Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

Конечно, при обращении в специализированное учреждение вроде фитнес-клуба нам во многом придется полагаться на волю инструктора. Но не факт при этом, что он подберет оптимальную именно для нас стратегию сразу или подберет ее вообще хоть когда-нибудь.

Иными словами, и у профессионалов, владеющих самыми разными методиками, нередко просто не находится «общего языка» с биологией клиента – настолько она своеобразна, хотя с виду он, что называется, человек как человек. И если мы столкнемся с такой ситуацией или вовсе решим заниматься самостоятельно, как прежде, у нас сразу же возникнет один, главный, вопрос, содержащий в себе множество подпунктов помельче, и звучит он так: каковы самые основные, базовые принципы аэробной тренировки? То есть какие законы в этом виде спорта необходимо обязательно знать и никогда не нарушать? Сейчас мы с ними познакомимся – благо, ничего сверхсложного в них нет. Итак:

1. Аэробная нагрузка может быть легкой (чтобы «слегка согреться»), средней (держать темп уже нелегко, но мы еще можем поддерживать разговор с инструктором) и тяжелой – при которой мы можем думать лишь о том, когда же наступит конец этому издевательству. В рамках одной тренировки нельзя выбрать один темп и поддерживать его в течение всех 45 минут. Однако распределение темпа работы (пик приходится на начало, середину или конец, насколько значительными делать перепады в темпе, как часто их создавать) мы вправе варьировать на свой вкус, а именно:

• в течение первых двух недель тренировок по новым принципам нагрузку лучше повышать плавно, от начала к концу занятия, и делать это, используя интервалы не менее 15 минут. То есть если мы возьмем стандартную длину тренировки, которая равняется 45 минутам, то первые 15 минут будут для нас самыми легкими – вроде пробежки в парке. на следующие 15 минут мы ускоримся так, чтобы дыхание участилось вдвое, а на лбу – выступила заметная испарина.

Последние же 15 минут занятия мы должны нарастить темп до доступного нам сейчас максимума и попытаться удержать его любой ценой. Если мы не чувствуем себя достаточно хорошо подготовленными, время среднего темпа можно увеличить на пять – семь минут, но не более;

• варианты, при которых темп работы колеблется чаще и заметнее (например, мы переходим от интенсивного шага к «галопу» каждые 7–10 минут) – это тоже неплохо, но только для людей «двужильных». Создать «чувствительную» нагрузку на организм, сложенный по такому типу, очень непросто. Потому если хотя бы в юности мы переносили длительные и умеренные нагрузки куда лучше коротких, но сильных, нам есть смысл поэкспериментировать с темпом.

Правда, следует помнить, что с такого тренинга в любом случае начинать нельзя – даже если мы и выносливы, и пока здоровы. Он создан специально как противоречащий естественной логике работы сердечно-сосудистой системы. Если ее запас прочности пока невелик (малоподвижная «эпоха» нашей жизни закончилась лишь пару недель назад), мы рискуем их просто «загнать»;

• кстати, двужильным представителям человечества, помимо контрастного темпа, бывает полезно увеличить время самой тренировки – например, до одного часа;

• за, так сказать, разминкой (в данном случае – аэробной тренировкой в целом) обязательно должна следовать «заминка» – еще 10–15 минут постепенного снижения темпа работы до нуля. Это время – добавочное, оно не входит в саму тренировку, ибо ею не является. Заминка существует для того, чтобы избежать состояния перетренированности – одного из самых, кстати, больших недостатков именно аэробики и фитнеса.

При перетренированности мышцы, кажется, просто перестают восстанавливаться от занятия к занятию – с каждым новым походом в спортзал растут усталость, апатия, боль и ощущение «свинца» в конечностях. Такое состояние наступает спустя четыре – шесть тренировок, завершенных резко – уходом с дорожки, едва истекла последняя секунда на часах. Происходит это из-за мгновенного снижения скорости сердцебиения и сокращения самой мышцы, когда вся оказавшаяся внутри ее волокон на тот момент кровь может и не вытолкнуться обратно в основное русло. Ведь подавалась она туда под большим давлением, и вдруг оно резко упало… Поэтому когда полное время тренировки будет выработано, нам, даже если мы заканчивали ее пиковыми нагрузками, следует продолжать те же движения с затухающим темпом еще в течение минимум 10 минут;

2. У многих из нас нет никакого желания превращаться в «гору мяса» по типу звезд бодибилдинга, однако это нежелание не всегда относится ко всем мышцам тела. Например, женщин обычно больше всего на свете беспокоит степень подтянутости ягодиц и бедер, с другой стороны, какой мужчина не мечтает о как можно более крупных бицепсах предплечья?..

Словом, мы частенько не просто досадуем на неравномерность развития различных частей тела – мы еще и сами хотели бы развить одни из них сильнее других. Для таких случаев идеально подходит способ, позаимствованный как раз из бодибилдинга. Он называется предварительным утомлением и заключается в том, чтобы дать целевой мышце основательную нагрузку еще до самой тренировки. Предварительному утомлению следует подвергать только ту мышцу, на развитии которой мы хотим сделать акцент;

3. Аэробика и фитнес, это конечно, прекрасно – они равномерно развивают, дают больше инструментов для достижения особых целей, улучшают пропорции фигуры не в ущерб стройности… и все же чем они особенно нехороши, так это тем, что подавляющее большинство аэробных видов спорта рассчитано на усиленную работу ног. Но понятно, что при больных суставах ног мы ни ходить, ни бегать уже не рискнем, в таких случаях разумнее всего ориентироваться на индивидуальные тренировки – самостоятельные или с инструктором, который способен выстроить лично для нас план и эффективный, и не подразумевающий бега. Если мы оказались-таки предоставлены сами себе, учтем, что:

• даже если хруст в суставе не сопровождается болевыми ощущениями, после начала нагрузок на него они точно появятся. Это не значит, что о работе на мышцы, окружающие сустав, мы можем и должны забыть навсегда. Наоборот, их придется развивать, так как единственная надежда на восстановление его сухожилий и хряща заключается именно в восстановлении здоровья окружающих мышц.

Суставам, которые хрустят, скрипят, болят, показаны тренажеры: все приспособления в тренажерном зале сконструированы так, чтобы снимать с суставов большую часть приходящейся на них нагрузки. В то же время это правило не касается нескольких исключений, а именно становой тяги (упражнения на подъем штанги с пола) и двух тренажеров – для жима ногами (платформа для толчка стопами вверх) и для работы с икроножными мышцами (два рычага с весом, которые кладутся спортсмену на плечи, и он становится под их весом на цыпочки). Эти тренажеры нам использовать тоже нельзя, как и беговую дорожку;