Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Потренировавшись какое-то время с одним и тем же весом, вы заметите, что поднимать его стало легко. Это называется адаптация. Чтобы стать сильнее, вес необходимо увеличить. Если вы с легкостью поднимаете нынешний вес 12 раз, значит, пришло время усложнить задачу. Например, увеличить вес на 5 % и сократить число повторений до восьми.

Запомните: если постоянно стоять перед зеркалом и напрягать мышцы, вы не заметите, как они растут. При активном подъеме веса в мышечной ткани появляются крошечные микроразрывы. В период отдыха мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и растут. Именно поэтому я всегда и говорю: «Поработали – отдохните».

При переиздании книги «Фитнес после 40» я включила в эту главу 24 новых упражнения, а также добавила совершенно новую главу 10, в которой описаны тренировочные комплексы для силовых тренировок всех групп мышц с весом собственного тела или же со свободными весами. Комплексные тренировки «20 минут ударной тренировки» в главе 10 помогают проработать все тело при воздействии силы тяжести и реактивных сил – таким же образом, как мышцы работают в реальной жизни.

Чтобы стать сильнее, уделяйте внимание не только мышцам, которые видите в зеркале спортзала, но и – что гораздо важнее – мелким поддерживающим мышцам.

Верхние конечности

• Широчайшая мышца спины . Мощная мышца в форме треугольника или буквы V.

• Мышцы-вращатели плеча (вращательная манжета плеча) . Группа из четырех маленьких мышц (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы), которые стабилизируют плечо, не давая плечевой кости сместиться.

• Бицепсы (двуглавые мышцы плеча). Обеспечивают сгибание руки и радуют глаз.

• Трицепсы (трехглавые мышцы плеча). Стабилизаторы бицепсов в задней части плеча.

• Дельтовидные мышцы . «Защитные колпачки» плеч.

• Локтевые разгибатели запястья . Мышцы на задней стороне предплечья.

• Сгибатели запястья . Мышцы на передней стороне предплечья.

Мышцы корпуса

• Прямая мышца живота . Центральная линия мышц, находящаяся спереди внизу («кубики на животе»).

• Косые мышцы живота . Две мышечные пластины, располагающиеся вокруг талии, от спины до передней части. Важнейшие компоненты стабильности торса и здоровой спины; отвечают за круговые движения туловищем.

• Поперечные мышцы живота . Своего рода «естественный корсет», поддерживающий органы брюшной полости.

• Разгибатели позвоночника . Мышцы, которые стабилизируют позвоночник и помогают разгибаться.

• Многораздельные мышцы . Маленькие ягодичные мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение позвоночника.

Нижние конечности

• Ягодицы (три малые ягодичные мышцы) . Мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение таза, а также ускорение и замедление движения.

• Мышцы-сгибатели бедра . Обеспечивают сгибание бедра.

• Квадрицепсы . Четыре большие мышцы в передней части ляжек – ключ к здоровым коленям.

• Мышцы задней поверхности бедра . Отвечают за сгибание коленей.

• Передняя большеберцовая мышца . Мышца, расположенная в передней части голени, обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.

• Икроножная мышца . Двуглавая мышца на задней поверхности голени.

Прелесть фитнеса навынос (и 40 упражнений, подробнее о которых – ниже) в том, что им можно заниматься где угодно. Не нужны никакие особые тренажеры, поэтому тренироваться можно даже в поездках: в командировках, в отпуске. Эспандеры можно повесить на ручку двери у себя в кабинете и заниматься в перерывах между встречами с клиентами либо держать эспандеры дома и упражняться при любой свободной минуте. Можно даже положить их в сумку и тренироваться по дороге!

Многие из упражнений, которые вы найдете на следующих страницах, включены в блоки «20 минут ударной тренировки». Эти комплексы – ключевые компоненты шестинедельного плана резкого повышения активности из главы 10.

Возможно, вам уже доводилось выполнять многие из упражнений, описанных на следующих страницах. Кроме того, в этой главе есть важный раздел о том, как предотвратить травмы определенных областей (подробнее – в разделе «Предотвращение и минимизация основных травм после 40»). Эти упражнения укрепят группы мышц, наиболее восприимчивые к травмам, и подготовят вас к спортивным битвам.

Вот уже 29 лет я лечу спортсменов и знаю, что физическая активность нередко приводит к травмам. Происходит это из-за разнообразных «слишком» (слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха), неправильной техники выполнения упражнения или же неподготовленности и слабости мышц. Пожилые любители активной жизни чаще всего обращаются ко мне с жалобами на:

Многие из упражнений раздела «Фитнес навынос» помогут избежать этих проблем. Ищите иконку с изображением проблемной области и разрабатывайте свой план тренировки соответственно.

Боль в плечах, напряжение или разрывы вращателей плеча (мышц, которые стабилизируют плечи) часто встречаются после 40 лет. Мы и не думаем о плечах, пока не потеряем сон из-за боли – потом уже становится сложно думать о чем-нибудь кроме нее. Но, к сожалению, в спортивном зале большинство из нас тренирует только те крупные косметические мышцы, которые хорошо видны: бицепсы, трицепсы и грудь. Выглядят они красиво, но не играют ключевой роли ни для здоровья, ни для успехов в соревнованиях.

Несколько простых упражнений помогут избежать мучительной боли в плечах и заодно укрепить их. Они потребуются и при борьбе с болью во вращателе плеча – возьмите себе на заметку. Упражняться можно с эспандерами или легкими гантелями. Нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы слегка жгло – но не более.

Запомните: в этой серии упражнений должны работать только плечи. Если в упражнении участвует вся спина, значит, нагрузка слишком сильная. Если спина и туловище подрагивают или двигаются во время выполнения упражнения, значит, они тоже включились в работу.

Этот набор упражнений помогает укрепить и проработать четыре маленькие, но чрезвычайно важные мышцы-вращатели плеча (надостную, подостную, подлопаточную и малую круглую мышцы). Их следует выполнять в трех направлениях: в сторону, вперед и по диагонали.