Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

План действий

1. Постараемся употреблять в пищу максимальное количество цитрусовых.

2. Будем чаще бывать на свежем воздухе.

3. Один раз в неделю будем ходить в сауну или в баню.

4. Освоим комплекс зимних упражнений.

Общие рекомендации

Одевайтесь по погоде, дорогие мои читательницы. Вы думаете, что я говорю глупости? Мол, зимой главное – одеваться теплее… Да, тепло – это хорошо, но вы в своих теплых мехах не только ходите по улице, но и ездите в транспорте, ходите по магазинам. И что с вами происходит в помещении в одежде? Вы, пардон, дорогие мои, потеете. Потом выходите на улицу, а так и простудиться недолго. Если простудиться в вспотевшем состоянии зимой, то в лучшем случае вы отделаетесь ОРЗ, в худшем – у вас будут проблемы с поясницей или (не дай бог, конечно) с кожным герпесом, который проходит очень болезненно. Так что тщательно продумывайте свою зимнюю форму одежды.

И в декабре постарайтесь, выбирая себе меню, отдать предпочтение рыбе и морепродуктам.

Вариант разгрузочного дня

Предлагаю устроить в декабре 4 разгрузочных дня. Они будут называться «сырная тарелка». Вы покупаете разные сорта сыра, нарезаете их (общий вес должен составлять 600 г), и едите сыры в течение дня. Вечером можно выпить небольшой бокал белого сухого вина.

В течение дня пейте кофе с молоком без сахара или зеленый чай.

Продукт месяца

Продукт декабря – сыр. Оказывается, у сыра не только богатый вкус…

В состав сырных белков входит широких спектр аминокислот, необходимых для образования здоровых клеток. В 70 г некоторых видов сыров (например, в эмменталере) содержится столько же протеина, сколько в 100 г мяса, 100 г рыбы и 2 яйцах.

Сыр – это источник витаминов А, В 2, В 12, D.

В сыре содержатся в больших количествах кальций, фосфор, цинк. Количество кальция в 500 г сыра сравнимо с количеством кальция в 4,5 л молока.

В сырах практически не содержится лактоза, но при этом сохраняются полезные вещества молока, что особенно хорошо для людей, плохо переносящих лактозу. Богатство сыра разнообразными минеральными солями, связанными с белком, важно для питания детей, подростков, беременных и кормящих матерей, потребность которых в минеральных солях резко возрастает и с избытком покрывается при ежедневном употреблении сыра в количестве 100–150 г.

Сыр полезен при туберкулезе и переломе костей.

Вариант декабрьского меню

Завтрак

Манная каша с изюмом

Возьмите 1/2 стакана манной крупы, 2 стакана молока, 2/3 стакана изюма, 3 ст. л. сахара, соль, сливочное масло.

Изюм залейте кипятком и замочите на ночь. Сварите манную кашу, добавьте изюм, тщательно перемешайте, перед подачей приправьте маслом.

Обед

Салат из морской капусты и рыбы

Возьмите 1 крупное зеленое яблоко. 150 г морской капусты, 150 г филе отварной трески, 3 яйца, 2 помидора, пучок зеленого лука, 1/2 лимона.

Яблоки мелко нарежьте соломкой, помидоры – мелкими кубиками, морскую капусту тоже измельчите, яйца натрите на крупной терке,

рыбу разомните вилкой. Выложите слоями в произвольном порядке. Смешайте майонез с лимонным соком и залейте салат. Дайте настояться 1 час. Подавайте к столу.

Суп с мидиями

Возьмите 1 стакан дленнозернового риса, 500 г куриного бульона, 500 г мидий, 1/2 стакана сливок, 100 г сливочного масла, 2 луковицы, 500 г помидоров, 1 ст. л. муки, перец, соль.

В куриный бульон опустите промытый рис и варите на медленном огне.

На сковородке растопите масло и обжарьте в нем мелко нарезанный лук и помидоры, всыпьте в овощную смесь муку, добавьте сливки, тушите 3–5 минут. Добавьте полученную смесь в бульон. Варите на слабом огне 5 минут. Добавьте в бульон мидии и варите еще 10 минут.

Ужин

Фаршированные кальмары

Возьмите 2 тушки кальмаров, 5 яиц, 100 г крабовых палочек, 100 г пекинской капусты, 1/2 лимона, 1/2 банки майонеза.

Кальмаров обдайте кипятком, снимите пленку, промойте, отваривайте в подсоленной воде 2 минуты. Пекинскую капусту нарежьте мелкой соломкой, яйца натрите на крупной терке, крабовые палочки нарежьте кубиками, перемешайте, заправьте майонезом, начините этой смесью кальмары, полейте лимонным соком.

Фитнес-программа для декабря

Я знаю, что самое сложное зимой – это заставить себя вылезти из-под одеяла и начать выполнять фитнес-упражнения. Поэтому мы не будем себя мучить, а будем выполнять «постельные» фитнес-упражнения, их можно делать прямо на кровати.

Комплекс «постельной» гимнастики

1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.

2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.

3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.

4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.

5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.

6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение, опустите колени влево.

7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.

8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, медленно считая до четырех.

9. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 см). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.

10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.

11. Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2–3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15–30 минут в течение дня.

12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз, постепенно увеличивайте число повторов до 20.