Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Многие спортсменки ограничивают себя в еде, чтобы похудеть, причем делают это в ущерб собственному здоровью. Неправильная диета, направленная на сброс жировой ткани, несет реальную угрозу репродуктивной функции и здоровью костей.

Важно

Нарушение менструального цикла должно восприниматься женщиной-спортсменкой как тревожный сигнал и стать поводом для обращения к специалисту.

Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для уменьшения жировой ткани требуется отрицательный энергетический баланс. Другими словами, надо, чтобы расход энергии превышал ее поступление в организм. Чрезмерное сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную активность, и в результате вес теряется медленно.

Грамотные стратегии похуденияоснованы на следующих принципах.

Сброс веса – задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.

Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.

Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией.

Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.

Ограничивайте потребление жиров, выбирая соответствующие продукты питания и способы приготовления пищи.

Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него: он не играет важной роли в рационе, но содержит довольно много калорий.

Сделайте пищу более сытной за счет значительного количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т. д.).

Не забывайте, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.

При тренировках на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает занятия малоэффективными.

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия рациона вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с обильным потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.

Чтобы насытить организм необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, рацион спортсмена должен включать богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводсодержащее питье (спортивные или прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в меню овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.

В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энергозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион на несколько приемов. Это позволит также согнать жир, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание при очередном приеме пищи. Избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет и сокращение потребления жиросодержащих продуктов.

Восполнение запасов воды и энергии – основная проблема во время напряженных занятий спортом, особенно соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить организм к состязаниям за несколько дней. Так, за 2–3 дня до соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты сокращают интенсивность тренировок и увеличивают потребление богатой углеводами пищи. Финальной «подзарядкой» при этом служат углеводсодержащие еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.

На длинной дистанции может появиться необходимость пополнить запасы энергии и влаги на ходу. Источником и того и другого служат спортивные напитки. Бегуну следует разработать схему питья, которая базировалась бы на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. В случае очень долгих соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут стать спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило, достаточно 20–60 г такой пищи в час . Например, 30 г углеводов содержатся:

в 400–500 мл спортивного напитка;

в 250 мл негазированного прохладительного напитка;

в одной упаковке спортивного геля;

в 3/4 спортивного батончика;

в одном большом или двух маленьких бананах;

в одном толстом ломте хлеба с джемом или медом;

в 35–40 г конфет/кондитерских изделий.

Для быстрого восстановления сил после соревнований или тренировки спортсмену необходимо подкрепиться и восполнить запасы воды. Легкие и удобные «снеки» служат для этого хорошим подспорьем в ситуациях, когда нет возможности организовать нормальное питание.

В жарких странах.Теплая погода может стать причиной дополнительных трудностей. Потребуется больше питья, чем обычно, предпочтительно прохладного, в связи с чем рекомендуется заранее позаботиться о термосах. Но не нужно забывать, что спортивные напитки содержат калории, излишек которых может нарушить энергетический баланс организма (табл. 1.4).

В холодных краях.В холодную погоду многие спортсмены забывают пить, полагая, что мало потеют. На самом же деле потери влаги во время тяжелой тренировки могут оказаться существенными. Накапливаясь, обезвоженность приводит к ухудшению результатов. В холодном климате (при прочих равных условиях) потребность в энергии остается прежней, в то время как потребность во влаге снижается. Поэтому спорт смены для пополнения энергии нередко используют более концентрированные – с содержанием углеводов до 25 % – напитки или добавляют в свое меню углеводные гели и богатые углеводами продукты.

Бег по снегу и льду гораздо сложнее, чем по земле, и поэтому сопряжен с повышенным риском травм, которому в большей степени подвержены уставшие спортсмены. В связи с этим необходимо активно заботиться о поддержании водного баланса в организме во время длительных или интенсивных тренировок на снегу или льду.