Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Вместе с тем, разумеется, это не означает, что любое количество потребленных вами продуктов какой-то группы должно рассматриваться в качестве одной порции. Если вы съедаете одну ложку фруктового желе, то не следует считать это за порцию (или даже половину) сладостей. Или если вы проглатываете одну виноградинку, то, конечно, вам также не стоит засчитывать ее ни за порцию, ни за полпорции фруктов. Но если вы положили в большой стакан два или больше видов фруктов и сделали из них смузи, то вам придется посчитать это двумя порциями. Немного сладкого перца и репчатого лука в омлете, скорее всего, вам следует засчитать за полпорции овощей. В общем, я полагаю, что идею вы уловили.

Излагаемые мной рекомендации — не каменные скрижали. Я разработал их на основании собственного опыта и представлений. Для оценки размера порций большинство пользователей системы ПКР руководствуются собственными суждениями, которые иногда расходятся (не слишком существенно, но заметно) с мнениями других людей. До тех пор пока вы будете проявлять последовательность в применении собственных стандартов, ПКР будет верно служить вам инструментом достаточно точного определения качества вашего рациона и помогать в его методичном улучшении. Если вы предпочитаете с самого начала получить какие-то конкретные параметры, то обратитесь к стандартным размерам порций, приведенным в следующем разделе, или к показателям ПКР, подсчитанным для каждого конкретного кулинарного рецепта, подготовленного Джорджией Фиар ( глава 11).

Если вы уже знакомы с системой ПКР, то при чтении следующего раздела можете заметить, что цифровые оценки в баллах для некоторых групп продуктов немного изменились. Эти небольшие коррективы отражают новые данные эпидемиологических исследований, которые были получены уже после публикации первого варианта моей системы ПКР, а также результаты новых исследований рационов спортсменов-профессионалов.

Ниже вы найдете таблицы с показателями в баллах для всех типов пищи, входящих в систему ПКР, а также некоторые конкретные данные и информацию по отдельным продуктам. Группы представлены по убыванию качества. Этот порядок определяется частотой их употребления профессиональными спортсменами, а также научными данными по рискам, связанным с их употреблением, с точки зрения возникновения ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и в меньшей степени других болезней и расстройств, связанных с неправильным питанием. Группы продуктов, находящиеся во главе списка, оказывают наиболее позитивное влияние на здоровье и наиболее полезны при частом употреблении. Те, которые расположены в нижней части списка, негативно сказываются на здоровье и должны употребляться как можно реже (хотя и необязательно должны быть полностью исключены из рациона).

Овощи; фрукты; орехи, семена и нерафинированные масла; цельные злаки; молочные продукты и свежие мясо и рыба добавляют баллы к вашему ежедневному ПКР.

Овощи наряду с фруктами — самые высококачественные продукты. Они поддерживают общую физическую форму и выносливость спортсмена лучше, чем продукты любой другой группы. Десятки исследований доказывают, что те люди, которые едят наибольшее количество овощей, имеют наименьшие риски возникновения распространенных хронических заболеваний, они меньше других склонны к излишнему весу и ожирению и обычно отличаются лучшим здоровьем в своей возрастной группе. Например, проведенное в 2011 году исследование, в котором участвовали 134 000 китайцев, установило, что среди тех из них, кто ел наибольшее количество овощей, смертность на протяжении десяти лет оказалась на 16 % ниже, чем среди тех, кто овощей почти не ел.

Основные полезные свойства этой группы в том, что в них присутствует много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Последние исследования указывают на то, что определенные токсины, содержащиеся в овощах и придающие им горьковатый вкус, также полезны для здоровья. В растениях эти токсины защищают их от вредителей. А в человеческом организме они создают небольшую стрессовую нагрузку, которая приводит к здоровой реакции и адаптации наших защитных сил, подобно тому как тренировки укрепляют тело.

Вдобавок к тому, что антиоксиданты помогают нашим клеткам бороться с процессами старения, эти вещества, содержащиеся в овощах, защищают наш организм от оксидативных стрессов, возникающих при высоких физических нагрузках и приводящих к травмам в мышцах и усталости. В исследовании, проведенном в 2005 году, ученые из Университета Ньюкасла изучили эффект уменьшения потребления количества овощей и фруктов на выносливости спортсменов. После такого обедненного двухнедельного питания количество маркеров, указывающих на оксидативный стресс после интенсивных тренировок, увеличилось у участников эксперимента на 45 %! Дефицит овощей и фруктов также вызвал у спортсменов ощущение, что во время привычных тренировок они тратят больше сил, то есть, другими словами, делал эти тренировки для них более тяжело переносимыми.

Отдельные исследования диетологов показали, что наиболее полезен для здоровья прием пяти порций овощей и фруктов за день. Именно поэтому в шкале ПКР число баллов четвертой порции падает с +2 до +1, а пятой — с +1 до 0.

Группа овощей включает в себя цельные свежие овощи как в сыром, так и приготовленном виде, а также овощи консервированные и замороженные, в виде пюре или супов, соусов и тому подобного. Бобовые (в том числе горох, фасоль и прочие) в ПКР тоже считаются как овощи. Обычная порция овощей представляет собой объем сырых овощей размером примерно с кулак, полстакана томатного соуса или среднюю суповую тарелку (миску) для супа или салата.

Стопроцентные овощные соки могут считаться либо как половина порции овощей, либо как высококачественные напитки.

Фрукты, которые обычно рассматриваются в кулинарии как овощи — например, томаты [25]и авокадо, — засчитываются по шкале ПКР в качестве овощей.

Сложное овощное блюдо, состоящее из более чем одного наименования овощей, может засчитываться как полторы или две порции. Но не следует автоматически считать эти блюда как множественные порции. Обращайте внимание на их объем. Например, не следует считать гарнир из зелени, огурцов и моркови как три порции овощей только потому, что в него входят три их вида. Считайте это одной порцией.

Тонкий листик салата и просвечивающий ломтик томата в гамбургере не стоит засчитывать даже в качестве половины порции овощей. Если в сэндвиче овощей в избытке, тогда вы можете считать их как половину порции.