Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

• плюс, хоть тренажеры и снимают значительную часть нагрузки на суставы, часть – это еще не вся она. Поэтому если мы все равно не хотим громадные мышцы, не стоит брать большой вес – более 20 кг для мышц ног и более 10 кг для мышц рук;

• добавлю также, что и в «железном спорте» оказавшийся не таким уж «железным» сустав не помешает дополнительно щадить – надеть перед тренировкой специальный эластичный фиксатор или намотать эластичный бинт;

• помимо тренажеров больным суставам показаны занятия плаванием или, во всяком случае, нагрузки, выполняемые в воде;

• всем мышцам, расположенным выше больного сустава, нужен ежедневный массаж, а также дополнительный его сеанс после каждой тренировки;

4. Чтобы процесс усвоения сказанного пошел быстрее, приведу несколько тренировочных планов для тех, кто хочет или вынужден заниматься сам, но в условиях наличия специального оборудования – то есть в клубе, а не в собственной квартире. С них может начинать практически любой новичок с уже более или менее способной к активности сердечнососудистой системой. Но безусловно, их можно (и даже следует) менять по своему усмотрению. Итак:

• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг. Первые 10 минут занятия – ходьба на дорожке в среднем темпе, с гантелями в каждой руке. При ходьбе нужно активно работать локтями – примерно повторять движения профессионалов спортивной ходьбы. Следующие 20 минут – бег в среднем темпе, который нужно набрать с ходьбы не более чем за 30 секунд, отложив пока гантели в сторону.

После пробежки в среднем темпе следуют еще 10 минут галопа – бега на максимальной скорости, с которой мы только можем сейчас бежать, по-прежнему без гантелей. Далее нам нужно сбавить темп до среднего (как на втором этапе), взять опять гантели в руки и с ними начать постепенное замедление до нуля в течение еще пяти минут. Тренировку необходимо закончить растяжкой мышц ног;

• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг, лента с как минимум средней силой сопротивления. Первые 15 минут – разогрев в виде пробежки в легком темпе, с гантелями весом в 3 кг в каждой руке (можно надеть утяжелители). Движения руками нужно совершать интенсивные, следить, чтобы локти двигались параллельно бокам, а не в разные стороны. Следующие две минуты потратим на 12 приседаний с одновременным растяжением ленты перед грудью, как описано выше.

Затем пробежимся в течение трех минут опять с гантелями в руках, в среднем темпе. После опять сойдем с дорожки, возьмем ленту и выполним еще 10 таких же приседаний. Потом вернемся на дорожку, но уже без гантелей, пробежим пять минут в среднем темпе, вновь остановимся, выполним еще 7–8 приседаний с растяжением ленты руками.

«Гвоздь программы», наступающий сразу после третьего «раунда» с лентой, заключается в том, что мы должны опять встать на дорожку, сделать несколько шагов для, так сказать, разгона и «вдавить педаль газа в пол». Сделать это нужно еще на пять минут, постаравшись продержать максимум темпа бега в течение всего этого времени. По окончании этих пяти минут можно начинать заминку – снизить темп до среднего, а потом – и легкого, и полной остановки, без гантелей в руках;

• предыдущий план тренировки бывает приятно разнообразить, вставляя между пробежками другие виды легкого тренинга на руки – хоть в виде отжиманий от пола, хоть в виде упражнений с лентой. Согласимся при этом, что да – бег на максимуме тяжел. Зато махать этими гантельками или тянуть ленту в перерывах между пробежками бывает даже приятно;

5. Чем еще можно «развлечься» в клубе или дома, если заниматься не слишком охота, но потребность как следует подвигаться осталась и не дает покоя?

Во-первых, мы можем записаться на парочку тренировок с мячом для фитнеса или так называемым бодибаром – тоже как бы игрушечной на вид мини-штангой. Потом многих очень развлекают занятия кардиобоксом, проходящие под непрерывное махание кулаками перед собой, по воображаемому противнику.

Ничуть не меньше удовольствия доставляет своим «фанатам» и тайбо – относительно мягкая настенная или напольная подушка, которую нужно молотить кулаками от души в течение всей тренировки. Кстати, практика показывает, что тайбо дает лучшую эмоциональную разгрузку и физическую нагрузку, чем кардиобокс. Видимо, нашим кулакам, мышцам и головному мозгу реальный противник по «вкусу» больше, чем воображаемый…

Стоит ли уточнять, что на месте тайбо (так называется эта подушка-груша) мы вольны воображать любую физиономию из нашего прошлого или настоящего?.. Ну и потом, мы можем попрыгать на скакалке или даже сходить на «клубный» вариант спортивного/восточного танца. Не стоит сразу отмахиваться с пренебрежением, дескать: «Вот только в спортклубе я еще не танцевала!» – эти выводы, мягко говоря, преждевременны. Дело в том, что уроки танцев в фитнес-клубах ведут не танцоры, а все те же инструкторы аэробики. Так что танцев там будет куда меньше, чем кардионагрузок, и после таких «танцев» зал тоже, случается, покидают ползком…

На самом деле, не такой уж он и тяжелый – во всяком случае, не тяжелее самого сложного маршрута на лыжном тренажере… Как я уже говорила, такие пугающие хрупких женщин эпитеты, как «железный спорт», «тяжелый тренинг» и т. д., бодибилдинг заслужил благодаря своим отличиям от легкой (правда, только на вид) аэробики.

Дело в том, что в случае с аэробикой и всеми ее разновидностями мышцы при работе сокращаются с такой скоростью и силой, чтобы сердечнососудистая система успевала доставлять в их ткани кислород и сахар непрерывно, в течение всей тренировки. Этим объясняется хороший отклик сердца и сосудов (они укрепляются, развиваются) на аэробику – она создана для того, чтобы развить скорее систему обмена веществ, чем мышцы.

Бодибилдинг – это совсем другое. Тяжелоатлету тоже необходимы и хорошо развитая система метаболизма, и бесперебойная работа сердца, и прочие атрибуты здоровья. Однако он добивается всего этого не напрямую, а опосредованно – развивая сперва крупные, сильные, потребляющие много питательных веществ и кислорода мышцы.

Естественно, что такая мускулатура сама потребует от сердца и сосудов, что называется, работы по максимуму – и они будут вынуждены им это обеспечить. Поэтому бодибилдинг ни в коем случае нельзя считать увеличением массы тела ради ее увеличения – мышцы в этом виде спорта не являются самоцелью… Таким образом, у бодибилдинга определенно есть преимущества, и главными из них следует считать:

1. Увеличение поля для расхода питательных веществ (а также излишков рациона) на постоянной, а не временной основе;