Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Примечание .Приготовьте заправку заранее, но полейте ею салат и нарежьте груши непосредственно перед подачей на стол. В таком случае зелень останется хрустящей, а груши не потемнеют. Можно также смешать груши с заправкой и поставить в холодильник — кислота, содержащаяся в лимонном соке, не позволит им потемнеть.

Выход продукта: 8 стаканов; порция: 2 стакана.

Энергетическая ценность: 176 ккал; белки: 1,8 г; углеводы: 20,1 г; клетчатка: 4,9 г; натрий: 15 мг; жиры: 11,1 г (насыщенные: 1,52 г; мононенасыщенные: 8,18 г; полиненасыщенные: 1,13 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Салат богат витамином Е и клетчаткой. Содержание жиров в порции высокое, но это в основном ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

При диабете. Общее количество углеводов — 20,1 г. Эквивалентно 2 порциям жиров, 1 порции овощей и 1 порции фруктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли.

При беременности. В 1 порции содержится 89 мкг фолиевой кислоты, основным источником которой является зелень.

Этот салат вкусен как с сыром фета, так и без него. Можете подать его в качестве гарнира на ужин. А если добавить кусочки обжаренной курицы, то получится сытное основное блюдо.

Заправка

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

2 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. свежего лимонного сока

Крупная соль и молотый черный перец

Салат

3 стакана крупно нарезанного кочанного салата

1 стакан нарезанного ломтиками редиса

1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

1 стакан нарезанного кубиками огурца

1/2 стакана тонко нарезанного тонкими кольцами красного лука

1/2 стакана крупно нарезанной свежей мяты

1/3 стакана крупно нарезанных маслин без косточек

Сыр фета, покрошить (по желанию)

1. Для приготовления заправки смешайте в небольшой миске масло, уксус, лимонный сок, соль и перец.

2. Для приготовления салата сложите остальные ингредиенты в большую миску и перемешайте. Перед подачей на стол заправьте.

Выход продукта: 6 стаканов; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 160 ккал; белки: 2 г; углеводы: 9,7 г; клетчатка: 2,7 г; натрий: 167 г; жиры: 13,4 г (насыщенные: 1,83 г; мононенасыщенные: 10 г; полиненасыщенные: 1,4 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Салат богат витамином Е, в основном благодаря используемому для заправки маслу.

При диабете. Общее количество углеводов — 9,7 г. Эквивалентно 2 порциям овощей и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Источник натрия в этом блюде — маслины. Не добавляйте их, и количество натрия значительно сократится.

При беременности. В 1 порции салата содержится 93 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 25 % суточной нормы.

Зерна пшеницы являются прекрасным дополнением к летним салатам. Их светло-коричневый цвет выгодно оттеняет сочные краски свежих овощей. Этот салат можно брать с собой на пикник: пшеничные зерна не впитают заправку и не превратятся в кашу в отличие от макарон.

Томатная заправка

1 стакан крупно нарезанного свежего физалиса

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

3 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. винного уксуса

2 ст. л. очищенного от семян и мелко нарезанного перца халапеньо

Крупная соль

Салат

1 стакан зерен пшеницы или спельты

5 стаканов воды

1/4 ч. л. крупной соли

1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

1 стакан разрезанных пополам помидоров черри

1 стакан нарезанного авокадо

5 стаканов зелени или нарезанного кочанного салата

2 ст. л. кедровых орешков, обжарить (по желанию)

1. Смешайте физалис, сок лайма, масло, уксус, перец халапеньо и соль.

2. В большой кастрюле залейте зерна пшеницы водой, посолите и поставьте на большой огонь. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Снимите с огня, дайте остыть, слейте воду и переложите в салатницу. Добавьте желтый перец и остальные ингредиенты. Налейте сюда половину заправки и тщательно перемешайте.

3. В большой миске смешайте зелень и оставшуюся заправку. Перед подачей на стол выложите по 1 стакану зелени на каждую из тарелок, сверху выложите по 1 стакану массы с зернами пшеницы и при желании украсьте кедровыми орешками.

Примечание .Пшеничные зерна можно положить в салат заранее, но зелень смешивайте с заправкой только перед подачей на стол.

Выход продукта: 5 порций; порция: 1 стакан салата, 1 стакан зелени.

Энергетическая ценность: 255 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,1 г; натрий: 115 мг; жиры: 12,7 г (насыщенные: 1,66 г; мононенасыщенные: 7,97 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1/2 порции жирного мяса, 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Можно добавить в салат жареное куриное мясо, креветки или вегетарианский заменитель мяса, и получится полноценное основное блюдо.

При ограничении потребления натрия. Не используйте соль при варке пшеницы, если вам необходимо уменьшить количество натрия. Не добавляйте соль в заправку.

При беременности. Без особых примечаний.

При добавлении темпе (ферментированный продукт из сои), орехов и питы этот традиционный греческий гарнир становится скорее основным блюдом. Если позволяет погода, поджарьте темпе и питу на гриле прямо на свежем воздухе, чтобы придать блюду неповторимый аромат.

2 ст. л. растительного масла

Цельнозерновая пита (2 шт.)

1 пачка (225 г) темпе с пятью злаками

4 помидора, очистить от семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

2 небольших огурца, очистить от кожуры, семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

1/3 стакана нарезанного красного лука

1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого перца

1/2 стакана кедровых орешков, обжарить

2 ст. л. крупно нарезанного свежего базилика

2 ст. л. свежего орегано

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/4 ч. л. дижонской горчицы

1/2 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца