Иван Саркизов-Серазини - Спортивный массаж

Нами разработана предлагаемая ниже методика самомассажа.

Приступая к освоению методики самомассажа, необходимо запомнить следующие правила:

1. Все движения массирующей руки при самомассаже совершаются по ходу лимфатических путей (тока) по направлению к ближайшим лимфатическим узлам.

2. Верхние конечности массируются по направлению к локтевым и подмышечным узлам; нижние — к подколенным и паховым узлам; грудь — от грудины в стороны, к подмышечным впадинам; спина — от позвоночника в стороны, к подмышечным впадинам — при массаже верхней и средней частей спины и к паховым — при массаже поясничной и крестцовой областей; шея — книзу, к подключичным узлам.

3. Массаж лимфатических узлов не делается, а если и допускается, то при полной уверенности в отсутствии в узлах какого-либо заразного начала, поступление которого в кровь нежелательно.

4. При самомассаже требуется хотя бы относительно полное расслабление мышц и, следовательно, такое исходное положение, при котором было бы возможно расслабление мышц.

Неизменно приходится обращать внимание изучающего самомассаж на необходимость расслабления мускулов массируемой части тела. Это первое условие самомассажа достигается лишь при длительной работе над собой. С течением времени при повторных сеансах вырабатывается способность автоматически доводить до необходимого расслабления любую часть тела.

Второе необходимое условие эффективного самомассажа — правильное исходное положение, максимально удобное для применения того или иного приема.

Третье условие — чистота тела. Массироваться можно в обнаженном виде или в чистом белье. Если белье не первой свежести (в походной и туристской обстановке), количество массажных манипуляций ограничивается.

Наконец к самомассирующемуся предъявляются те же гигиенические требования, что и к массируемому, т. е. на коже не должно быть лишаев, экзем, фурункулов и пр. При самомассаже можно пользоваться тальком, борным вазелином, вазелиновым маслом. Начинают самомассаж с массирования стопы и ахиллова сухожилия, затем постепенно переходят к другим частям тела.

САМОМАССАЖ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Самомассаж стопы и ахиллова сухожилия

Самомассаж стопы и ахиллова сухожилия производится в положении сидя. В одном случае одна нога выпрямлена, а другая согнута в коленном суставе, стопа упирается в кушетку, массируются ступня, стопа, пальцы ноги (рис. 99); в другом случае одна нога (не массируемая) слегка выпрямлена, незначительно согнута и отведена в сторону, а другая (массируемая) согнута в коленном суставе почти под прямым углом, пяткой упирается в кушетку, ступня положена на ребро стопы свободной ноги (рис. 100). В последнем положении массируют ахиллово сухожилие и в этом же положении можно массировать икроножные мышцы.

Рис. 99. Положение ноги при самомассаже стопы

Рис. 100. Растирание ахиллова сухожилия

Возможно и следующее положение: одна нога кладется на другую ногу так, что массируемая стопа свисает книзу, не упираясь в пол (рис. 101).

Рис. 101. Растирание передней поверхности стопы

Это положение удобно в туристской и походной обстановке, в особенности при кратковременном отдыхе, когда нельзя ни обнажить тело, ни прилечь (болотистое место, грязь и пр.).

При массаже стопы работают обе руки. В положении, указанном на рис. 99, можно применять приемы поглаживания и растирания. При поглаживании обе ладонные поверхности плотно обхватывают с двух сторон стопу, причем большие пальцы положены сверху на межпальцевые участки. Движение совершается сверху вниз, т. е. от пальцев ноги к пятке, как это указано на рисунке.

Растирание производится почти всегда правой рукой. Положение руки меняется. Большой палец руки перпендикулярно к приподнятой кверху стопе ложится поочередно на межпальцевые промежутки. Каждый палец ноги обхватывается тремя пальцами массирующей руки: сверху лежит большой палец, снизу — указательный и третий. Делается растирание прямолинейное — палец руки прямо и энергично скользит по пальцам ноги сверху вниз; спиралевидное — большой палец при скольжении делает спираль; круговое — большой палец при движении совершает мелкие круговые вращения. При массаже межпальцевых промежутков положение руки, направление большого пальца и виды растирания остаются такими же.

Используется смешанный прием растираний с разминанием — обе руки энергично вращают приподнятую кверху стопу, точно пытаются «смять» и «оторвать» друг от друга мелкие косточки и «раздавить» приподнятую кверху стопу. Это очень энергичный и излюбленный спортсменами прием. Растирание стопы можно производить и гребнеобразным приемом в положении, изображенном на рис. 102. В этом же положении удобно массировать пальцы ноги.

Рис. 102. Гребнеобразное растирание на ступне

Отмассировав стопу, приступают к растиранию ахиллова сухожилия в положении, изображенном на рис. 99.

При прямолинейном растирании подушечки больших пальцев обеих рук плотно прилегают с двух сторон у самой ступни к ахиллову сухожилию и движутся, энергично нажимая снизу вверх, параллельно друг другу.

При растирании с отягощением одна рука плотно обхватывает сухожилие с двух сторон, причем на наружной стороне всегда лежит большой палец, а с внутренней стороны — четыре остальных пальца. При таком положении кажется, что сухожилие попало в тиски импровизированных «щипцов». Сверху на эти «щипцы» плотно кладется другая рука и, сжимая «щипцы», движется с ними от пятки вверх. Проделав это движение, обе руки в том же положении вновь обхватывают сухожилие и вторично производят растирание.

При массаже стопы следует обращать особое внимание на постановку туловища. Оно должно быть выпрямлено и только слегка наклонено вперед, к согнутому колену. Надо всячески избегать напряжения мышц спины и верхних конечностей.

Самомассаж икроножных и берцовых мышц

Для массирования икроножной мышцы наилучшим положением будет то, которое изображено на рис. 100; при таком положении достигается относительное расслабление мышцы.