывают ее, даже не докурив до конца. Но урон-то все равно уже нанесен.

Поэтому всякий раз, как вам захочется курить, не берите сразу сигарету, а представьте, что вы курите. Вообразите себе это как можно ярче, не забыв о чувстве вины, которое непременно возникнет впоследствии. Если вы уже бросали курить, вам должно быть знакомо это ощущение. Возможно, вы знаете, что особого удовлетворения запретная сигарета не приносит и вы, вероятно, даже не докуривали ее до конца. Специальных исследований, посвященных этому методу, не проводилось, но я практически уверен, что он должен помочь.

Рейтинг:**

Известно, что контроль над дыханием помогает сдерживать неприятные чувства. Результаты некоторых исследований говорят о том, что дыхательные упражнения снижают желание курить. Я не могу утверждать наверняка, что они помогут вам отказаться от сигарет, поскольку серьезных исследований в этой области не проводилось, но уже сам факт, что дыхательные упражнения помогают контролировать поведение, вселяет оптимизм.

В одном из ведущих научных журналов, The Nature, были опубликованы результаты очень интересного исследования, которые говорили о том, что после повреждения определенного участка мозга в результате инсульта курильщики переставали испытывать желание курить.

На первый взгляд, такие выводы кажутся странными. Можно представить себе, что инсульт воздействует на чувства и поведение, но чтобы он воздействовал на весьма конкретную привычку? Сейчас я думаю, что авторы на самом деле не провели полного анализа всех фактов и не доказали того, что хотели доказать, но затронутая ими тема достойна рассмотрения. Указанная часть мозга ответственна, помимо всего прочего, за дыхание. Она заставляет человека делать вдох, когда уровень углекислого газа в крови превышает определенное значение. Из этого следует, что она каким-то образом связана и с желанием курить, то есть вдыхать табачный дым. Под воздействием никотина мозг может принимать желание курить за необходимость дышать.

Под этим углом зрения мы с коллегами просмотрели научную литературу в поисках доказательств того, что дыхательные упражнения помогают справляться с желанием курить. Несколько исследований показались многообещающими, но никаких конкретных выводов они не содержали. Поэтому мы решили провести свое. Мы набрали добровольцев, только что бросивших курить, и предложили им либо выполнять дыхательные упражнения, либо просто просматривать видеозаписи таких упражнений.

Это были очень простые упражнения, позаимствованные из йоги. Одно упражнение было на брюшное, или диафрагменное, дыхание, когда вдох осуществляется при помощи диафрагмы, то есть за счет расширения брюшной полости, а не грудной клетки. Другое – так называемое поочередное дыхание ноздрями, когда по очереди, закрывая пальцами, вдыхают через одну ноздрю и выдыхают через другую.

По сравнению с группой тех, кто просто смотрел видео, в группе выполнявших упражнения было отмечено снижение желания закурить. Правда, эффект длился недолго, но он был, а это уже кое-что. Знать об этом полезно, если у вас нет возможности воспользоваться другими средствами или если вы не хотите привлекать к себе лишнего внимания. Например, вы сидите на совещании или в поезде и вам вдруг сильно захотелось курить – в таком случае можно почти мгновенно ослабить желание, выполнив несколько простых дыхательных упражнений.

Не знаю, насколько этот метод поможет вам воздерживаться от сигарет регулярно, но упражнения приносят определенную пользу и уж во всяком случае не вредят.

Упражнение на тренировку брюшного дыхания

1. Сядьте, выпрямив спину, но расслабив плечи; не напрягайтесь.

2. Вдыхайте, растягивая диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостями), так чтобы надувался живот. Вдох должен длиться около пяти секунд.

3. Затем выдыхайте, сокращая диафрагму и втягивая живот. Выдох также должен длиться около пяти секунд.

4. Продолжайте вдыхать и выдыхать таким образом через ноздри. Ощущайте, как выпячивается и втягивается живот, а грудная клетка при этом почти не движется. Постарайтесь наполнять легкие воздухом снизу и выпускать из них почти весь воздух, но при этом не напрягайтесь.

5. Дышите так на протяжении пяти минут, сосредоточиваясь на дыхании и не напрягая мышцы.

Упражнение на тренировку попеременного дыхания разными ноздрями

1. Сядьте, выпрямив спину, но расслабив плечи; не напрягайтесь.

2. Прижмите большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдыхайте на протяжении пяти секунд через левую.

3. Наполнив легкие воздухом, прижмите указательным пальцем правой руки левую ноздрю и отпустите правую.

4. Выдыхайте на протяжении пяти секунд через правую ноздрю. Постарайтесь выпустить из легких весь воздух, но не напрягайтесь.

5. Теперь пять секунд вдыхайте через правую ноздрю.

6. Отпустите левую ноздрю и прижмите большим пальцем правую; выдыхайте через левую ноздрю.

7. Повторяйте это упражнение пять минут, чередуя ноздри. Вы должны испытать чувство покоя и умиротворения.