Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий

15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей

Как избавиться от навязчивых мыслей и действий

Илья Качай

Павел Федоренко

© Илья Качай, 2020

© Павел Федоренко, 2020

ISBN 978-5-0051-2446-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero ПРЕДИСЛОВИЕ

Настоящее издание – продолжение серии книг «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли работы, посвящённые путям преодоления избыточной тревоги, депрессии, чрезмерного гнева, ипохондрии, беспокойства и панических атак. Работа состоит из трёх частей. Первая часть книги посвящена изучению такого следствия избыточной тревоги, как навязчивые состояния. Из этого раздела вы узнаете, какова специфика навязчивых мыслей и действий, как и почему навязчивости становятся проблемой и даже расстройством, а также осознаете причины возникновения и механизмы поддержания навязчивых состояний.

Во второй части представлены пошаговые инструкции по преодолению навязчивых мыслей и действий. Здесь вы сформируете мотивацию преодоления навязчивых состояний, осознаете лишние действия, которые удерживают вас в тревоге, познакомитесь со способами совладания с навязчивыми состояниями, освоите полезные навыки саморегуляции и узнаете, как избавиться от избыточной ответственности и перфекционизма.

В заключительном разделе представлены своего рода вредные советы и правила, руководствуясь которыми можно с большим успехом поддерживать свои навязчивые состояния. Иными словами, последняя часть книги, выстроенная по принципу «от противного», позволяет лучше осознать полезные шаги, изложенные в третьей части, а также избежать типичных ошибок на пути преодоления тревожных состояний. Следует отдельно отметить, что в книге вы можете найти множество схем и таблиц, раскрывающих и проясняющих теоретический материал. В конце работы в разделе с приложениями находятся чистые формы некоторых таблиц, которые пригодятся вам для самостоятельной работы с избыточной тревогой и навязчивостями. Приятного чтения! ЧАСТЬ I. НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ ГЛАВА 1. ПРИРОДА НАВЯЗЧИВОСТЕЙ Природа навязчивых мыслей

Навязчивые мысли (обсессии) и навязчивые действия (компульсии) в совокупности могут образовывать обсессивно-компульсивное расстройство, которое можно охарактеризовать как страх повторяющихся и назойливых образов и мыслей, которые трактуются человеком как нежелательные, неприятные и опасные и которые сопровождаются довольно сильными позывами к совершению определённых действий, которые, как кажется человеку, должны нейтрализовать эти навязчивые мысли, образы и представления. Люди с навязчивостями весьма часто разделяют убеждение о тождественности мыслей и действий, полагая, что нежелательные и неконтролируемые мысли приведут к каким-либо нежелательным и неконтролируемым действиям или как-то повлияют на реальность, если не контролировать, не подавлять и не блокировать эти навязчивые мысли. Но весь фокус в том, что попытки блокировать навязчивые мысли только усиливают их, поскольку такие попытки сами являются навязчивыми мыслями. Люди с навязчивостями переживают о том, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в их сознание, а неспособность подавить навязчивые мысли, в свою очередь, усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, что разум вышел из-под контроля, что может приводить к возникновению страха утраты контроля. Типичные обсессии

Обсессии содержат несколько повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, заболевания, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и другие. Примерами наиболее типичных обсессий могут служить следующие навязчивые мысли:

– «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

– «Я сейчас выпрыгну из окна!»

– «А что если я невольно кому-то навредил?»

– «Лучше бы мой ребёнок умер!»

– «Я могу чем-то заразиться!»

– «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

– «Сейчас я поцелую своего друга!»

– «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

– «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

– «Бог накажет меня!»

– «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

– «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

– «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»

– «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»

– «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

– «Я точно что-то недоделал!»

– «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д. Природа навязчивых действий

Люди с навязчивыми состояниями понимают беспочвенность и нелогичность навязчивых идей, что и отличает их от сумасшедших, однако не могут справиться с иррациональным страхом, что их навязчивости однажды так или иначе могут воплотиться в реальности, если не блокировать их, ведь эти мысли выглядят очень убедительными и правдоподобными. Таким людям кажется, что сознание словно атакует их, и они пытаются защититься от него, стараясь подавить эти мысли и избегая провоцирующих их объектов и ситуаций. Но избегание действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей (например, избегание резки продуктов ножом при страхе нанести вред) лишь усиливают их. Иными словами, главная причина страданий, связанных с навязчивыми мыслями, состоит не в них самих, а в их негативной трактовке как неуместных или опасных и в стремлении контролировать, прогнать, подавить, остановить их, не думать о них и отвлечься от них. Люди с навязчивостями напрасно полагают, что есть какое-то правильное состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям, образам и побуждениям. Помимо этого, навязчивые состояния подпитываются верой в то, что выполнение ритуалов приведёт к исчезновению этих молниеносно атакующих противных мыслей, что в действительности приводит к прямо противоположному эффекту.

Типичные компульсии

Итак, поведенческие ритуалы, проявляющиеся в повторяющихся движениях и/или действиях, играют роль защиты от навязчивых мыслей и способа погашения тревоги, но при этом сами являются продолжением навязчивых мыслей, из-за чего эта «игра» может затягиваться. Примерами типичных компульсий могут служить следующие навязчивые действия:

– частые измерения пульса/давления;

– частое мытьё рук или избегание любого соприкосновения с грязью;

– многократная перепроверка бытовой техники/дверных замков;

– подсчитывание предметов и действий (шагов, ступенек, машин, столовых приборов и т.д.);

– повторение в голове определённых фраз, образов или чисел;

– поддержание симметричности и наведение порядка;