Ольга Дан - 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Самый оптимистичный и праздничный зимний месяц. Несмотря на то что день очень короткий, январь «выглядит» довольно-таки светлым месяцем – это из-за снега. О праздниках я могу не говорить. Вся наша страна будет «гулять» 2 недели – вплоть до старого нового года. А 25 января все студенты и Татьяны тоже устраивают праздничные гуляния.

План действий

1. Позволим себе расслабиться две недели – ешьте что хотите и когда хотите.

2. Попробуем все-таки заниматься «постельным» фитнесом как можно чаще.

3. Продолжаем посещать сауну или баню. В праздничные недели можно ходить в сауну 2 раза в неделю.

4. Приобретем абонемент в бассейн или на аквааэробику и будем посещать занятия 1–2 раза в неделю.

Общие рекомендации

Мы с вами достаточно потрудились в течение весны, лета и осени и можем спокойно расслабиться, можно даже впасть в спячку и не делать никакие фитнес-упражнения – на все ваша воля, отдохните.

Вариант разгрузочного дня

Наши разгрузочные дни января поистине шикарны – у нас будут икорные разгрузки. В день, когда вы хотите разгрузиться, купите баночку красной икры и поедайте ее чайной ложечкой в течение дня, к икре можно добавить несколько ломтиков сыра. Пейте зеленый чай в неограниченном количестве.

Продукт месяца

Икра издавна считается продуктом, поддерживающим жизненные силы. Людям, перенесшим тяжелые операции, потерю крови, облучение, икра предписывается как лекарство, повышающее уровень гемоглобина в крови. Не помешает икра и здоровым – в ней содержится много витаминов, минералов и аминокислот.

Нам, россиянам, красная икра наиболее доступна. Это икра лососевых рыб, таких как горбуша, кета, чавыча, нерка, кижуч. Она различается по цвету, размеру и вкусу в зависимости от породы рыбы.

Почти на треть данный деликатес состоит из белка, который очень легко усваивается и содержит большое количество по линенасыщенных жирных кислот. Как показали многочисленные исследования, именно эти кислоты улучшают деятельность мозга и полезны для глаз. Они повышают иммунитет и обладают сильными противоаллергическими свойствами.

Кроме того, белки, содержащиеся в красной икре, полезны для восстановления клеток и нормализации артериального давления, а содержащиеся же в белках липиды нейтрализуют холестерин.

Икра не содержит жиров и углеводов, но по калорийности и энергетической ценности превосходит мясо и молоко.

При регулярном употреблении красной икры существенно снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, так как благодаря улучшению кровообращения уменьшается риск образования тромбов. А вредный холестерол, содержащийся в икре, практически обезвреживается полезным лецитином, который не только снижает количество холестерола в крови, но и стимулирует иммунную систему и замедляет процессы старения.

Ценные микроэлементы, входящие в ее состав, представлены фосфором, железом, фолиевой кислотой и калием; 3 бутерброда с красной икрой в день обеспечат вам 50 % суточной потребности в белке, фосфоре и полностью в йоде.

В рыбе и икре в большом количестве содержится такое полезное вещество, как токоферол, более известное нам как витамин Е.

Витамин Е выполняет очень важные функции в нашем организме:

• способствует облегчению протекания диабета и болезни Альцгеймера;

• укрепляет иммунитет;

• способствует заживлению ран и свертываемости крови;

• укрепляет стенки капилляров;

• предотвращает развитие анемии;

• препятствует тромбообразованию;

• участвует в регенерации тканей;

• уменьшает вероятность возникновения шрамов после травм;

• полезен при лечении фиброзных заболеваний груди и при предменструальном синдроме;

• поддерживает нормальную деятельность мускулатуры;

• снимает судороги ног;

• укрепляет выносливость;

• замедляет старение;

• препятствует образованию морщин;

• повышает упругость кожи;

• в климактерический период у женщин витамин Е компенсирует недостаток эстрогена;

• обеспечивает нормальное сексуальное влечение;

• эффективен при лечении герпеса, язв кожи, лишая и экземы.

Вариант январского меню

Поскольку мы с вами две недели января предавались неге и обжорству, остальные две недели я бы посоветовала провести, следуя американской диете, о которой я рассказывала ранее. Таким образом, третью неделю января питайтесь по правилам подготовительного этапа американской диеты, а четвертую – по правилам «этапа потери веса до “идеального”».

Фитнес-программа для января

По возможности выполняйте «постельный фитнес-комплекс» и добавьте к нему дыхательные упражнения.

В январе мы с вами научимся дышать по китайской системе «Цзянь фэй»

Уникальность этой китайской дыхательной гимнастики в том, что она помогает притупить чувство голода. То есть если вы проголодались, вам не надо срочно чем-нибудь заполнять желудок. Достаточно несколько минут подышать определенным образом – и ваши силы будут восстановлены.

Упражнение 1

Цели:

• Снизить чувство голода.

• Нормализовать кровяное давление.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо. Правую ладонь положите на живот, левую – на грудь.

2. Сделайте глубокий вдох: от груди (выпячиваем грудь) к животу (втягиваем живот).

3. Сделайте глубокий выдох: от живота (выпячиваем живот) к груди (втягиваем грудь).

4. Сделайте 20–40 вдохов-выдохов.

5. Повторяйте упражнение, как только почувствуете голод.

Противопоказание:если во время выполнения упражнения вы почувствовали головокружение, прекратите выполнять, полежите спокойно, дышите обычно.

Упражнение 2

Цели:

• Нормализовать обмен веществ.

• Усилить кровообращение внутренних органов.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять:

1. Сядьте на невысокий стул так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, колени раздвиньте на ширину плеч, руки положите на колени.

2. Сожмите в кулак одну кисть (женщины сжимают левую, мужчины – правую).

3. Закройте глаза, подумайте о чем-нибудь приятном и улыбнитесь широко, не открывая рта.

4. Сделайте глубокий вдох носом, мысленно доведя воздух до области живота.

5. Выдохните воздух небольшими порциями через рот, тихонько произнося: «хэ-хэ-хэ».

6. Сделайте глубокий вдох ртом, мысленно доведите воздух до области живота.

7. Выдохните воздух небольшими порциями через нос.

8. Таким образом чередуйте дыхание и выполняйте упражнение по 5–7 минут 3 раза в день после еды.