Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

2 лавровых листа

3 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

2 стакана воды

340 г куриного филе, нарезать кусочками

1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, слить жидкость

1 стакан нарезанного свежего шпината

3 ст. л. нарезанного свежего орегано

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ст. л. лимонного сока

1/4 ч. л. соли

1/2 ч. л. молотого перца

1. В большой кастрюле разогрейте масло. Всыпьте лук, сельдерей и морковь и пассеруйте на среднем огне 6–8 минут. Добавьте лавровый лист и обжаривайте еще минуту.

2. Влейте куриный бульон, воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь, положите курицу и фасоль. Варите на медленном огне 3–4 минуты, пока мясо не станет мягким. Добавьте шпинат, снимите с огня и оставьте на 2–3 минуты. Добавьте орегано, петрушку, лимонный сок, соль и перец. Подавайте горячим.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 200 ккал; белки: 26,6 г; углеводы: 15,9 г; клетчатка: 4,3 г; натрий: 871 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 2,77 г; полиненасыщенные: 0,63 г; трансгенные: 0); холестерин: 49 мг.

Общее примечание. Этот суп богат антиоксидантами, особенно бетакаротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 15,9 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 3 порциям нежирного мяса или белков, 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия — консервированные бульон и фасоль. Приготовьте их самостоятельно, используя минимальное количество соли.

При беременности. В 1 порции содержится 33 мкг фолиевой кислоты и 2 г железа.

В сочетании с чесноком и хлебной крошкой эта смесь овощей станет прекрасным гарниром к праздничному столу. Нарежьте овощи крупно, чтобы придать блюду более интересный вид.

Посыпка из хлебной крошки

1/4 стакана грецких орехов, обжарить

1 ломтик цельнозернового хлеба

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1/2 ч. л. крупной соли

Обжаренные овощи

2 стакана крупно нарезанного пастернака

4 стакана крупно нарезанной тыквы

3 стакана крупно нарезанной моркови

Лук-шалот (12 больших луковиц)

1,5 ст. л. оливкового или рапсового масла

Крупная соль и молотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления посыпки в блендере до получения однородной массы.

3. В большой миске смешайте пастернак, тыкву, морковь, лук, масло и выложите их в форму для выпечки. Запекайте в течение 40–45 минут до образования румяной корочки. Достаньте из духовки и посыпьте хлебной крошкой с орехами. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячими.

Выход продукта: 14 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 105 ккал; белки: 2,2 г; углеводы: 18,3 г; клетчатка: 3,5 г; натрий: 132 мг; жиры: 3,3 г (насыщенные: 0,27 г; мононенасыщенные: 1,22 г; полиненасыщенные: 1,43 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции содержится треть суточной нормы витамина С, витамин А и бета-каротин.

При диабете. Общее количество углеводов — 18,3 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом 3/4 ч. л. добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте как можно меньше соли или вообще ее не добавляйте. В 1 порции содержится 451 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 41 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.

Квиноа, богатый белками и другими питательными элементами, многие считают идеальным злаком. Когда вы увидите и попробуете эти зерна, больше всего вам запомнится их пряный вкус и напоминающая жемчуг форма. В данном случае квиноа готовится с диким рисом, и получается темный, насыщенный плов. Чтобы сэкономить время, сварите рис накануне вечером. Не поддавайтесь соблазну использовать рис быстрого приготовления: он и на вид, и на вкус хуже обычного, а кроме того, содержит меньше питательных веществ.

1 ст. л. рапсового масла

1/3 стакана мелко нарезанного репчатого лука

1/3 стакана мелко нарезанного сельдерея

1/4 стакана очищенных фисташек или миндаля, порубить

1 стакан квиноа, промыть и высушить

3 стакана нежирного куриного или овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 стакан отварного дикого риса

Крупная соль и молотый черный перец

Разогрейте в кастрюле масло. Всыпьте лук, сельдерей и пассеруйте на среднем огне 5–6 минут, или пока овощи не станут мягче. Добавьте орехи, квиноа и обжаривайте еще 1–2 минуты. Налейте куриный бульон, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне около 18–20 минут. Добавьте дикий рис и продолжайте варить еще 2–3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу.

Выход продукта: 5 стаканов; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 165 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 2,6 г; натрий: 228 мг; жиры: 4,8 г (насыщенные: 0,51 г; мононенасыщенные: 2,62 г; полиненасыщенные: 1,26 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Этот гарнир с пряным вкусом не только содержит больше клетчатки, чем традиционный плов с рисом, но и обеспечивает всеми минералами, которые делают цельные злаки такими полезными: кальцием, магнием и железом.

При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба.

При ограничении потребления натрия. Используйте несоленый консервированный бульон или приготовьте его самостоятельно, чтобы снизить содержание натрия.

При беременности. В 1 порции содержится 28 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

Популярный ливанский салат из дробленой пшеничной крупы (булгура) определенно понравится любителям зелени. В нашей версии используется немного меньше петрушки, зато для придания вкуса добавлена жареная кукуруза.

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

6 ч. л. оливкового масла

1,5 стакана сырых зерен кукурузы

1 стакан очищенных от семян и нарезанных помидоров

1/2 стакана мелко нарезанного зеленого лука

1/2 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ст. л. винного уксуса

Крупная соль и молотый черный перец

Нерафинированное оливковое масло (по желанию)

1. Положите булгур в миску, залейте кипятком и оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась.