Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Рис. 2.3.Положение бегуна, принятое по командам «На старт» (слева) и «Внимание!» (справа)

В этой позе важен угол сгибания ног в коленных суставах: его увеличение (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы равны: между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, – 92–105°; между бедром и голенью ноги, опирающейся о заднюю колодку, – 115–138°; между туловищем и бедром впереди стоящей ноги – 19–23°.

В положении, принятом по команде «Внимание!», тело не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером по разным причинам. Это обязывает бегунов сосредоточиться, чтобы стартовать вовремя и не допустить фальстарта.

Услышав выстрел, бегун мгновенно «выстреливает» себя вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (их сгибание). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами. Но этот всплеск сил сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с тем нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах (рис. 2.4).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки у квалифицированных спринтеров составляет 42–50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Это обеспечивает более низкое положение центра масс тела спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Такое положение удобно для мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Рис. 2.4.Динамограмма усилий, развиваемых бегуном при отталкивании от колодок: 0 – момент выстрела; f 1– сила давления на колодки по команде «Внимание!»; f 2– экстремум силы при отталкивании от задней колодки; f 3– экстремум силы при отталкивании от передней колодки; t 1– латентный период реакции; t 2– моторный период реакции; t 1+ t 2– общее время старта

Стартовый разбег.Чтобы добиться хорошего результата в спринте, в фазе стартового разбега очень важно как можно быстрее достичь скорости, близкой к максимальной.

Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и скорости движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Слишком высоко поднимать бедро невыгодно, так как этим увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание (рис. 2.5). Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Рис. 2.5.Начало бега с низкого старта

Первый шаг нужно выполнять как можно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100–130 см. Преднамеренно сокращать ее не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость. Но и преднамеренно удлинять первый шаг также нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда центр масс тела бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений спринтеру в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции центра масс. При последующих шагах нога ставится на проекцию центра масс тела, а затем впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается и техника бега постепенно приближается к той, что применяется при беге по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25–30-му метру (13–15-й беговой шаг), когда достигается 90–95 % максимальной скорости. Однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50–60-му метру дистанции, а дети 10–12 лет – к 25–30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают примерно 50–60 % максимума своей скорости, на второй – 70–76 %, на третьей – 90–91 %, на четвертой – 95 %, на пятой – 99 %.

Скорость бега в стартовом разгоне повышается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8–10-го шага (на 10–15 см), далее прирост меньше (4–8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Большое значение для повышения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз и назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с возрастающей скоростью увеличивается время полета и уменьшается время контакта с опорой.

Существенное значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер при первых шагах со старта. На этих шагах стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших спортсменов оно должно быть в пределах 0,8–1,0 с.

Бег по дистанции.К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (на 72–80°) наклонено вперед. В течение бегового шага изменяется величина наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе увеличивается.