Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

Тренировать с его помощью мышцы бедер нужно, сидя на краю стула или кровати, – сжимать его, зажав коленями, до упора, а пресс с его помощью качают, сидя на полу. Для этого нужно сесть на пол, чуть развести ноги, устойчиво установить в образовавшемся углублении обруч. Дополнительно его можно удерживать руками, с боков. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях или выпрямлены – как нам удобнее и как позволяет наша текущая растяжка, поскольку сейчас мы не выполняем упражнений на гибкость.

Обычно для работы с прессом живота и бедрами необходимы обручи с разной жесткостью, в частности, обруч для тренировки пресса сидя должен быть на порядок мощнее… Наконец, в нашем арсенале должно обязательно появиться еще одно упражнение, не только развивающее пресс и косые живота, но и позволяющее сформировать талию тоньше, чем в юности. Плюс оно еще и разминает поясницу, хотя именно из-за этого свойства его не рекомендуют при поясничном остеохондрозе и люмбаго. Это упражнение называется «кранч» (от англ. crunch – «хрустеть»), и действительно, идею названия авторам, видимо, подсказала практика его применения…

Так или иначе, кранчи можно выполнять совсем просто – лечь на спину, закинуть руки за голову, выпрямить соединенные вместе ноги, а затем покачать пресс путем одновременного подъема верхней и нижней половин туловища так, чтобы коснуться согнутых локтями закинутых за голову рук. При этом ноги нужно согнуть в коленях и попытаться подтянуть как можно ближе к лицу.

Чтобы усилить нагрузку, нам сначала придется лечь на живот, лицом вниз и вытянуть руки над головой. Из этого положения требуется перекатиться на спину, но без помощи рук и к тому же выполнить тотчас после этого переката (единым движением, не останавливаясь ни на секунду) описанный только что упрощенный вариант. То есть сразу же после того, как наш позвоночник коснется пола, закинуть руки за голову, согнуть колени и попытаться коснуться локтями колен. Кстати, талию отлично моделирует и вращение обычного гимнастического обруча;

• базовое упражнение для грудных мышц заключается в жиме штанги из положения лежа на спине, от уровня грудной клетки. Выполнять этот жим без страховки не рекомендуется. Как мы понимаем, если вдруг мы не «дожмем» последний в этом подходе раз, штанга рискует упасть нам на грудь, со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому если помощника или стойки со стопорами у нас нет, лучше обойтись другим тренажером – с торцами, оказывающими сопротивление при попытке сжать их вытянутыми перед собой руками. Такой тренажер изготавливается по принципу эспандера, но выглядеть он может по-разному – например, как выдвижная палка или даже гармошка. Сопротивление в данном случае является фиксированным – в отличие от штанги, на которой можно набрать разный вес, этот тренажер нужно заменять другим, более мощным не реже 1 раза в месяц;

• базовым упражнением для дельтовидных мышц плеча являются махи руками в сторону с разворотом запястий внутрь. То есть нам нужно взять в опущенные вдоль туловища руки гантели с подходящим весом (начинать можно и с 2 кг – это нам не мощные и выносливые решительно у всех ноги). После этого руки остается лишь раскинуть строго в стороны. Причем в конечной точке амплитуды кисти следует повернуть вниз, так, чтобы большие пальцы направились к полу, а мизинцы – к потолку. Учтем, этот разворот нужно выполнять не только кистями, а всей конечностью – чтобы почувствовать его аж плечевым суставом. Локти при этом движении развернутся вверх в потолок;

• мышцы плеч непосредственно над плечевыми суставами нужно тренировать путем подъема гантелей вверх над головой. От нас требуется взять в обе руки гантели с нужным весом (для начала даже женщинам подойдет вес 2–3 кг), поставить их в согнутых руках перед собой (как правило, рукоятки оказываются на уровне ключиц или шеи, параллельно им).

При этом в исходном положении кисти с гантелями должны быть развернуты сжатыми пальцами к лицу – точнее, к плечам или шее. После этого мы должны одновременно поднять руки, выпрямив их над головой. В процессе движения кисти вместе с весом необходимо развернуть пальцами вовне, наружу, а затем – возвратить руки в исходное положение, не забывая опять развернуть кисти. Повторить упражнение нужно 10–12 расчетных раз, и следить, чтобы руки при движении не «шатало» в разные стороны, – иначе мы рискуем зацепить гантели друг о друга и уронить их себе на ноги, тем более что ими необходимо еще и вращать;

• как тренируют бицепс предплечья (главную «мужскую» мышцу), известно, наверное, всем, ведь именно в этом положении обычно держат гантели мускулистые девушки и юноши на плакатах – вывесках фитнес-клубов.

Нам нужно взять пару гантелей (в случае с бицепсом допустимо начинать с 3 кг), опустить руки с ними вдоль туловища, развернув кисти пальцами внутрь – словом, принять обычное их положение, так сказать, по жизни. После этого руку с весом нужно согнуть в локте, разворачивая кисти и гантели в процессе движения большими пальцами наружу – так, чтобы в конечной точке сжатые пальцы уже «смотрели» прямо на сам вздувшийся от усилия бицепс;

• у предплечья, помимо бицепса, имеется еще и трицепс – мышца, выпрямляющая руку в локте, в то время как бицепс помогает ей сгибаться в нем. Амплитуда движений руки при работе с трицепсом не позволяет «качать» обе руки одновременно. То есть трицепсы предплечий тренируют только по очереди, поскольку в противном случае машущие конечности будут пересекаться, а гантели – цеплять друг друга.

Поэтому нам нужно взять одну гантель (начинать обычно приходится с 1–1,5 кг, так как трицепс предплечья, подобно широчайшим мышцам спины, в обычной жизни мы почти не задействуем) в любую руку, завести эту руку, согнув ее в локте, за спину. В итоге у нас должно получиться положение, в котором гантель касается лопаток, – при желании мы могли бы почесать их ею или даже пальцами (они здесь получатся только развернутыми внутрь), если бы они были свободны. Из этого положения нам следует просто выпрямить руку в локте над головой расчетное (10–12) число раз, а затем сменить руку;

7. Прямо во время тренировки, в перерывах между подходами мышцы нужно обязательно потягивать во избежание застоя крови. У нас уже наверняка хорошо «разогрето» не только волокно, но и головки мышц, связки суставов. Иными словами, растяжка, проводимая в это время, будет наиболее безопасной и наиболее эффективной – ведь она улучшает и ускоряет местный обмен веществ вместе с кровотоком, делая их равномерными.

С первого взгляда это может показаться шуткой или бессмыслицей – ведь куда нам еще укреплять эти нейронные связи?.. Раз мышцы подчиняются командам коры, это автоматически означает, что связи и так достаточно прочны, надежны. Однако то, что их некуда усовершенствовать (природа и так поддерживает их на уровне совершенства), нам может лишь казаться.