Илья Качай - 15 шагов к счастливой жизни без беспокойства. Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров

© Илья Качай, 2020

© Павел Федоренко, 2020

ISBN 978-5-0051-2432-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Настоящее издание – продолжение серии книг «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли работы, посвящённые путям преодоления тревоги, депрессии, избыточного гнева и ипохондрии. Книга состоит из четырёх частей. В первой части подробно раскрывается природа избыточной тревоги – её компоненты, стадии, элементы, формула, признаки, виды, правила, симптомы, источники и возможные следствия. Вторая часть посвящена различным «измерениям» беспокойства – как стратегии предотвращения катастроф, как способа получения определённости и как когнитивного бегства от тревоги. В этой части также рассматривается проблема беспокойства из-за беспокойства.

В третьей части представлены пошаговые инструкции по преодолению чрезмерного беспокойства и избыточной тревоги. Благодаря данному разделу книги вы сможете учиться принимать неопределённость, тревожные мысли и эмоции, отказываться от бесполезных действий, которые только подпитывают ваше беспокойство, менять свои искажённые мысли и убеждения, сталкиваться с пугающими сценариями развития событий и находить из них выходы, реалистично оценивать степень своей ответственности за разные события и продуктивно решать любые жизненные проблемы.

В заключительном разделе представлены своего рода вредные советы и правила, руководствуясь которыми можно с большим успехом поддерживать тревогу и беспокойство. Говоря иначе, последняя часть книги, выстроенная по принципу «от противного», позволяет лучше осознать полезные шаги, изложенные в третьей части, а также избежать типичных ошибок на пути преодоления избыточных волнений. Следует отдельно отметить, что в книге вы можете найти множество схем и таблиц, раскрывающих и поясняющих теоретический материал. В конце работы в разделе с приложениями находятся чистые формы некоторых таблиц, которые пригодятся вам для самостоятельной работы с избыточным беспокойством.

Приятного чтения и продуктивной работы!

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространённая проблема, что многие люди даже не воспринимают её как проблему, заявляя о том, что попросту ничего не могут поделать со своей тревогой. Каждый четвёртый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин возросшего уровня тревоги является социальная разобщённость, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений, отсутствии ответственности за свою жизнь, культе потребления и ощущении, что свободное время является пустым и скучным. 70% людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или не вовсе не работают над собой, в то время как в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.

В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далёких предков и проявляющийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. В моменты тревоги физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей являются частью трёх вариантов эволюционно выработанных защитных реакций – бегства, борьбы или замирания, которые могут меняться в зависимости от угрозы и её интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при её отсутствии. И если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, которого ещё не было в истории человечества. Но наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, способствуя многим проблемам, таким как симптомы так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, частые беспокойства и различные страхи. В этой связи необходимо понимать, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток, а сформированный эволюцией необходимый защитный механизм, который не настолько актуален в современных условиях, как в древнее – опасное и непредсказуемое – время.

В тревоге заложена необходимая для выживания сигнальная функция, состоящая в предупреждении человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях, поэтому тревога мобилизует психические и физические ресурсы организма для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь тревога позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колёсами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же если вы не способны справится с опасностью, разумнее отступить. Однако если тревога запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, важно постепенно преодолевать такую избыточную и неуместную тревогу, создающую различные симптомы и страхи и нередко ограничивающую здоровое функционирование и снижающую качество жизни человека.

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»).