Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Получить передозировку витамина А очень просто. Я не советую принимать добавки, содержащие чистый витамин А, если только на то нет особых медицинских показаний. Покупая мультивитамины, выбирайте те, в которых витамин А содержится в форме бета-каротина. Старайтесь не принимать более 2000 МЕ ретинола в виде добавок.

В продуктах питания присутствует либо сам витамин А, либо провитамин — каротин, который легко преобразуется в ретинол уже в организме. Хорошие источники витамина А — печень, рыбий жир, яйца и молочные продукты — обычно приносят с собой и то, что вам совсем не нужно: дополнительные калории и насыщенные жиры. Провитамин А содержится в некоторых каротиноидах (см. ниже), включая альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. К растительным источникам провитамина А относятся морковь, желтая тыква, красный и зеленый сладкий перец, шпинат, листовая капуста и другие зеленые листовые овощи.

Растения вырабатывают сотни различных пигментов. Некоторые поглощают солнечный свет и преобразуют его в химическую энергию, а какие-то защищают растения от разрушительного воздействия солнца. Одни пигменты сигнализируют о зрелости плода животным, которые распространяют семена растения, другие предупреждают голодных животных о содержащихся в растениях ядовитых веществах.

Одна большая группа растительных пигментов называется семейством каротиноидов. Вы, наверное, знаете некоторые каротиноиды — если не по названию, то по внешнему виду. Бета-каротин — это тот пигмент, который придает моркови и сладкому картофелю (батату) характерную оранжевую окраску. Ликопен отвечает за соблазнительный красный цвет сочного помидора или арбузной мякоти. К другим хорошо изученным каротиноидам относятся лютеин, зеаксантин, альфакаротин и бета-криптоксантин. Эти шесть названий — всего лишь капля в море из пятисот с лишним каротиноидов.

В организме человека каротиноиды выполняют две основные задачи: некоторые из них преобразуются в витамин А, а другие действуют как мощные антиоксиданты. Учитывая темпы проводящихся в этой области исследований, нам еще предстоит обнаружить другие важные функции каротиноидов.

Согласно широко распространенному мнению, каротиноиды в целом и некоторые из них в особенности предотвращают ряд хронических заболеваний. Десятки наблюдений показывают, что люди, употребляющие большое количество богатых каротиноидами фруктов и овощей, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком простаты, легких, желудка, толстой кишки, шейки матки, молочной и поджелудочной железы, ослаблением памяти, катарактой и дегенерацией желтого пятна. К сожалению, рандомизированные исследования, в которых добровольцы принимали отдельные антиоксиданты, не показали (пока) значительного снижения вероятности развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможно, это результат недостаточно тщательных исследований, породивших неоправданные ожидания. Быть может, человеку необходим весь комплекс антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах, а не только один или два конкретных. Это может означать и то, что помимо антиоксидантов нам необходимы и другие питательные вещества, поступающие в организм с фруктами и овощами.

Я надеюсь, что когда-нибудь ученые выявят конкретные свойства определенных каротиноидов. Существуют достоверные сведения о том, что лютеин и зеаксантин способствуют профилактике катаракты и дегенерации желтого пятна. А убедительные отчеты о проведенных в Гарварде исследованиях состояния здоровья медицинских работников снова возрождают интерес к бета-каротину как к веществу, способному предотвратить ослабление памяти и умственные нарушения в пожилом возрасте.

Тянетесь ли вы за витамином С при первых признаках простуды? Если да, то вы не одиноки. Этот подсознательный импульс провоцируется книгой «Витамин С и простуда», написанной в 1970 году Лайнусом Полингом, дважды нобелевским лауреатом и самопровозглашенным специалистом по витамину С. Полинг свято верил в то, что огромные дозы витамина С, от 1000 до 2000 мг в день (столько содержится в 10–25 апельсинах!), могут предотвратить или вылечить простуду и даже рак.

Витамин С действительно играет роль в протекании инфекции. Он участвует в синтезе коллагена, вещества, необходимого для здоровья костей, связок, зубов, десен и кровеносных сосудов. Он нужен для производства некоторых гормонов и носителей генетической информации в мозге и нервах. Кроме того, витамин С — это сильный антиоксидант, способный нейтрализовать множество содержащихся в организме свободных радикалов и окислительных веществ.

Уже почти двести лет мы знаем о том, что цитрусовые защищают от цинги, от которой в период между 1500 и 1800 годами умерло почти два миллиона моряков. (Однако только в 1932 году открыли витамин С и обнаружили, что именно он является активным веществом в цитрусовых, способным бороться с цингой.) Может ли витамин С справиться с другими болезнями? Возможно, но уж точно не с простудой: ни одно исследование не подтвердило гипотезу Лайнуса Полинга. Есть некоторые доказательства в пользу того, что дополнительный прием витамина С в самом начале простудного заболевания может несколько облегчить симптомы, но версия об огромных дозах не нашла подтверждения. А как насчет профилактики рака и ишемической болезни сердца? Пока сведения весьма туманные, и эти вопросы все еще требуют тщательного изучения. Существует вероятность того, что дополнительный прием витамина С может предотвратить развитие катаракты, но, опять же, нужно проводить исследования.

На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин плюс еще 35 мг для курильщиков [5] У нас 60 мг независимо от пола. . Немного большее количество, скорее всего, не навредит, хотя в последнее время специалисты не советуют принимать более 2000 мг в день.

Пока не поступили новые сведения, я бы порекомендовал принимать по 200–300 мг витамина С в день. Это совсем несложно сделать с помощью правильно составленного рациона и приема витаминных добавок. Хорошими источниками витамина С являются цитрусовые и соки из них, ягоды, зеленый и красный сладкий перец, помидоры, брокколи и шпинат. Многие продукты питания тоже обогащены витамином С.

Нет никакой необходимости злоупотреблять этим витамином. Организм не способен усваивать его в больших количествах и выводит избыток с ярко-желтой мочой. Более того, нет доказательств, что в больших дозах он полезен, а некоторые предварительные результаты исследований указывают на то, что это даже может оказаться вредным. В высокой концентрации витамин С может изменить свою роль, став вместо антиоксиданта свободным радикалом, и в результате вызвать те последствия, которых вы стараетесь избежать.