Юрий Шапошников - Истоки богатырства. Секреты атлетизма

Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч.

Держа туловище прямо, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторять до утомления мышц бедра.

Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделать упражнение другой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность.

Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют

классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гак-

кеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров

и многие другие. В программу выступлений цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные силовые трюки.

Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее года

регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с

гантелями, и довел их вес до 10— 12 кг. Вначале упражнения нужно

выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то

можно использовать пластмассовые пустотелые гири и, заполняя их

песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением

нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило:

если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения

техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько,

чтобы вы смогли выполнить упражнение 5—6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время, за 1,5—2 часа до обеда, вечером — не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте

хорошую разминку, в нее нужно включить упражнения на гибкость

и растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3—5 минут) с переходом на ходьбу. После выполнения каждого упражнения

с гирями нужно делать паузу в 2—3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабьте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15—20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени обязателен.

Поставьте ноги на ширину

плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу,— вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол — выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть

в исходном положении гиря должна

находиться в опущенных руках.

Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой — сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз — вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение — выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой.

Попеременное выжимание («мельница»).

Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения, первое время, можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища.

Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх — вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение — выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком.

Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю двумя руками за ручку и положите на спину за голову. Придерживая гирю руками, наклоните туловище вперед — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте.

Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю прямыми руками за ручку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири — выдох.

Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх — вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам — выдох. Это упражнение можно выполнять и на полу.