Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Вариант майского меню

Завтрак

Овсянка с яблоками и орехами

Возьмите 2–3 ст. л. овсяных хлопьев, 1/2 стакана ореховой смеси, 1 крупное зеленое яблоко, 2 ст. ложки меда.

Хлопья залейте крутым кипятком, настаивайте 10–15 минут, натрите на крупной терке яблоко, смешайте с овсянкой, добавьте орехи и мед. Перемешайте.

Обед

Салат со шпинатом

Возьмите 200 г шпината, 3 крупных помидора, 1 луковицу, 1 ст. л. яблочного уксуса, оливковое масло, соевый соус, соль, черный перец.

Помидоры нарежьте дольками, лук и шпинат – соломкой, перемешайте, заправьте соевым соусом, маслом, добавьте черный перец по вкусу.

Суп из стручковой фасоли

Возьмите 0,5 кг стручковой фасоли, 3 крупные картофелины, 1 луковицу, 1–2 помидора, 3 ст. л. сметаны, 1 ст. л. муки, зелень, растительное масло, черный перец, соль.

В кипящую воду бросьте картофель, нарезанный кубиками, и стручковую фасоль (при желании ее тоже можно измельчить). На сковородке 5–7 минут пассеруйте лук и помидоры, добавьте сметану и муку, тщательно перемешивая, тушите 5 минут. Содержимое сковородки вылейте в кастрюлю, помешивая суп. Доведите до готовности. Перед подачей посыпьте зеленью.

Ужин

Куриная грудка с брокколи

Возьмите 300–500 г куриной грудки, 500 г капусты брокколи, 100 г бекона, 200 г сыра, 1 /4 стакана сливок или молока, растительное масло, муку, черный перец, соль.

Разделите куриную грудку на 5–6 кусочков, обваляйте в муке и обжаривайте на сковородке 7-10 минут. Брокколи отварите в подсоленной воде, остудите, нарежьте соломкой, смешайте с тертым сыром. В глубокую сковородку, смазанную маслом, выложите курицу, залейте сливками, сверху выложите брокколи с сыром, посыпьте беконом, нарезанным крупными кубиками. Сковородку поставьте в разогретую духовку и запекайте 15–20 минут.

Фитнес-программа для мая

К комплексу дневных и вечерних упражнений добавляем еще один вечерний комплекс, который должен выполняться как продолжение апрельских упражнений.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы всего организма.

• Уменьшить объем талии.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, ноги раздвиньте до ширины плеч, руки заведите за голову, кисти сцепите в замок.

2. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока ваше тело не будет находиться под углом в 90 ° по отношению к полу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

5. Ноги от пола старайтесь не отрывать.

Упражнение 2

Цели:

• Усилить гибкость позвоночника.

• Укрепить мышцы груди.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе максимально поднимайте верхнюю часть туловища, скручивая при этом позвоночник.

3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе оторвите обе ноги от пола и приподнимите в согнутом состоянии, насколько возможно.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–40 подъемов.

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите от пола правую ногу и левую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе оторвите от пола левую ногу и правую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 20–40 подъемов.

Вот и долгожданное лето! Мы с вами слегка похудели, слегка подтянули животики и попки. Так-то это так, скажете вы, а как же целлюлит? Да, целлюлит очень коварен: во-первых, потому, что он есть не только у пышных дам, но и у худосочных дев, и всему виной гормоны с наследственностью, а во-вторых, от него очень сложно избавиться. Так почему я заговорила о целлюлите только с приходом лета? Да потому, что, избавляясь от целлюлита, нам нужно… проветривать нашу кожу. То есть не только делать определенные упражнения, но и по возможности ходить с максимально открытыми проблемными зонами. Так что начинайте борьбу, как только придет настоящее тепло и вы сможете хотя бы по квартире вечером походить в бикини, а не кутаться в махровый халат.

Комплекс «Прощай, целлюлит!»

1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3–5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.

2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.

4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.

5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4–6 раз на каждую ногу.

6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6–8 раз на каждую ногу.

7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.

8. Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы соедините в замок.