А. Анохин (Б. Росс) - Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения

В песочных ваннах действие солнечных лучей и земли соединяется в одно. Однако надо пользоваться лишь верхними слоями песку, согретыми солнцем. Песочные ванны хороши еще тем, что они дают возможность упражняться лопатой и решетом, копать и просеивать песок.

Дождевые ванны действуют необыкновенно возбуждающим образом на нервную систему и мозг. Поэтому, принимая эти ванны, надо защитить голову и шею, делать быстрые движения. Ванна не должна быть слишком продолжительна. Рекомендуются быстрая ходьба и прыгание. Нервным людям не следует принимать этих ванн.

Комбинированную водяную и воздушную ванну (купанье в воде, душ, дождевая ванна, обмывание) следует принимать лишь тогда, когда в этом чувствуется потребность. В прохладные дни этой потребности нет. После применения воды надо применить купальный костюм и делать движения.

После каждой воздушной ванны надо хорошенько согреться, делая соответствующие движения.

Свето-воздушная ванна действует возбуждающе на психику, особенно, если она комбинируется с гимнастикой, играми или, вообще, веселыми затеями. Она делает человека жизнерадостным и трудоспособным.

Само собой разумеется, что ежедневные свето-воздушные ванны рекомендуются не только мужчинам, но и женщинам и детям. Даже совсем маленьких ребят следует приучить к воздушным купаньям; в прохладные дни они могут принимать „ванны“ в рубашечках.

__________________________________________________________________

При современной культуре, человеческий организм находится в жалком положении, им интересуются, главным образом, врачи или, вернее, лекари по должности.

Так много говорят о растрачивающихся силах, об экономии труда, но ведь первая наша задача состоит в том, чтобы заняться той великолепной машиной, которая нам так близка — человеческим организмом.

__________________________________________________________________

Как быть без учителя.

(Ключ к упражнениям).

Все пятнадцать упражнений расположены в известном, строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.

Начинайте упражнения с пяти номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по одному номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах. Первые две недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1 — 5) утром и 5 вечером (те же №№ 1 — 5). Каждое движение длится 5 — 6 секунд и производится до 10 раз каждое.

Примечание. Счет ведется каждому движению. Напр., в № 1: бы сгибаете руки, затем их разгибаете — все это будет считаться один раз; опять сгибаете и разгибаете — два и т. д. 10 раз делать движение, это — maximum . К этому числу следует подходить осторожно и постепенно, начиная, в зависимости от силы упражняющегося, с 3 — 5 — 7.

Таким образом мы имеем:

Первая и вторая

неделя по

5

упражнений по 10 раз

5

мин.

Третья

„

6

„

6

„

Четвертая

„

7

„

7

„

Пятая

„

8

„

8

„

Шестая

„

9

„

9

„

Седьмая

„

10

„

10

„

Восьмая

„

11

„

11

„

Девятая

„

12

„

12

„

Десятая

„

13

„

13

„

Одиннадцатая

„

14

„

14

„

Двенадцатая

„

15

„

15

„

Следовательно, ваш утренний „урок“ будет состоять из 5 упражнений, до 10 движений каждое, т.-е. до 50 движений, каждое по 6 сек., до 300 сек., или 5 минут.

Вечером — то же; или если вы устали, то сократите наполовину, т.-е. 5 упражнений (слабым меньше) до 5 движений, всего 150 сек. или 2 1/ 2минуты. На первое время упражнения должны занять всего 7 1/ 2минут в день. Согласитесь, — очень мало, а по количеству и, главное, качеству работы, — совершенно достаточно для превосходного развития.

Порядок (примерный) может быть таков:

Утро. №№ 1 — 5 упражнений; водяная процедура — растирание.

Вечер. №№ 1 — 5. упражнений. Повторяю, все должны упражняться обязательно нагими, так как нельзя, исключать в высшей степени благоприятного действия воздуха на тело.

В заключение, мы указываем на дыхание, которое так часто игнорируется, а между тем это чрезвычайно важно. При описании движений мы каждый раз точно указываем, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это влечет за собою серьезные сердечные заболевания и сводит на-нет всю работу.

__________________________________________________________________

Нам необходим элементарный физический тренаж. Наша физическая жизнь внешне проявляется в движениях.

Мы должны биться за создание особой пластики движений.

Хорошо работают те, кто прошел стадию тренажа или принимает его по наследству.

Нам надо добиться, чтобы молодые люди нашего Союза сдавали особый экзамен движений и особенно движений трудовых.

__________________________________________________________________

Описание движений.

Закончив предварительные, крайне необходимые наставления переходим к описанию самих движений, при чем предупреждаем, что обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.

№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.

Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и сильно напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом кверху, а ладонями к низу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибание. В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться, ни прерываться. Вы должны вдох производить через, нос при сгибании, а выдох через рот при разгибании. Дышите ровно и спокойно.

№ 2. Сведение и разведение рук.

Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз. Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус много согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кунаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.