Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей при оздоровительных тренировках колеблется от 7 до 12 км/ч , причем до его верхней границы могут доходить лишь бегуны до 40 лет с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировки применяется переменный метод– чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 минут) не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до пиковых значений (90–95 % от максимума).

Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов.

Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства во время тренировок для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния бегуна. Индивидуализация нагрузок в оздоровительной физкультуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может причинить вред.

План тренировок на первый год занятий бегом

В зависимости от уровня физического состояниявсех занимающихся можно разделить на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий и ниже среднего; вторая (подготовительная) – УФС средний; третья (основная) – УФС выше среднего. Приведу примерные тренировочные планы для этих групп на первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого занимающегося) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. Рассмотрим ее суть.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих шести недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 минут (четыре раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в данном случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100–120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы можно приступать ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки при этом возрастает до 60–65 % МПК, продолжительность занятий – до 30–40 минут, ЧСС – до 120–130 уд/мин.

Во второй группезанятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередования ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6–12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40–60 минут (6–10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65–70 % МПК, ЧСС – до 130–140 уд/мин.

В третьей группеподготовительный этап (бег-ходьба) можно сократить до 2–3 недель. После этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50–60 минут (8–10 км), а интенсивность – 70–75 % МПК при ЧСС 140–150 уд/мин. Такая нагрузка оптимальна с точки зрения укрепления здоровья, поскольку энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, а в организме отмечаются изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 часов и более) используется лишь при наличии сильной мотивации.

При выполнении других видов циклических упражнений (плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок: продолжительность – 30–60 минут, интенсивность – 60–75 % МПК, периодичность занятий – 3–4 раза в неделю.

Структура оздоровительной тренировки

Помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). У людей старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени, которое затрачивается на оздоровительные тренировки. Их можно проделывать после окончания пробежки (4-я силовая фаза по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм к выполнению силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

В целом структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) – легкая разминка, продолжающаяся не более 10–15 минут. Включает упражнения на растяжку (для мышц ног и суставов), которые служат профилактикой травм опорно-двигательного аппарата. Использовать в разминке силовые упражнения (отжимания, приседания) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в работе сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также УФС.