Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

2 ч. л. оливкового масла

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

1 зубчик чеснока, нарезать тонкими ломтиками

1/4 ч. л. крупной соли 150 г свежего шпината

2 ст. л. золотистого изюма

2 ст. л. кедровых орешков, обжарить

Щепотка свежемолотого перца

В большой сковороде разогрейте масло и пассеруйте лук на среднем огне 5–6 минут, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту. Положите шпинат, соль, изюм и обжаривайте 3–4 минуты. Снимите с огня, добавьте орешки и перец. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 89 ккал; белки: 3,3 г; углеводы: 9 г; клетчатка: 2,4 г; натрий: 186 г; жиры: 5,5 г (насыщенные: 0,57 г; мононенасыщенные: 2,47 г; полиненасыщенные: 1,83 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Шпинат богат антиоксидантами, особенно бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 9 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Соль можно не добавлять или использовать вместо нее заменитель.

При беременности. В 1 порции содержится 170 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа.

Поскольку листовая капуста готовится дольше, чем многие зеленые овощи, для этого блюда ее нужно предварительно отварить и только потом смешивать с маслом и приправами. Подойдет любой сорт листовой капусты.

350 г листовой капусты

1/4 стакана измельченного миндаля

2 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. тертой цедры лимона

1/2 ч. л. соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Удалите черенок капусты и нарежьте листья крупными кусками. Вскипятите воду в большой кастрюле, опустите в нее капусту и варите 10 минут, пока она не станет мягкой. Хорошо высушите.

2. Поставьте сковороду на средний огонь, всыпьте миндаль и, постоянно помешивая, обжаривайте его 1–2 минуты, пока он не начнет темнеть. Смешайте орехи с капустой и остальными ингредиентами.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 82 ккал; белки: 3 г; углеводы: 6,5 г; клетчатка: 1,7 г; натрий: 258 г; жиры: 5,6 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 3,57 г; полиненасыщенные: 1,13 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Листовая капуста очень богата антиоксидантами, особенно бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 6,5 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — добавленная соль. Не используйте ее или сбрызните салат лимонным соком для придания вкуса.

При беременности. Без особых примечаний.

Используя мороженые и заранее нарезанные свежие и сушеные фрукты, можно приготовить это блюдо за считанные минуты.

Для посыпки возьмите смесь овсяной крупы, орехов и зерен пшеницы. Небольшое количество концентрированного ананасового сока придаст блюду сладкий вкус.

Запеканка

450 г мороженых персиков без сахара, нарезать кусочками

2 стакана нарезанного кубиками свежего ананаса

1/2 стакана нарезанной кураги

1/4 стакана концентрата ананасового сока без сахара

1/4 стакана овсяной муки

1/2 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1/4 ч. л. крупной соли

Антипригарный кулинарный спрей или рапсовое масло

Посыпка

1/3 стакана овсяной муки

1/3 стакана овсяной крупы

1/4 стакана жареных пшеничных зерен

3 ст. л. рапсового масла

2 ст. л. рубленых орехов пекан

2 ст. л. концентрата ананасового сока без сахара

1/8 ч. л. соли

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления запеканки. Выложите полученную массу в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом.

3. Смешайте ингредиенты для приготовления посыпки. Выложите поверх фруктов и поставьте запеканку в духовку на 30–35 минут.

Выход продукта: 8 порций; порция: 150 г.

Энергетическая ценность: 212 ккал; белки: 4,3 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 4,9 г; натрий: 90 мг; жиры: 7,7 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 0,4 г; полиненасыщенные: 2,23 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Более чем на 30 % обеспечивает суточную потребность в витамине Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 1 порции фруктов, 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1,5 порции жиров. Без добавления сахара.

При ограничении потребления натрия. Не добавляйте соль, чтобы уменьшить количество натрия. Содержит 454 мг калия.

При беременности. Без особых примечаний.

Используйте для приготовления этого блюда яблоки разных сортов, кислые и сладкие, чтобы придать ему более насыщенный вкус.

8 больших яблок, очистить от кожицы и сердцевины и крупно нарезать

1 стакан яблочного сока

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1. Смешайте яблоки, яблочный и лимонный соки в большой кастрюле. Доведите до кипения, снимите крышку, уменьшите огонь и варите 35–40 минут до размягчения.

2. Снимите кастрюлю с огня, добавьте корицу и мускатный орех. Разомните яблоки вилкой до требуемой консистенции или протрите пюре через сито, чтобы получилась более однородная масса.

Выход продукта: 3 1/2 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 103 ккал; белки: 0,89 г; углеводы: 28 г; клетчатка: 2 г; натрий: 1 мг; жиры: 0,7 г (насыщенные: 0,07 г; мононенасыщенные: 0,08 г; полиненасыщенные: 0,23 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Даже очищенные от кожицы яблоки содержат много клетчатки, в основном перевариваемой, которая способствует снижению уровня сахара в крови.

При диабете. Общее количество углеводов — 28 г. Эквивалентно 2 порциям фруктов. Без добавления сахара.

При ограничении потребления натрия. В этом блюде его почти нет.

При беременности. Без особых примечаний.

Лучше всего использовать свежевыжатый апельсиновый сок. Подавайте напиток со свежей клубникой в качестве праздничного десерта.

1 л свежевыжатого апельсинового сока

2 ст. л. куантро или другого апельсинового ликера