Алла Янсон - Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

При этом понятно, что нам он лишь доставит дополнительные хлопоты, но уж точно не поможет. Во-первых, потому, что пику дома не слишком-то применишь (для этого в жилой комнате часто нет места). Во-вторых же, наши начальные навыки работы с шестом или тем паче пикой оставляют желать лучшего (разве что в прошлом мы были-таки акробатами), и эта опора еще и может оказаться не такой надежной, как хотелось бы. Так что дома разумнее всего опустить эту часть или воспользоваться укороченным жестким шестом;

4. Если мы хотели бы чуть «отойти» от спортивных элементов, добавить больше, так сказать, художественности, это тоже возможно. Например, для «поэтов в душе», желающих остаться в отличной физической форме, существуют танцы (от классического балета до современной ламбады и брейк-данса).

Мы можем не сомневаться, что танцевальные движения лишь выглядят такими воздушными, непринужденными… Пока мы добьемся этой неповторимой легкости и плавности, мы вспотеем не раз и даже не два – недаром танцевальные элементы столь охотно используются инструкторами фитнеса!.. Единственное, нам, пожалуй, не стоит «браться» за балет, так как он требует обязательного ненормального положения всего аппарата стопы.

В ином возрасте и при определенном текущем состоянии этой части тела (возрастное плоскостопие, пяточные шпоры, фасциит и пр. пока никто не отменял) мы можем столкнуться с неприятностями, которые вряд ли поднимут наш «боевой дух»;

5. Наконец, существует и еще один вид совершенно неспортивного искусства, который отлично учит владеть своим телом. Этот вид искусства к тому же достаточно современен, хотя и специфичен. Речь идет об искусстве мима – немого клоуна, в совершенстве владеющего тем, что называется языком тела. Мимы наиболее популярны во Франции и вообще Западной Европе – нам такие артисты пока, так сказать, в новинку, хотя школы обучения этому искусству существуют уже и в России.

Василиса, 43 года: «Я сама никогда раньше не занималась тяжелой атлетикой, но муж давно собрал для себя мини-спортзал из штанги и набора литых гантелей. С каких весов вы рекомендуете начать занятия мне?»

Ответ:Теоретически нужный каждому конкретному индивиду стартовый вес следует подсчитывать всегда индивидуально. Но поскольку для этого вас нужно знать лично (иметь возможность оценить вашу текущую форму хотя бы внешне), я могу дать лишь несколько общих рекомендаций. Прежде всего, если вы ранее не работали с весом специально, это не значит, что вы плохо подготовлены к такой работе.

Если вы привычны к садово-огородным работам, легко поднимаете бытовые предметы весом до 30 кг, занятия со штангой (становая тяга, приседания с нею на плечах) свободно можно начинать с 25 кг и выше. Если же вы не можете точно вспомнить последний эпизод, когда вам приходилось поднимать что-то тяжелее продуктовой сумки, ваш стартовый вес в случае со штангой не должен превышать 20 кг.

Что касается гантелей, то женские руки обычно не отличает хорошее развитие мышц, хотя выносливость женского организма обычно на порядок выше, чем мужского. Вам нужно обязательно предусмотреть, что из-за коротких ключиц и вообще узкого плечевого пояса, характерного для женского скелета, вы не сможете добиться столь уж значимых результатов – тем более быстро. Начните с гантелей весом 3 кг на бицепс предплечья и само плечо, а вот для дельтовидных и трицепса предплечья вам наверняка подойдут гантели с самого верха стойки – весом по 1 кг.

Впрочем, вы можете попробовать «взять» и больший вес, причем с первой же попытки. Для более или менее близкой к действительности оценки, какой вес нужен данной конкретной мышце, существует одно универсальное правило, которое гласит: если тренируемая мышца способна сделать с выбранным весом 13 и более быстрых сокращений подряд, вес нужно увеличить как минимум на 500 г. Нормальным в бодибилдинге считается вес, с которым уже 8-е сокращение из 10–12 дается с явным усилием.

Как я уже упомянула, организм и мышцы женщины скорее выносливы, чем сильны, в то время как у мужчин дела обычно обстоят с точностью до наоборот. Учтите этот момент при составлении плана тренировки – обязательно разогревайтесь пробежкой, приседаниями или чем-то подобным перед каждым занятием.

Кроме того, не используйте (по крайней мере, в первые полгода) короткие подходы (не более 8 повторений) с большими весами – эта техника не предназначена для начинающих, и вообще она действует на мужской организм куда лучше, чем на женский… Вместо этого попробуйте сперва плотнее заняться развитием сердца и сосудов – возможно, уделите кардионагрузкам больше внимания, чем силовым.

Помните, что ваш возраст близится к климаксу, а это значит, что уже через несколько лет развитие атеросклероза у вас ускорится в разы. Возможно, вам имеет смысл начать с чего-то среднего между силовым тренингом и аэробным – например, брать достаточно легкий вес на все мышцы, но работать интенсивно, по 15 повторений на каждую мышцу подряд. При такой тактике вам обязательно следует поработать за одну тренировку со всеми мышцами тела, а не с двумя-четырьмя.

Продвигайтесь планомерно – от дельтовидных к прессу живота, широчайшим, бедрам и икроножным, или наоборот. Главное здесь – задействовать в процессе тренировки все основные мышцы тела и их группы. Если же вы решите разделить акценты поровну между бегом и гантелями, берите нормальный для тренируемых мышц вес, но используйте 12 повторений, а не 8–10, поскольку так ресурс выносливости ваших мышц будет расходоваться полнее.

Альбина, 27 лет: «Существует ли формула для вычисления эффективности моих кардиотренировок по частоте пульса?»

Ответ:Дело в том, что пытаться вычислять эффективность тренинга по частоте пульса скорее модно, чем разумно. В среде профессионалов спорта учащение пульса вдвое считается лишь вехой, от которой отталкиваются при попытке определить, какая нагрузка является достаточной для сердца и сосудов в текущем их состоянии. Иными словами, спортсмен ориентируется на частоту пульса не затем, чтобы определить эффективность тренинга, – он пытается установить рамки такого темпа, который заставит сердце и сосуды развиваться, но не «загонит» их, а о возможностях и потребностях мышц или костей скелета частота пульса не говорит ничего.

Универсального показателя здесь не существует, поэтому вам нужно обзавестись портативным прибором для замера пульса, надеть его и провести легкую разминку. После нее необходимо замерить скорость пульса, запомнить этот показатель и начать полноценную аэробную тренировку на постепенное повышение темпа. Прекратить наращивать скорость бега или других движений, которые вы выполняете, нужно в момент, когда скорость пульса удвоится по отношению к зафиксированному после разминки (в самом начале тренировки) показателю.