Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Как выполнять:

1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.

Рис. 6

Рис. 7

2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.

3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.

4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.

5. Вдохните и согните колени.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.

8. Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону (рис. 8–9).

Упражнение 3

Цели:

Укрепить мышцы шеи и пресса.

• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

• Тонизировать мышцы предплечий и ног.

Рис. 8

Рис. 9

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите за голову.

2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!

3. Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам был виден пупок.

4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.

5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 ° и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.

6. Вдохните.

7. На выдохе верните корпус в исходное положение.

8. Сделайте такое же движение в другую сторону.

9. Выполните упражнение 2-10 раз в обе стороны (рис. 10–11).

Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Добиться четкого дыхания.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.

2. Поочередно выпрямляйте и отводите назад обе ноги. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.

3. Сделайте вдох.

4. На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.

5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.

6. Повторите упражнение 2-10 раз (рис. 12–13).

Рис. 10

Рис. 11

Упражнение 5

Цели:

• Укрепить мышцы предплечий, живота.

• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.

• Уменьшить объемы талии.

Рис. 12

Рис. 13

Как выполнять:

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).

2. Левую руку свободно положите на левое колено.

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх.

5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.

6. На выдохе опуститесь в исходное положение.

7. То же самое сделайте в другую сторону.

8. Повторите упражнение 4-10 раз в каждую сторону (рис. 14–15).

Рис. 14

Рис. 15

Это самый теплый летний месяц. Однако жаркое солнце – не повод тешить себя мыслью о том, как оно выпарит на пляже ваши лишние килограммы или вытопит лишний жир. На праздники июль не богат. Но для любителей расслабиться праздники, конечно же, найдутся. Я знаю только один июльский праздник, в который можно не только предаться обжорству, но и… поцелуям. 6 июля – всемирный день поцелуя. А во время поцелуев, между прочим, расходуется масса калорий, так что объедаемся и целуемся. Однако не забудьте о разгрузочном дне 7 июля, чтобы 8 июля с новыми силами отметить День семьи, любви и верности, посвященный памяти святых благоверных Петра и Февронии Муромских.

План действий

1. Продолжаем борьбу с целлюлитом.

2. Загораем и стараемся не обгореть.

3. Осваиваем новые летние фитнес-упражнения.

4. Стараемся употреблять в пищу максимум свежей зелени.

Общие рекомендации

Лето – самое удобное время для разгрузочных дней и диет. Поэтому не расслабляйтесь от своего эффектного вида, а продолжайте закреплять полученные результаты.

Если вы в погоне за бронзовым цветом кожи все-таки обгорели, то немедленно принимайте меры.

Средства от солнечных ожогов

Средство № 1

1 ст. л. свежих соцветий ромашки аптечной залить 1 стаканом кипятка и настаивать 30 минут. Процедить. Накладывать на пораженную солнечным ожогом кожу в виде компрессов на 15–20 минут каждые 2 часа.

Средство № 2

Смешать по 1/2 стакана арбузного и огуречного сока. Марлевую салфетку смачивать в полученной жидкости и прикладывать к пораженному участку кожи.

Средство № 3

Картофель (3 шт.) очистить и натереть на мелкой терке. Из полученной кашицы отжать сок. Марлевую салфетку смачивать картофельным соком и накладывать на пораженные участки кожи.

Средство № 4

Измельченные свежие листья кипрея узколистного (1 ст. л.) залить 1 стаканом кипятка и кипятить на водяной бане 30 минут, после чего охладить и процедить. Накладывать в виде компрессов на пораженные участки кожи. Длительность процедуры – 20 минут.

Вариант разгрузочного дня

Этот способ разгрузки подойдет новичкам в этом деде. Лучше всего использовать «Бифидок» – это поможет улучшить состояние желудочно-кишечного тракта.

7.00 – выпить 1 стакан теплой кипяченой воды, в которую надо добавить 1 ст. ложку лимонного сока.

7.30 – выпить 1 стакан кефира.

9.00 – выпить 1 стакан апельсинового сока.

10.00 – выпить чашку чая ройбос.

11.00 – выпить 1 стакан яблочного сока, разбавленного теплой кипяченой водой из расчета 1:1.

12.00 – выпить 1 стакан кефира.

13.30 – выпить чашку чая ройбос.