Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Общее примечание. Фрукты и цельнозерновой корж обогащают это блюдо клетчаткой — здесь ее вдвое больше, чем в традиционном яблочном пироге.

При диабете.Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Чтобы снизить его содержание, не добавляйте соль.

При беременности. Без особых примечаний.

Овсяные хлопья и цельнозерновая мука делают это печенье немного вязким, а семечки подсолнечника и орехи — хрустящим.

Мы уменьшили количество сахара, используемое в традиционных рецептах, и заменили его сухофруктами.

1/2 стакана рапсового масла

1/3 стакана коричневого сахара

2 ст. л. меда

1 крупное яйцо

1 ч. л. экстракта ванили

2 стакана овсяных хлопьев

3/4 стакана цельнозерновой муки

3/4 ч. л. корицы

1 ч. л. разрыхлителя

1/8 ч. л. соли

1/2 стакана изюма

3 ст. л. рубленых орехов пекан

3 ст. л. бланшированной миндальной стружки

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. В большой миске с помощью миксера смешайте масло, сахар и мед. Добавьте яйцо и ванилин.

3. Выложите овсяные хлопья в небольшую миску. Добавьте муку, корицу, разрыхлитель, соль и тщательно перемешайте венчиком. Соедините полученную массу с предыдущей и хорошенько взбейте. Добавьте изюм и орехи. Поставьте тесто в холодильник на 30 минут.

4. Столовой ложкой выложите тесто горками на противень с антипригарным покрытием и аккуратно разровняйте пальцами. Запекайте 10–12 минут до образования золотистой корочки. Выложите печенье на решетку и остудите.

Выход продукта: 36 шт.

Энергетическая ценность: 79 ккал; белки: 1,4 г; углеводы: 9,2 г; клетчатка: 1 г; натрий: 33 мг; жиры: 4,3 г (насыщенные: 0,38 г; мононенасыщенные: 2,38 г; полиненасыщенные: 1,24 г; трансгенные: 0); холестерин: 6 мг.

Общее примечание. Благодаря использованию рапсового масла вместо сливочного или маргарина печенье содержит мало насыщенных жиров и совсем не содержит трансжиров.

При диабете. Общее количество углеводов — 9,2 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. В этом печенье натрия мало, но его можно уменьшить еще, если не добавлять соль.

При беременности. Без особых примечаний.

В Тунисе домохозяйки готовят на завтрак вареный кускус, посыпанный финиками, орехами и сахаром. В нашей версии используются натуральные подсластители — яблочный сок и сушеные финики. Получается вкусный и легкий десерт. Поскольку по традиции его подают с молоком, при желании добавьте немного соевого молока.

1/4 стакана рубленых орехов кешью

1/4 стакана бланшированной миндальной стружки

2 ст. л. рубленого фундука

1,5 стакана яблочного сока

1 стакан цельнозернового кускуса

1,5 ст. л. рапсового масла

3/4 стакана нарезанных фиников

Соевое молоко (по желанию)

1. В большой сковороде обжаривайте орехи 3–4 минуты на среднем огне, до светло-коричневого цвета.

2. Налейте яблочный сок в небольшую кастрюльку и доведите до кипения. Всыпьте кускус и варите 1 минуту. Снимите с огня и оставьте на 5 минут. Добавьте масло, финики и орехи. Разложите по тарелкам и при желании подавайте с небольшим количеством соевого молока.

Выход продукта: 6 порций; порция: 2/3 стакана.

Энергетическая ценность: 268 ккал; белки: 5,6 г; углеводы: 41,8 г; клетчатка: 5,1 г; натрий: 23 мг; жиры: 10,4 г (насыщенные: 0,99 г; мононенасыщенные: 6,85 г; полиненасыщенные: 1,52 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. В этом блюде содержится около 20 % рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

При диабете. Общее количество углеводов — 41,8 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1,5 порции фруктов и 2 порциям жиров.

При ограничении потребления натрия. Без особых примечаний.

При беременности. В 1 порции содержится почти 2 мг железа.

Цитата из письма доктора медицины Уильяма Стайгера из министерства здравоохранения и социального обеспечения США генеральному директору Всемирной организации здравоохранения, в котором он критикует отчет ВОЗ по питанию, рекомендующий сократить потребление сахара.

В отечественной медицинской практике указанные нормы несколько отличаются: для лиц 10–24 лет рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 400 МЕ, а от 25 лет и старше — 200 МЕ. — Прим. ред.

У нас 65 и 80 мкг соответственно.

У нас 3333 и 2667 МЕ соответственно.

У нас 60 мг независимо от пола.

У нас рекомендуемая суточная норма составляет 10 МЕ для мужчин и 8 МЕ для женщин (источник витамина при этом не указывается).

У нас 180–200 мкг, 1,6–2 мг и 2 мкг соответственно.

У нас 10, 15 и 10 мг соответственно.

У нас 350 и 280 мг соответственно.

У нас 55 мкг для женщин и 70 мкг для мужчин.

У нас 15 и 12 мг соответственно.