А. Синельникова - 170 рецептов для нормализации веса

Тем не менее процесс потери мышечной массы можно затормозить, для этого необходимо регулярно заниматься спортом. Зарядка, силовые упражнения замедляют процесс сокращения мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что помогает сохранять скорость обмена веществ. Спортсмены могут добиться существенного замедления потери мышечной ткани, при этом прибавка массы тела будет небольшой, особенно при ограничении питания с условиями сохранения баланса. От сладостей, алкоголя лучше отказаться. Не стоит при этом забывать и том, что жир стимулирует выработку гормона, участвующего в поддержке костной ткани, что снижает риск появления остеопороза, но и увеличивает опасность возникновения у женщин заболеваний половой сферы.

Верхний уровень ИМТ для 50-летних женщин считается предпочтительным – тогда есть вероятность того, что костная система не пострадает. Превышение уровня ИМТ может спровоцировать также заболевания сахарным диабетом.

Что касается наследственности, то действительно существуют заболевания, вызывающие избыточный вес, с которым трудно бороться. Есть заболевания, связанные с проблемами щитовидной железы, – в 3 % случаев они вызывают ожирение. В большинстве же случаев наследственным становится переедание, к которому привыкают с детства: калорийная пища, бутерброды с колбасой, салом, маслом, много жареной пищи, мучного и сладкого. Быстрый перекус также не делает людей стройнее: калорийность биг-мака в закусочной «Макдональс» (которую в нашей стране почему-то называют рестораном) – 560 ккал, а обед в том же заведении составит 2500 ккал (при норме не выше 1500 ккал в день).

Гормональный дисбаланс может сказаться на весе. К примеру, при переизбытке гормонов, производимых щитовидной железой, меняется скорость обмена веществ, что вызывает колебания веса. При недостаточности производства гормонов (гипотериоз) вес начинает увеличиваться, так как замедляется обмен веществ. При гипертериозе обмен веществ ускоряется, и человек теряет вес. Но специалисты говорят, что только за 3 % ожирения отвечает плохо работающая щитовидная железа. И все же стоит проверить наличие патологии, если есть помимо резкого увеличения веса вялость, состояние усталости, холодные конечности, запоры, бледная кожа. Восстановление работы щитовидной железы приведет к нормализации веса.

При патологиях гипофиза и надпочечников тоже может произойти набор массы тела. Ситуации, когда организм вырабатывает большое количество адреналина и гормона кортизола, – стрессы, нервные состояния, железы могут не справиться со своей задачей, а поскольку эти гормоны отвечают за обмен веществ, то при их недостатке масса тела начинает увеличиваться.

Если есть подозрение, что набор массы тела не вызван перееданием, малой физической активностью, то стоит пройти обследование и найти болезнь.

Те, кто сетует на низкий метаболизм (обмен веществ), отчасти прав. Чем выше обмен веществ, тем меньше вероятность набора лишнего веса. Разделяют три вида обмена веществ: быстрый (ускоренный), нормальный (средний), низкий (медленный).

Людям с ускоренным метаболизмом многие завидуют, так как они практически не набирают килограммов, даже если едят много. При переедании сохраняют фигуру и те, у кого средний метаболизм. А вот если метаболизм медленный, то здесь могут возникнуть проблемы с избыточным весом, который, к тому же непросто скинуть. Однако диета и в этом случае может помочь.

Ошибаются те, кто считает, что ускорить обмен веществ можно при помощи алкоголя. Напротив, метаболизм под действием алкоголя снижается. А если алкоголь принимается с жирной пищей, то отложение жира становится еще более возможным. А кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, так что можно незаметно для себя съесть лишнее. Экспериментально было доказано, что даже при обычном приеме пищи совместно с пивом набирается дополнительно около 0,5 кг, а вместе с вином – до 2,5 кг. Поэтому, если есть проблема лишнего веса, низкий метаболизм, от спиртного лучше отказаться. А особенно если двигательная активность низкая.

Нередко от полных людей можно услышать такую фразу: «Ничего не ем, но полнею». Этот вопрос требует отдельного рассмотрения. Понятие «мало ем, ничего не ем» не означает точного представления о качестве съедаемой пищи и количестве калорий, которое может содержаться даже в незначительном количестве продукта.

Калория (кал), килокалория (Ккал) представляет собой единицу энергии, которая необходима человеку для того, чтобы его организм работал. Пища, потребляемая человеком, состоит из питательных элементов и веществ (жиры, белки, углеводы), с которыми в организме происходят определенные превращения. Организм получает питательные вещества, перерабатывает их и получает необходимую ему энергию. 1 г белка отдает 4,1 ккал, 1 г углеводов – 4,1–4,3 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Зная количество этих элементов в продукте, можно подсчитать его калорийность. Кроме того, важно знать, в каком количестве калорий нуждается организм в течение суток.

Суточная норма калорий в зависимости от возраста [1]

Цифры, приведенные в таблице, касаются тех, кто ведет сидячий образ жизни: лаборанты, ученые, офисные работники, люди творческого труда, врачи-терапевты, студенты и т. д. Если работа требует подвижности, как у продавцов, курьеров, официантов, маляров, уборщиц и т. д., то нужно к норме прибавить еще 600 ккал. Если люди заняты тяжелой физической работой, как у механизаторов, строителей, грузчиков и т. д., то норму тогда нужно увеличить на 1200 ккал. Металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы – рацион должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.

Необходимое количество калорий в зависимости от образа жизни и пола

Для того чтобы точно знать, что можно съесть, не перешагнув границы суточной калорийности, стоит внимательно изучать таблицы состава продукта: обычно калорийность указывается на 100 г продукта.

При составлении индивидуального расчета необходимого количества калорий учитывается собственный вес, возраст, характер работы, существующие заболевания.

Считается, что при сидячей работе достаточно 40–50 ккал/кг веса. Тяжелый физический труд требует 70-100 ккал/1 кг веса. Малышу необходимо 120–130 ккал/кг веса.

При расчете калорийности учитывают нормальный вес. То есть, если женщина в возрасте старите 40 лет имеет рост 165 см, то, согласно Броку, ее вес должен составлять 65 кг. Если она занимается легкой работой, то калорийность рассчитывается таким образом: