Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Другие модные диеты, которых придерживаются спортсмены-любители, страдают теми же самыми недостатками. Последователи растительных диет, рационов с повышенным содержанием жира и прочих предлагают выглядящие научными обоснования того, почему такое питание должно повышать выносливость. Но, как и в случае с зональной диетой Барри Сирса, эти объяснения не что иное, как очень ограниченные истории о «биологической правдоподобности», то есть то же самое гадание, прикрытое наукообразным языком. Поэтому неудивительно, что когда эти, по существу, догадки, подвергаются настоящим испытаниям, они оказываются ошибочными.

Однако хотя метаболизм человека и остается до сих пор таинственной сложнейшей системой, которая не позволяет ученым создать однозначно оптимальную спортивную диету для выносливости только на основе законов биохимии, наука может не только исследовать пользу различных схем питания, но и пролить свет на то, почему наиболее эффективные из них все-таки работают, а другие — нет. Например, недавние эксперименты показали, что зональная диета слишком изобилует белками. (Для того чтобы соответствовать требованию о 30 % белка в рационе, среднему американцу пришлось бы почти удвоить объем их потребления. А стандартный американский рацион по мировым меркам и так уже характеризуется слишком большим количеством белков.) Проведенные в 2013 году японскими учеными исследования показали, что употребление в пищу излишнего количества белков сдерживает формирование у человека выносливости из-за того, что уменьшает число митохондрий (этих микроскопических энергетических станций, расположенных в клетках мышц, где и происходит аэробный метаболизм), которые наше тело создает под воздействием тренировок. Это не означает, что принцип «30 % белка» плох. В главе 9мы поговорим с вами о том, что в действительности он иногда даже полезен — например, при краткосрочном сбрасывании веса. Просто этот принцип не подходит для формирования выносливости организма.

В последующих главах я поделюсь с вами дополнительными научными данными, которые доказывают, что правила диеты чемпионов играют ключевую роль в формировании выносливости, а также то, что эти правила действуют на деле. Но наиболее убедительным аргументом в их пользу становится то, что они проявили себя в реальной жизни: им следуют победители.

В 2015 году я выступал с лекцией на тему «Почему мы должны есть то же, что и спортивная элита?» (звучит знакомо, не правда ли?) на конференции для тренеров бегунов. Посередине моего выступления один из них поднял руку и сказал: «А я этого не понимаю. Спортивная элита — это совсем не те люди, которых тренирую я. Как может диета олимпийского чемпиона быть применима к любителю, который пробегает 5000 м за 25 минут?»

Это был справедливый вопрос, который наверняка приходил в голову и вам. Если это так, то я рад тому, что мне удалось убедить вас, что диета чемпионов оптимальна по меньшей мере для выдающихся спортсменов. Но сработает ли она на каждом из нас?

У меня был ответ для того скептически настроенного тренера. Выдающиеся представители видов спорта на выносливость не так уж сильно отличаются от всех нас, как можно подумать. Анализ их ДНК показывает, что только несколько генов у олимпийских чемпионов, такие как, например, вариации гена FIF5B, могут быть несколько другими, чем у обычных людей. Большинство этих генов связаны с формированием размеров тела, природной скорости или аэробной выносливости. Они не имеют никакого отношения к тому, как эти атлеты переваривают и усваивают пищу. Эти гены не отвечают и за то, как тело спортсмена реагирует на тренировки.

В то же время ученые выявили ряд других генов, которые способствуют формированию у человека выносливости под воздействием тренировок (тренируемости) и которые, оказывается, широко распространены в человеческой популяции. В ходе одного из исследований спортивные психологи создали систему оценки такой тренируемости, основанной на том, сколько генов определенных видов имелось у подопытных. Хотя индивидуальные отличия в ходе эксперимента и были весьма значительными, выяснилось, что самую высокую оценку получила б о льшая часть участников (56 человек), а самую низкую — меньшая (36 человек).

Спортсмены-любители, как правило, не тренируются с такой высокой интенсивностью, как профессионалы. Многие люди считают, что они и не могли бы сравниться с последними в тренировочных нагрузках, даже если бы хотели. Однако только что приведенные мной данные генетических исследований указывают на то, что у любителей есть возможность стать гораздо выносливее, если они возьмут на вооружение интенсивные тренировочные методики профессионалов.

Бег — в определенной мере исключение. Большинство любителей не выдерживают тренировочную нагрузку в 190 км в неделю. Однако причина этого не столько в тренируемости, сколько в размерах тела. Обычно бегуны-любители бывают крупнее своих коллег-профессионалов (действующий чемпион мира в марафоне среди мужчин имеет рост 170 см и весит 54,5 кг), поэтому их тело испытывает значительно большее сопротивление внешней среды, что приводит к большим потерям энергии.

Весьма распространено представление, что спортсмены-любители должны компенсировать меньшую общую продолжительность тренировок в сравнении с профессионалами, включая в них большее количество отрезков с высокой интенсивностью. Это представление ложно. Исследования показали, что любители, тренирующиеся в среднем по 45 минут в день, достигают лучших результатов, когда 80 % этого времени работают с низкими нагрузками и только 20 % — с нагрузками умеренными и высокими. Точно так же, как и профессионалы.

Так что наука дает нам ясный ответ: и профессионалы, и любители физиологически очень похожи друг на друга. Таким образом, те тренировочные методики, которые лучше всего подходят профессионалам, наиболее эффективны и для всех остальных.

А что насчет питания? Некоторые распространители модных диет утверждают, что спортсмены-любители не могут питаться так же, как и профессионалы, поскольку тренируются значительно меньше. Скептически относящиеся к диете чемпионов люди считают принципы «есть всё», «потреблять углеводы» и «есть достаточно» слабостью, для нейтрализации последствий которой нужны несколько часов ежедневных тренировок. Однако спортивная элита придерживается этих правил не потому, что может себе позволить делать это , а потому, что должна это делать.

Если бы цель профессионалов заключалась только в том, чтобы красиво выглядеть обнаженными, многие из них могли по три раза в день питаться фастфудом и все же сохранять кубики на прессе просто благодаря тому, что они сжигают тысячи килокалорий на тренировках. Но ведь спортсмены-профессионалы стремятся получить что-то неизмеримо более значимое и труднодостижимое, чем просто красивое тело. Они изо всех сил стремятся побеждать соперников на крупных соревнованиях мирового уровня. Для этого они должны быть значительно мускулистее, стройнее и выносливее, а не просто выглядеть стройнее и выносливее. Поэтому никаких слабостей они позволить себе не могут.