Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Рак. В пробирках витамин D замедляет рост и деление злокачественных клеток, в том числе взятых из молочной железы, яичников, толстой кишки, простаты и мозга. Исследователи, изучающие свойства витамина D, предполагают, что то же самое происходит и в нашем организме. Это означает, что данный витамин мог бы остановить процесс образования новых раковых клеток.

Сердечно-сосудистые заболевания. Некоторые исследования показывают, что получение дополнительных доз витамина D, особенно за счет солнечного света, способствует снижению артериального давления. Дефицит этого витамина в организме может внести свой вклад в развитие сердечной недостаточности и периферического заболевания сосудов (когда кровь не поступает к ногам) и стать одной из причин атеросклероза.

Рассеянный склероз. Это заболевание, возникающее, когда иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку нервов, более распространено в тех регионах, где люди почти не получают витамина D. У мышей этот витамин предотвращает или замедляет развитие рассеянного склероза. Вероятно, в человеческом организме происходит то же самое. В ходе исследования здоровья медсестер у женщин, принимавших добавки с витамином D, риск развития рассеянного склероза был почти в два раза ниже, чем у остальных участниц.

Люди, имеющие возможность большую часть дней в году хотя бы несколько минут находиться на солнечном свету, получают достаточно витамина D. Его дефицит испытывают жители северных регионов (особенно зимой), те, кто весь день работает в помещении и не хочет или не имеет возможности выходить на пятнадцатиминутную прогулку в то время, когда солнце стоит высоко, а также инвалиды и старики, прикованные к постели. Иными словами, миллионы людей. Кроме того, чем темнее цвет кожи, тем менее эффективно организм преобразует солнечный свет в витамин D. В национальном американском исследовании было обнаружено, что у чернокожих людей в крови содержится в два раза меньше витамина D, чем у белых.

Постепенная утрата пигментации кожных покровов по мере того, как люди перемещались к северу из так называемой колыбели человечества — Африки, возможно, была формой эволюционной адаптации с целью получать больше витамина D при меньшем количестве солнечного света. Но даже полной утраты меланина у совсем светлокожих скандинавов недостаточно, чтобы компенсировать нехватку яркого солнечного света, и поэтому среди них все равно отмечается низкий уровень витамина D. Многие северные народы компенсировали это за счет употребления большого количества жирной рыбы, богатой этим витамином.

На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для людей в возрасте от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кто старше. Но новые исследования показывают, что оптимальный эффект дают еще большие дозы витамина D — 800–1000 МЕ в день.

Если вы не живете на юге и не наслаждаетесь солнцем большинство дней в году, единственный способ получить суточную норму этого витамина — принимать добавки. В мультивитаминных комплексах обычно содержится всего 400 МЕ. Не принимайте два драже в день, чтобы увеличить дозу, поскольку дополнительное количество витамина А может нейтрализовать действие витамина D. В некоторых кальциевых добавках содержится 220 МЕ витамина D наряду с 500 мг кальция. Поэтому наиболее оптимальный вариант для женщин — принимать одно драже стандартных мультивитаминов и две таблетки с кальцием. Однако мужчинам я этого делать не советую из-за возможной связи больших доз кальция с развитием рака простаты. Стандартный мультивитаминный комплекс плюс добавка — с витамином D — другой вариант. Лучше всего найти препараты, содержащие 800–1000 МЕ витамина D.

Этот жирорастворимый витамин помогает организму синтезировать шесть из тринадцати белков, необходимых для свертывания крови. Результаты последних экспериментов показывают, что некоторые из этих белков также участвуют в образовании костей. Недостаток витамина К связывают с низкой плотностью костей, и при приеме соответствующих добавок с этим витамином наблюдается некоторое улучшение при биохимическом измерении состояния костной ткани. В отчете по исследованию здоровья медсестер отмечается, что женщины, страдающие дефицитом витамина К, подвергаются в два раза большему риску перелома тазобедренного сустава, чем те, кто получает его в достаточном количестве. Мы подсчитали, что одна порция салата-латука или других зеленых листовых овощей в день (а не в неделю) снижает вероятность переломов костей на 50 %.

Всегда считалось, что большинство взрослых получают достаточно витамина К, поскольку он содержится во многих продуктах питания, в том числе и в наиболее популярных растительных маслах. Однако проведенное в 1996 году исследование не подтвердило эту точку зрения, показав, что в среднем мы получаем меньше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.

Роль кальция и противоречивые сведения по поводу потребности в нем организма мы подробно обсуждали в прошлой главе. Напомню лишь, что точно никто не знает, сколько кальция нужно взрослому человеку. Принимая во внимание непоследовательные и порой ошибочные данные по поводу кальция и здоровья костей, можно сказать, что рекомендуемая на сегодняшний день суточная норма для взрослых (1000 мг для людей до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше), пожалуй, более чем достаточна. Конечно, нам необходимо некоторое количество кальция каждый день — скажем, 500 мг, но 1200 мг — это слишком много, особенно для мужчин.

Как я уже не раз говорил, молочные продукты — не лучший способ получения кальция. В отличие от молока добавки с кальцием не содержат калорий и насыщенных жиров. Лучше всего принимать кальций вместе с витамином D.

Половина населения нашей планеты не получает достаточного количества железа. В условиях нехватки этого минерала красным кровяным тельцам трудно переносить кислород из легких в ткани. Дефицит железа в организме может стать причиной бледности, хронической усталости и подавленности. Что касается детей, то он сдерживает их рост и развитие и может негативно сказаться на их мыслительных способностях в будущем. Недостаток железа в 20 % случаев становится причиной смерти женщин во время родов.

Дефицит железа не является для нас серьезной проблемой благодаря нашей любви к мясу и обогащению этим элементом продуктов. Но есть две группы с повышенным риском анемии — это младенцы и женщины детородного возраста. Именно поэтому детское питание обогащено железом, а беременным женщинам рекомендуют принимать соответствующие добавки.