Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Техника паузы используется во многих похудательных программах, и почти всегда акцент совершенно неправильно ставится на попытку контроля за перееданием. Ни в коем случае не соскальзывайте туда! Мы делаем паузу не для того, чтобы непременно остановиться, а для того, чтобы получить возможность прислушаться, а не наелись ли мы уже случайно?

Обратите внимание на то, как едят маленькие дети – неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой младенец ест МЕДЛЕННО. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что нас это нередко выводит из себя. Любой младенец ОБЯЗАТЕЛЬНО делает перерывы в еде, когда кажется, что он уже закончил, – а он всего-навсего ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЕ, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то он преспокойно продолжит, и попробуйте уговорить его закончить! Ну а уж если ребенок сыт… Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждой минутой убеждаясь в бессмысленности этого занятия…

Что произойдет, если вы будете достаточно часто практиковать технику паузы? Какое-то время вы продолжите есть после насыщения, но обнаружите, что еда уже не такая вкусная, если продолжать есть ее, насытившись. Вы научитесь раньше, чем обычно, отслеживать признаки физического дискомфорта, возникающего при переедании, и они помогут вам остановиться – физический дискомфорт станет сигналом больше не продолжать.

Ключевой момент в технике паузы – твердое знание о том, что мне можно продолжить есть, если я все еще хочу есть.

Это модифицированная техника паузы, более структурированная. Она пригодится тем, кто продолжает испытывать в связи с едой слишком много тревоги. Запаситесь несколькими маленькими свечками, которыми украшают торт на день рождения. Принимаясь за еду, зажигайте свечу. Ешьте, пока свеча горит. Как только она догорит и погаснет, немедленно зажигайте следующую, откладывайте столовые приборы и попробуйте послушать себя – какие сигналы отправляет вам ваше тело? «Хочу еще»? «В общем, я насытился»? «Не так уж это и вкусно, хочу чего-то другого»? Если тело требует продолжения банкета, как только эта свеча догорит, зажигайте следующую и продолжайте есть. Нет необходимости стараться съесть как можно больше за время горения свечи – циклов можно будет повторить сколько угодно, до тех пор, пока вы не насытитесь.

Не бойтесь съесть слишком мало.Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден – значит, мне можно есть!»), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотношения с едой.

Не бойтесь съесть слишком много.Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно, почему мне хочется еще?» Скажите себе, что это удачный момент, чтобы поисследовать свое переедание. Используйте упражнения Экспериментариума, чтобы разобраться, почему вам захотелось продолжить еду. Напомните себе, что абсолютно все люди, в том числе – с совершенно здоровым пищевым поведением время от времени переедают.

Оптимальное сочетание.Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая именно еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (хочется сладкого, соленого, кислого, острого, пряного?), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного?) и температуры (горячего, холодного?).

Внешние факторы.В тот момент, когда вы уже насытились, вы можете оказаться подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Вам постоянно предлагают добавки или спрашивают, почему вы не едите, нравится ли вам еда. Как уже упоминалось, компульсивным едокам трудно перестать угождать другим, это касается и еды. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхание, с тяжестью и болью в животе. Вы хотите там оказаться? Если нет, пора остановиться. Учитесь говорить «нет» настойчивым и гостеприимным знакомым – именно они потом будут комментировать вашу фигуру, сообщая вам, чего именно вам с вашим весом не стоило бы есть.

Со временем вы начнете отчетливо ощущать и даже заранее предугадывать момент насыщения. Достижение этого момента может занять много времени. У автора этих строк, не имеющего опыта компульсивного переедания, освоение сигналов насыщения заняло наибольшее время во всем процессе превращения в интуитивного едока.

Если вы понимаете, что момент насыщения наступил – сделайте что-либо практическое, символизирующее вашу готовность остановиться (положите салфетку на тарелку, отодвиньте тарелку от себя). Помните – у вас нет обязательства оставить еду на тарелке, вам нужно ответить на внутренний сигнал. Вспомните, что в ресторане специальное положение ножа и вилки на тарелке сигнализирует официанту, что вы завершили трапезу и можно убрать тарелку. Сообщите своему внутреннему «официанту», что еда окончена.

Здесь я бы хотела сказать еще об одной важной проблеме. Я остро осознала ее, когда после перерыва в 8 недель (столько занимает тренинг по Mindfullness) ко мне на консультацию пришла Анна, молодая женщина, которая в процессе психотерапии отказалась от позиции child free и твердо решила иметь детей, путем усыновления или через искусственное оплодотворение. Я поразилась, когда ее увидела, – нет лучшего аргумента за эффективность твоей собственной работы, чем сделать перерыв и не видеть клиента пару месяцев. Ко мне пришла совсем другая женщина – красивая и сексуальная, стройная, помолодевшая. Похудев, Анна постриглась и начала пользоваться косметикой. Ее обычно бледное лицо типичной натуральной блондинки украшал румянец, глаза казались яркими. И если вы думаете, что весь секрет в том, что она кардинально похудела, вы ошибаетесь. Анна потеряла всего 18 килограммов. Всего. В «наших» цифрах, относительно веса, обычно превышающего центнер, это не так уж и много. Но достаточно, чтобы фигура стала выглядеть пропорциональной, подтянутой, а главное – Анна начала нравиться себе, и это немедленно отразилось на том, как она выглядит и чувствует себя.