Алексей Большаков - Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем

Итак, вы решили заняться корректировкой питания. Попробуйте воспользоваться методом постепенного снижения калорийности рациона.

Прежде всего рассчитайте среднюю калорийность вашего рациона и составить план постепенного ее снижения.

Посчитайте калорийность всех продуктов, съеденных вами в течение несколько дней, и поделите на число дней. Сделать это не сложно. Перед тем, как выкинуть упаковку из-под продуктов запишите в тетрадочку их массу и калорийность. Затем возьмите калькулятор и сложите калорийность всех съеденных вами продуктов.

Составьте план постепенного снижения калорийности рациона в пределах 10% каждую неделю. На первом этапе сокращение проводите за счет соблюдения правил рационального питания. Поменяйте последовательность приема пищи: начните потреблять жидкость до еды. Во время и после еды пить не следует (небольшое количество воды можно выпить после еды лишь в случае сильной жажды).

Буквально сразу, с первого дня переходного периода, существенно сократите "скорость употребления пищи". Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу, пока она не превратится в кашицу. Долгое, неторопливое пережевывание пищи способствует "насыщению" мозговых "центров голода", уменьшает потребность в еде.

Соблюдение только этих двух правил поможет сократить калорийность рациона без соблюдения диет и изменения вкусовых пристрастий.

На первую неделю переходного периода подберите себе продуктов с таким расчетом, чтобы их калорийность была примерно на 10% ниже, чем обычно. Совсем не обязательно "отовариваться за одно посещение", можете ходить в магазин как привыкли, только ведите учет калорийности продуктов и старайтесь, чтобы она не превысила запланированную заранее величину.

При выборе продуктов учитывайте свои вкусовые пристрастия: первое время рацион должен меняться не слишком сильно. Купите меньше лишь наиболее калорийных продуктов (сливочного масла, сала, жирного мяса, сахара, сладостей, пирожных, мучных блюд).

Поначалу не обязательно отказываться от употребления привычных для вас блюд - супов, котлет, бутербродов или макарон. Но старайтесь есть свежеприготовленные блюда, а время еды меньше мажьте масла на бутерброды, сократите потребление десертов и жирных продуктов: вместо двух пирожных съешьте одно, замените сало постным мясом.

Одновременно старайтесь исключить перекусы между основной едой, но если это будет сделать сложно, научитесь правильно перекусывать (об этом чуть ниже).

Самое важное за первые 1-2 недели переходного периода научиться есть медленно, смакуя пищу.

После того, как вы научитесь есть медленно, приступайте к более существенному изменению вашего рациона. Все меньше используйте высококалорийные продукты (особенно жирное мяса, сахар, десерты), вместо них ешьте вегетарианские овощи и фрукты. Старайтесь правильно сочетать продукты. Реже употребляйте мясные бульоны, заметно сократите вечерний прием пищи.

После этого начните постепенно сокращать общий объем не только ужина, но и обеда, завтрака, окончательно откажитесь от перекусов.

Допустим, вы выяснили, что средняя калорийность вашего привычного рациона составляет 4000 ккал в сутки (около 28000 ккал в неделю). На первой неделе переходного периода ограничьте калорийность рациона примерно 25200 ккал (в среднем по 3600 ккал в день). Купите меньше масла, жирного мяса, сала, копченостей, сосисок, колбасы, сахара, пирожных и постарайтесь обязательно удержаться в запланированной калорийности. Если это удалось, то на следующей неделе ограничьте потребление продуктов так, чтобы их средняя калорийность составила около 3300 ккал (еще на 10% меньше) в день.

Критерий подхода простой: если вам удалось нормально продержаться всю неделю на продуктах, калорийность которых примерно на 10% меньше, чем калорийность продуктов, съеденных на предыдущей неделе, делайте следующий шаг. Сократите калорийность рациона очередной недели еще на 10%. Если же уложиться в пониженную калорийность удается с огромным трудом, либо вы не выдержали, сорвались, повторите попытку еще раз.

Опять сложно? Снизьте калорийность только на 5%. Проведите 1-ну, может быть, две или три недели с такой калорийностью рациона, меняя, причем совсем не много, только подбор продуктов.

Ваша цель - приучить себя к низкокалорийному питанию, сформировать и закрепить новый условный пищевой рефлекс, который не будет вызывать необоснованное чувство голода, повышенный аппетит.

Для борьбы с аппетитом попробуйте перед каждым приемом пищи (минут за 15-ть) медленно выпивать 1-2 стакана теплой кипяченой воды. Это уменьшает аппетит, снижает вероятность переедания.

После приема пищи не засиживайтесь за столом. Старайтесь уйти с чувством легкого голода. Сытость приходит спустя минут 20-ть после еды. Выдержите это время. Займите свой ум мыслями, свободными от еды. Читайте, думайте о делах, совершите легкую прогулку на свежем воздухе.

В промежутках между едой, если пробудился неуемный аппетит, можно перекусить. Но постарайтесь, чтобы перекусы нанесли организму минимальный вред. Исключите жирные продукты, бутерброды, плюшки, булочки и другие кондитерские изделия. Лучше съешьте яблоко, апельсин, выпейте стакан чая с лимоном, кефир или йогурт. Если очень хочется сладкого, то остановите свой выбор на горьком шоколаде или меде. Используйте сладкие фрукты, ягоды, изюм.

Оптимально вместо дополнительного перекуса заняться физическими упражнениями, пойти на улицу побегать или просто прогуляться. Физическая активность также гасит аппетит.

В борьбе с аппетитом можно применять невкусные продукты. При перекусах или в конце приема пищи можно скушать блюдо, которое вам не нравится. Если невкусные продукты (не соленые, не сладкие или, например, горькие) не вызывают аллергических реакций, изжог, запоров или поносов, они могут быть полезны для нормализации равновесия в организме. Вкусные же, наиболее часто употребляемые продукты могут нарушать кислотно-щелочное равновесие, перегружать организм сахарами или солью.

Намного полезней съесть несколько ложек овсяной каши на воде, без сахара и соли, чем любимый вами десерт.

Для обуздания аппетита некоторые рекомендуют принимать яблочный уксус с водой, есть больше сухарей, включать в рацион вегетарианский суп из сельдерея (он имеет наименьшую калорийность из всех продуктов).

Еще чаще слышатся призывы принимать гормональные препараты или пищевые добавки. Но почти все такие препараты не безопасны для здоровья. Они помогают бороться с чувством голода лишь ограниченное время, их эффективность не велика.

Для борьбы с аппетитом лучше использовать методы внушения и самовнушения: убеждайте себя, что вы не хотите есть, что сладкое вам не нравится, что вы заботитесь о фигуре и можете обходиться без еды долгое время. Подобное помогает устранить причину ожирения - психологическую зависимость от высококалорийной пищи.