Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Лук обдайте кипятком замаринуйте, добавив уксус, соль, перец, сахар. Сварите вкрутую яйца, отделите белок от желтка, измельчите их отдельно. Сыр натрите на крупной терке.

Морковь очистите, натрите на крупной терке и спассеруйте в растительном масле. Чеснок и орехи мелко нарежьте.

Выложите салат слоями в неглубокую салатницу в следующем порядке: белок, сыр, лук с мелко нарезанными орехами, морковь с чесноком, белок, желток. Между слоями салат промажьте майонезом. Украсьте салат оливками.

Суп-пюре с креветками

Возьмите 300 г очищенных креветок, 200 г плавленого сыра, 3 картофелины, 1 луковицу, 0,5 лайма или лимона, соль, несколько вето-чек кинзы.

Нарежьте кубиками плавленый сыр, положите в кастрюлю с кипящей водой (1,2 л). Картофель для супа помойте, почистите, нарежьте кусочками и добавьте к сыру. Варите картофель с сыром 8-10 минут, помешивая, посолите.

Снимите кастрюлю с огня, выньте картофель шумовкой, тщательно растолките толкушкой, положите в суп и поставьте на средний огонь. Добавьте в суп креветки, очищенную луковицу и варите суп еще 5 минут.

Когда суп будет готов, выньте луковицу из супа, выжмите сок лайма или лимона.

Ужин

Яичница с кабачком

Возьмите 3 яйца, 1 небольшой молодой кабачок, 100 г ветчины, 1 картофелину, растительное масло, соль, перец.

Кабачок очистите от кожуры, нарежьте мелкими кубиками, картофель – соломкой. Все овощи обжарьте на растительном масле, постепенно добавляя мелко нарезанную ветчину. В сковороду, где жарятся овощи и ветчина, вбейте яйца, посолите и поперчите. Подавайте со свежими овощами.

Фитнес-программа для апреля

Продолжайте по утрам выполнять мартовские упражнения. Авечером… Нет, конечно, вы можете делать новые «вечерние» упражнения не каждый вечер, а через вечер, например.

В апреле мы с вами будем «делать талию». Включаем бодрую музыку и начинаем… просто танцевать. Да, поставьте свою любимую мелодию и разогрейтесь в танце. Все, теперь все мышцы разогреты, и мы приступаем:

Упражнение 1

Цели:

• Разогреть мышцы.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки опущены вниз, кисти сцеплены в замок.

2. На счет «раз» наклоняемся вперед, стараясь коснуться кистями пола.

3. На «два» делаем наклон, стараясь коснуться кистями пола между ногами.

4. На «три» прогибаемся назад.

5. На «четыре» поднимаем руки вверх и тянемся.

6. На «пять» возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2

Цели:

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.

• Тонизировать мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Примечания:

Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону (рис. 1).

Рис. 1

Упражнение 3

Цели:

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклоны влево.

Примечания:

Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Выполняйте в медленном или среднем темпе.

Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону (рис. 2).

Рис. 2

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать и укрепить мышцы торса.

• Усилить подвижность позвоночника.

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

Примечания:

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более широкая.

Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону (рис. 3).

Упражнение 5

Цели:

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы корпуса и пресса.

• Уменьшить талию.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в левую сторону.

Примечания .

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

Рис 3

Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону (рис. 4).

Упражнение 6

Цели:

• Тонизировать и «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Уменьшить риск заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь ее коснуться.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.

Примечание. Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона (рис. 5).

Ура! Наконец-то солнце светит уверенно и даже греет! Да, в мае нас ожидают длинные выходные: мы будем отмечать 1 Мая – День труда и 9 Мая – День победы.

Рис. 4

Рис. 5