Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок

Отличие состоит в том, что большинство тренировок, особенно в теплый сезон, проводится на местности, а не на стадионе или в зале. Существенное значение имеют учет погодных условий, правильная экипировка, возможность обогрева в зимнее время сразу после финиша.

Бег, являющийся составной частью этих видов спорта, во многом отличается от оздоровительного и спортивного кросса. Главное отличие заключается в том, что спортсмены бегут кроссовую дистанцию после участия в других видах программы, то есть на фоне сильной усталости. Этот фактор влияет как на тактику бега, так и на организацию тренировочного процесса.

Беговые тренировки имеют высший приоритет в программе триатлона и пятиборья. Именно в беге выигрываются или проигрываются соревнования. Бег способен сильнее всего повлиять на улучшение общего результата в этих спортивных дисциплинах.

За тренировочную неделю многоборец должен пробежать 70–100 км (по 5–7 часов), сюда входят и 2–3 «тяжелые» пробежки, когда увеличивается дистанция пробега.

Зимой обычно устраивают одну «тяжелую» тренировку на промеренной дистанции (по лесу или велодорожкам) и/или одну интервальную тренировку с бегом по 400 м на крытом треке.

В это время не стоит стремиться к наивысшей скорости бега. Выполняя «длинные» пробежки, нужно придерживаться такого же темпа, как в гонке, или даже чуть более медленного. Это позволит избежать травм и построить прочную базу для интервальных тренировок, которые последуют ближе к гоночному сезону. С декабря по февраль обычно проводят лишь базовые тренировки. Для первой гонки в сезоне требуется только 5–6 недель серьезной подготовки, иначе пик формы будет достигнут слишком рано.

Хорошей сессией в подготовительной фазе станет фартлек на дистанции 6–12 км с чередованием темпа 3 минуты 10 секунд и 3 минуты 30 секунд на километр. Это трудно, но выполнимо и к тому же позволяет затем бежать с темпом 3 минуты 30 секунд достаточно легко.

С приближением гоночного сезона и летом дважды в неделю полезен бег на треке. Выполняются следующие сеты:

6–8 × 1000 с темпом 2:55–3:05;

3 × 1000 + 3 × 800 + 3 × 400 + 3 × 200 с увеличением темпа в каждом следующем сете.

Важно

Отдых не должен быть слишком длинным, потому что гораздо важнее способность бежать с темпом 3 мин/км, когда спортсмен утомлен, чем с темпом 2:40, когда свеж. Ведь так или иначе, в реальности он никогда не бывает свеж, когда начинает бег в соревнованиях по триатлону или пятиборью.

Используются также сессии со сменой темпа: 10 × 400 м, 200 умеренно/200 быстро, 100 быстро/200 умеренно/100 быстро, 300 по нарастающей/100 умеренно и т. д.

Тренировки в триатлоне и пятиборье построены по тому же принципу, что и в кроссе, но с одним существенным отличием: большая их часть проводится после прохождения спортсменом предыдущего вида программы или серии видов. Это помогает выработать особое умение бежать кросс, несмотря на сильную усталость. Особенно оно полезно в триатлоне, когда бег начинается после плавания и велогонки, из-за чего мышцы всего тела, рук, а тем более ног оказываются закрепощенными и утомленными. И преодолеть этот эффект можно только благодаря специальным тренировкам, индивидуально подобранным тренером.

Многие из тех, кто занимается спортивным ориентированием, сказали бы, что это один из способов сделать бег интереснее, поскольку, помимо физической силы, здесь задействован и интеллект.

Спортсмен сам выбирает маршрут и скорость передвижения, однако он обязательно должен миновать определенное количество контрольных пунктов, соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты помечены на карте. Необходимо избрать самый краткий и удобный маршрут между контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.

Длина дистанции обычно варьируется от 0,8 до 16 км, и на ней может быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Те должны заранее позаботиться об удобной спортивной обуви и одежде, которые защитят кожу от веток.

Основа спортивного ориентирования – навыки кросса. Поэтому и программа подготовки ничем не отличается от тренировок спортсмена, занимающегося кроссом.

Тактика же коренным образом отличается от той, что используется во всех прочих видах бега. Здесь это едва ли не важнейший элемент. Умение не только распределить силы по дистанции, но и оптимальным образом проходить контрольные пункты – ценнейшее качество в спортивном ориентировании. При хорошей технике бега и тренированности спортсмена оно позволяет ему выйти в лидеры и достичь наилучших результатов.

Спортивное ориентирование – молодой, активно развивающийся вид спорта, который получает все большее признание в нашей стране. Широкая доступность, захватывающая борьба на трассе, красота окружающей природы – все это способствует популярности спортивного ориентирования.

Ориентирование на местности сочетает в себе физические и умственные нагрузки на фоне постоянно меняющихся внешних условий, что вызывает положительные эмоции. Оно требует от спортсменов быстрой и точной оценки сложившейся ситуации и умения мыслить, несмотря на большие физические нагрузки. У спортсмена вырабатывается ряд ценных качеств: наблюдательность, выносливость, сила воли, способность ориентироваться в сложной обстановке. Развиваются и совершенствуются двигательные и вегетативные функции организма.

В современном спортивном ориентировании отчетливо просматриваются две тенденции:

распространение массовых форм занятий, имеющих сугубо оздоровительную направленность;

совершенствование системы подготовки и повышения мастерства квалифицированных спортсменов.

Ориентирование на местности имеет еще и большое военно-прикладное значение.

Это один из немногих видов спорта, в которых участники соревнований действуют индивидуально – вне поля зрения тренеров, судей, зрителей, даже соперников.

Соревнования по спортивному ориентированию – серьезное испытание силы, быстроты, выносливости и волевых качеств, способности продуктивно мыслить и принимать решения на фоне нарастающего утомления. Сущность соревнований состоит в выявлении спортсменов, которые могут быстрее всех, используя карту и компас, преодолеть определенный маршрут в незнакомой местности, пролегающий через фиксированные контрольные пункты (КП).

Подготовленность спортсмена-ориентировщика – понятие чрезвычайно сложное. Это связано со сложностью соревновательной деятельности и самого процесса ориентирования, который сочетает высокую скорость бега по пересеченной местности и постоянную переработку большого объема специфической информации, включающую такие элементы, как образное представление, прогнозирование, выбор варианта движения между КП, принятие решений и при необходимости их оперативную корректировку.