Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Большинство людей, имеющих интенсивный диетический опыт, испытывают трудности с определением, голодны ли они и насколько. Но еще большие трудности они переживают в связи с необходимостью определить момент, когда их организм испытывает комфортное насыщение.

Как можно определить момент, которого ты никогда не испытывал? Поскольку ощущение комфортного насыщения для многих из нас ассоциируется с ощущением «ой, я сыт, значит – я жирею!», мы избегаем его испытывать. В результате состояния, которые нам знакомы, – либо преодоление дискомфортного ощущения голода, либо чрезмерная сытость с тяжестью и болью в эпигастральной области, характерная для переедания.

Людям с диетическим прошлым сложно оставить еду на тарелке, сколько бы ее ни было, – получив, наконец, разрешение есть, они доедают все до конца.

Сюда же относятся члены «Общества чистых тарелок», которых пугает перспектива выбросить несъеденное, и те, кто никогда не пробовал опираться на собственные телесные сигналы о насыщении – регулятором окончания еды всегда служило физическое исчезновение еды, и в результате я ем не до того момента, когда наемся, а когда еда кончится, вне зависимости от моей сытости.

Способность остановиться в момент насыщения тесно связано с общей способностью человека заботиться о себе, уважать свои потребности.

Состояние насыщения также можно описать с точки зрения «принципа полупустого стакана»: «Полусыт, не доверху, еще войдет». Важно остановиться в состоянии «еще войдет», поскольку сигналы насыщения поступают в мозг спустя примерно 15–30 минут после попадания пищи в желудок.

Сигналы насыщения становится совсем несложно уловить, если во время еды время от времени спрашивать себя: ну как, я еще голоден? Я хочу продолжить? Будут возникать ситуации, и в начале процесса настройки питания – особенно, когда вы будете понимать, что «животом» наелись, но что-то заставляет вас продолжить еду. Возможно и другое: вы достаточно поели, однако встали из-за стола не с ощущением сытости, а с ощущением «хочется чего-то еще», переживанием неудовлетворенности и беспокойства. Если это так – вероятно, вы испытываете «другой» голод.

В терапии осознанности выделяют 7 разных типов голода – дело в том, что у человека 5 органов чувств, и если они испытывают потребность в ощущениях, мы можем интерпретировать эти сигналы как голод.

«Голод носа»порождается определенными запахами, ассоциирующимися с особой пищей – вкусной, праздничной, застольной, связанной с ощущениями радости от общения с семьей, например отдыха и развлечений, или навевающей воспоминания о маминой заботе, о детстве. Так, запах свежей выпечки у большинства из нас связан с домашним уютом и мало кто может устоять против кусочка только что испеченного пирога или свежей булочки – даже если мы только что поели, просто потому, что свежая выпечка у многих из нас «означает» – мама, тепло, дом, безопасность. Запах попкорна ассоциируется с просмотром фильма пятничным вечером, хорошим настроением, началом уик-энда, запах сахарной ваты – с целым днем чудесных приключений в парке отдыха… Мы выбираем эту еду не потому, что действительно хотим ее, а потому что ассоциируем с определенным ароматом приятные состояния и события – просто желаем снова их пережить. Телесные признаки голода при этом могут быть полностью проигнорированы.

«Голод глаз»подсказывает нам: красивое, яркое – значит, съедобное, вкусное! В природе зачастую так и есть: самые спелые и сладкие фрукты – яркие, бросающиеся в глаза багряным, оранжевым или желтым цветом. Выбирая их, древний наш предок насыщался питательной, придающей силы пищей. Кроме того, так наши прародители узнавали о том, какие плоды съедобны, а какие – нет. В современной реальности мы, увидев красиво украшенные пирожные в витрине кондитерской или в десертном меню кафе или сочный и нежный бургер на рекламном щите, не можем устоять, если даже недавно поели. К голоду, как физиологическому переживанию, это отношения не имеет, срабатывает древний рефлекс, «красиво, яркое – съесть или хотя бы попробовать!».

« Голод во рту»знаком каждому компульсивному едоку. Этот голод преследует нас в любом состоянии сытости – даже если мы основательно переели, дефицит вкусовых и тактильных ощущений во рту – потребность ощутить вязкую сладость сливочного мороженого, липковатую плотность карамели или хрусткую соленость чипсов – будет заставлять нас обращаться к еде, если мы не голодны.

«Голод ума».Нет, к сожалению, это не тяга к знаниям. Иногда мы едим не под руководством информации, посылаемой нам органами чувств, а ведомые определенными соображениями – мыслями, иными словами. «Надо поесть сейчас, потому что потом будет некогда» или «Я сегодня закончила такой сложный кусок работы, так устала – могу себе позволить два куска торта на десерт!». Испытываем ли мы при этом физиологический голод – нам неважно, поскольку мы соотносим потребность в пище не с физиологическими ощущениями, а с работой ума.

«Голод сердца»обращает нас к еде, когда мы чувствуем одиночество, усталость, тревогу. Голод сердца – это эмоциональный голод, нужда в утешении, потребность в контакте. Сильные эмоциональные переживания вытесняются на периферию сознания и формируется замещающая, заглушающая их потребность в определенной «утешающей» еде. Очевидно, что к физиологическому голоду и этот тип голода отношения не имеет – ощущая голод сердца, мы нуждаемся совсем в другом питании – утешительных словах, теплых руках, надежном плече…

«Голод живота».Наконец-то – ощущение, имеющее прямое отношение к физиологическим симптомам голода, – сосущее чувство в желудке, пустота в животе, спазмы… Наше тело обладает рядом информационных сигналов, сообщающих нам, что оно нуждается в топливе, что батарейка почти разряжена. «Голод в животе» усиливается постепенно, всегда расположен «ниже уровня груди» и имеет отчетливое телесное выражение. Именно этот голод – настоящий физиологический голод, он не связан ни с эмоциями, ни с деятельностью сознания, ни с работой органов чувств. Это просто сигнальная система организма, предупреждающая нас о необходимости восполнить ресурсы.

«Клеточный голод».У людей, хорошо распознающих сигналы тела, случается особенный «клеточный голод» – состояние острой потребности в определенном продукте, блюде или виде пищи, никак не связанное с эмоциями или работой органов чувств. Это состояние отражает нужду организма в том или ином веществе, часто – микронутриенте, которого может быть недостаточно в нашем текущем меню. Если мы слышим голос нашего организма хорошо, время от времени он будет сообщать нам в форме тех или иных «экзотических» желаний определенного продукта о своей потребности в хроме или магнии, никотиновой кислоте или витамине В 12. Это еще один, «продвинутый» вид физиологического голода.