Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Рис. 1.1.Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки в процентах от максимальной возрастной ЧСС

В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % максимальной ЧСС, так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста (табл. 1.3).

Таблица 1.3.

Тренировочный пульс для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной, уд/мин

Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки.

На первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ (максимальные значения аэробной мощности)) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения.

На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МНЮ) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления.

На третьей ступени (интенсивность нагрузки – 75 % МПК и выше) наблюдаются повышение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.

Для достижения таких результатов необходимо тренироваться не реже трех раз в неделю по 30–90 минут.

По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50–75 % МПК – как умеренная, свыше 75 % МПК – как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег-ходьба), – к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75–80 % МПК) – к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоровительной физкультуре применяться не должны, поскольку быстро приводят к утомлению и нарушенной координации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре, в отличие от спорта, не предполагает достижения высокого результата.

Оптимальная частота занятий для начинающих – три раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после нагрузок у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов.

Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до пяти раз в неделю недостаточно обоснованно, поскольку дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначителен или же вообще не наблюдается.

При уменьшении количества занятий до двух в неделю тренировки оказываются гораздо менее эффективными и могут использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела при увеличении продолжительности занятия.

При сравнении эффективности двух-, трех– и пятиразовых занятий по 30 минут (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти.

Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при пятиразовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при трехразовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных тренировок в оздоровительном беге лишены оснований.

Однако, если интенсивность нагрузки уменьшается ниже оптимальной (например, при занятиях оздоровительной ходьбой), следует тренироваться не менее пяти раз в неделю .

Продолжительность отдыха между занятиями зависит от величины тренировочной нагрузки и возраста. Следует обеспечить себе полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физкультурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограниченны.

Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем продолжительнее должны быть интервалы отдыха.

При трехразовых тренировках с использованием средних по величине нагрузок (30–60 минут) функции полностью восстанавливаются за 48 часов.

При малых нагрузках (15–30 минут) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает гораздо меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (приближающиеся к пределу по продолжительности) нагрузки, скажем бег на протяжении 1,5–2 часов, которые допустимы не чаще одного раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 час, второе – 1,5 часа, третье – снова 1 час и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 минут. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле обеспечит полное восстановление и эффективность занятий, а также многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 минут два раза в неделю и 90–120 минут – один раз в неделю (интенсивность – 65–75 % МНЮ).