Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Если обед без сэндвича или рулетика кажется вам неполным, первый шаг – выбрать цельнозерновой хлеб или лаваш и добавить к нему полезные продукты вроде лука, помидоров, латука, листьев шпината, пророщенных зерен и авокадо. Не повредит и нежирный белок – тунец или белое мясо цыпленка, а также низкокалорийные сыры. Не забудьте и о такой замечательной начинке, как яйца вкрутую. Если говорить о заправке, то горчица, майонез на основе оливкового масла, хумус и даже пюре из авокадо – замечательные варианты. Если вы переживаете о том, что сэндвич или рулет, пропитавшись заправкой, испачкают все вокруг, всегда можно принести упакованные ингредиенты отдельно и приготовить сэндвич прямо на работе. Или же возвести мясной (сырный) «барьер» и положить его на каждый из кусков хлеба, а более «жидкие» ингредиенты – посередине. Не так уж и сложно. А хотите еще один полезный совет? Готовьте на ужин побольше, чтобы на следующий день взять остатки с собой на работу. Перед тем как сесть ужинать, отделите и упакуйте ингредиенты для завтрашнего обеда – это сэкономит время и спасет от переедания.

Важно не только то, что именно вы пакуете, но и как вы это делаете. Мы бы посоветовали вам просто класть обед в сумку – но иногда все совсем не так «просто». Почти половина американцев признают, что их обед хранится вне холодильника по три часа и дольше. Проблема в том, что скоропортящиеся продукты не должны оставаться в тепле более двух часов – они становятся вредными для здоровья. Учитывая, что ваш обед должен быть безопасным, приобретите специальные контейнеры для обедов и охлаждающие пакеты – и не забывайте их вовремя мыть. Хоть это и так очевидно, но прячьте обед в холодильник или морозилку сразу же по приезде на работу. Пусть это будет первое ваше дело в офисе вне зависимости от занятости.

Если доступ к холодильнику отсутствует или нет самого холодильника, не дайте этому обстоятельству испортить ваши обеденные планы или лишить вас обеда. В том случае, если вы по работе постоянно перемещаетесь, не спешите в фастфуд-рестораны – купите изотермический контейнер, чтобы обед всегда находился в холоде. Советуем дома хранить этот контейнер в прохладном месте, чтобы он не нагревался, наполнить его пакетами со льдом и класть продукты в том порядке, в каком вы будете доставать их в течение дня, чтобы холодный воздух не успел выйти, пока вы открываете и закрываете крышку. Есть смысл хранить напитки в отдельном изотермическом контейнере – если вы планируете часто открывать и закрывать его в течение рабочего дня. Еще один вариант – обедать продуктами, которые не нуждаются в охлаждении: например, сэндвичами с ореховой пастой, фруктами, овощами, консервами из тунца, цыпленка и лосося, сдобренными приправами из отдельных пакетиков.

При выборе напитка, который будет сопутствовать вашему обеду – вне зависимости от того, где вы едите – в городе или офисе, лучше всего остановиться на воде. Для вас это наверняка не новость. Но вы, вероятно, не знаете, что вода – не «скучный» напиток: она дает шанс проявить креативность. Существует множество низкокалорийных добавок к воде, на любой вкус – например, капелька лимонного или лаймового сока, кусочек огурца, веточка мяты, замороженные фрукты и ягоды, скажем, голубика или клубника и даже небольшое количество натурального фруктового сока. Можно найти в продаже некалорийную воду с различными вкусами. И не забудьте про несладкий холодный чай без кофеина. Зеленый чай тоже суперпродукт. При выборе напитка главное – найти тот, который лучше подойдет вашему обеду, и не «напиться» килокалориями. В этом нет смысла! Уважайте свой организм и отставьте в сторону сладкие газировки и всевозможные калорийные коктейли – они пойдут вам только во вред. А вода, как известно, помогает работе почек, сердца, кишечника, улучшает состояние кожи, заряжает энергией, питает и даже способствует снижению веса. Разумеется, вода не панацея, но она скорее лечит, чем калечит – в отличие от многих других вариантов.

Сегодня распространенной практикой являются так называемые обеды в складчину. Служащие – компания приятелей или весь отдел – договариваются устроить своими силами большой общий обед. Кто что приносит – закуски, главные блюда, десерты, решается заранее. Во многих случаях сотрудники до последнего не знают, что подадут к столу их коллеги. Такой обед укрепляет товарищеский дух, улучшает взаимопонимание и общий настрой, но может и повысить ваш вес. Вы рискуете столкнуться с потенциальными опасностями такого обеда – с риском переедания или общественного давления, а также с отсутствием продуктов, соответствующих вашим весовым установкам. Сама концепция такого обеда предполагает, что все, что на нем подают, вкусно и полезно. Но что, если это не так?

Первый шаг к тому, чтобы повернуть ход дела в свою пользу, – вызваться принести продукт, соответствующий вашим весовым целям. Тогда в случае, если все остальные продукты окажутся для вас неприемлемыми или вредными, вы гарантированно будет иметь вариант, приятный на вкус и безвредный для талии. Вам и только вам решать, чем подкрепиться, вот почему нужно взять ответственность в свои руки и принести что-нибудь полезное. Касательно же того, какие блюда подавать, здесь есть целое море вариантов – в том случае, если «у штурвала» вы сами. Легко принести что-нибудь неполезное – картофельные чипсы с луковым соусом, сырную запеканку и вреднейшие брауни, а вот сжечь килокалории и подавить чувство вины после – совсем непросто. Не важно, какое именно блюдо вы подадите – главное, чтобы оно соответствовало вашим целям и рациону. Вам выпала честь принести закуски? Подайте овощи с хумусом и чесноком или соусом сальса. С вас главное блюдо? Приготовьте салат из латука, белого куриного мяса, сыра фета, помидоров, оливок, огурца и заправки, которую лучше не лить прямо в салат, а подать отдельно – чтобы было проще проконтролировать ее количество. Нужен десерт? Угостите коллег своими любимыми свежими фруктами и обезжиренным замороженным йогуртом.

Еще одно правило обеда в складчину – придерживаться принципа «одно блюдо – один раз». Это значит, что в течение всего обеда можно воспользоваться только одним блюдом, всего раз и пройти мимо остальных угощений. Запомните: только один раз. Когда блюд и подходов много, сложно отследить, как много вы съедаете, а это неизбежно приводит к ожирению. Кстати, контролируйте количество еды в тарелке – когда перед вами столько разных угощений, элементарно можно наложить себе больше, чем нужно. Посещение общего обеда – не повод удваивать или даже утраивать размер вашей порции, если только вы не хотите удвоить вместе с этим и собственный вес. Остановитесь, сделайте глубокий вдох и пройдите мимо соблазнительных лакомств, выбирая лишь то, что вы действительно хотите съесть, и игнорируя все, что не соответствуют вашим весовым целям.