Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

«Ходить, тоже мне», – скажете вы. У многих из нас «сидячая работа». Исследования показали, что у тех, кто бо`льшую часть рабочего дня сидит, риск смерти от сердечных заболеваний выше, чем у работников той же сферы с более «активными» обязанностями. Скажем, у водителей автобусов риск выше, чем у проводников поездов, а у почтовых служащих – выше, чем у почтальонов. Кроме того, у руководителей, которые отдыхают все выходные, риск выше, нежели у тех руководителей, которые по выходным тренируются. И не важно, присутствуют ли другие факторы риска – гипертония, пристрастие к курению, ожирение или плохая наследственность. Это значит, что, даже если в вашей жизни присутствует одна из четырех основных причин развития сердечных заболеваний, активность все равно понижает риск!

Чтобы улучшить форму и успешно контролировать хронические болезни, нужно пройти порядка 10 000 шагов в день. Если средняя длина шага – 76 см, значит, в километре примерно 1315 шагов. Получается, 10 000 шагов в день – это чуть больше 7 км. Полчаса занятий аэробикой сюда тоже можно – и нужно – включить, иначе вы не наберете нужное число шагов.

Я проверила это на себе. Когда я жила в Нью-Йорке и у меня не было машины, мне приходилось ходить пешком на работу, в магазин, в спортзал… Но пока я не начала заниматься бегом, набрать 10 000 шагов у меня не получалось. Я жила в километре от Центрального парка. Я добиралась до него пешком, пробегала 3 км, возвращалась пешком обратно – и все равно на моем шагомере было лишь около 6500 шагов. Это значило, что к ежедневной ходьбе нужно было добавить активную тренировку.

Если вы собираетесь ходить с шагомером и считать шаги, не падайте духом. 10 000 шагов – замечательная цифра, к которой следует стремиться, но, если ваша цель – всего лишь предотвратить набор лишнего веса, вам не обязательно проходить столько. Можно наращивать нагрузку постепенно, в какие-то дни проявлять больше активности, в какие-то – меньше. Самое важное – то, что вы встали с дивана!

В начале тренировки лучше ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Например, если вы собираетесь начать тренировку с ходьбы, пройдитесь десять минут в удобном темпе, чтобы разогреться. Затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку ног, которым вы научились в главе 6. Или же можно выбрать динамическую растяжку с разогревом. После разминки продолжайте основное упражнение на той скорости, при которой пульс попадает в границы целевого диапазона. То есть, если у вас нет пульсометра, вам придется остановиться на минуту, чтобы подсчитать свой пульс, – но это не страшно. При правильной интенсивности вы вскоре почувствуете, что аэробная система активно заработала: начнете чаще и глубже дышать, сердце застучит быстрее. Продолжайте упражняться по крайней мере 20 минут. Если поначалу вам понадобятся паузы для отдыха или сбавка темпа – ничего страшного.

Далее несколько недель работайте над тем, чтобы тренироваться 20 минут без перерывов. Когда это получится, каждую неделю увеличивайте время тренировки на две – пять минут, пока не будете выдерживать 30 минут непрерывной активности в пределах целевого пульса. При увеличении нагрузки советую вам применять принципы, рассмотренные в этой главе.

Подумайте, чему именно вы хотите посвятить тренировочное время, составьте свой собственный план и придерживайтесь его. Но можно воспользоваться и несложным планом, который помогает моим пациентам, – он подробно расписан в главе 10.

Человеческое тело – удивительная машина, которая умеет приспосабливаться. Чтобы добиться высот в любой сфере (в диапазоне от «ухода» с дивана и до победы в марафоне), нужно постепенно увеличивать нагрузку на организм, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь: аэробикой или тяжелой атлетикой.

Многие мои пациенты с гордостью рассказывают, что уже много лет с друзьями ежедневно проходят по 3 км. Конечно, это здорово, куда лучше, чем вести совершенно неподвижный образ жизни! Все, что приносит в жизнь движение, даже краткосрочная прогулка, идет здоровью на пользу.

Однако проходить один и тот же маршрут с одними и теми же друзьями в одном и том же темпе много лет подряд – не лучший метод оздоровления. Для того чтобы в мышцах, сухожилиях, костях, мозге и даже генах заработали адаптивные механизмы, благодаря чему здоровье и улучшается, организму требуется определенная порция стресса (повышение потоотделения, учащение пульса, увеличение нагрузки).

Проще говоря, чтобы результат стал заметен, нужно с каждым днем прикладывать больше усилий. То есть повышать нагрузку, интенсивность и частоту тренировок. Увеличить нагрузку можно по-разному: совершенствовать форму упражнений, увеличить частоту тренировок, разово увеличить нагрузку при выполнении конкретного упражнения, увеличить темп и т. д. Тогда «положительный» стресс запустит работу адаптивных механизмов, чтобы увеличить размер, плотность, силу мышц, костей и органов и укрепить нервно-мышечный контроль за ними, а также усилить приток крови к ним.

Нет никакого универсального метода увеличения нагрузки, но «скоростные игры» (о них мы говорили ранее в этой же главе) и блоки из комплекса «20 минут ударной тренировки» (см. главу 10) станут вам надежными помощниками в деле увеличения нагрузки и достижения новых высот при минимуме травм.

Известное английское выражение «Используй, или потеряешь» (Use it or lose it) – научно подтвержденный факт. Если не задействовать адаптивные механизмы для оздоровления, физическая форма начнет ухудшаться уже через два дня.

На пути к здоровью и хорошей физической и интеллектуальной форме после 40 бывают взлеты и падения, однако всего через два дня без «хорошего» спортивного стресса в организме отключается работа генов, благодаря которым мы движемся к активной и здоровой жизни, и активизируются гены, ответственные за бездействие и болезненность. Неподвижность сигнализирует организму о том, что питания хватает, а важность мышц и костей отходит на второй план. Вообразите только: если человек добьется идеальной формы и вдруг по какой-нибудь причине уйдет в отпуск на месяц-два, он потеряет 10 % мышечной массы и до 40 % выносливости. От результатов тяжелой работы не останется и следа.

На страницах этой книги я отстаиваю принцип «поработали – отдохните». То есть в один из дней вы активно прорабатываете одну часть тела, а на следующий день отдыхаете или прорабатываете другую зону. Я знаю, что все эти разговоры о повышенном внимании к всесторонней активности могут напугать вас, но я считаю, что вы заслуживаете ежедневных инвестиций в собственное здоровье.