Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Долгое время считали, что угасание когнитивных функций – «типичный» признак старения, но на самом деле это ненормально. Новые достижения в области науки о мозге показывают, что мозг старых людей, сохранивших физическую форму и продолжающих заниматься упражнениями, работает отлично.

Ранее я писала, что в результате упражнений, улучшающих кислородный обмен, высвобождаются эндорфины – образующиеся в головном мозге химические вещества, которые утоляют боль, укрепляют иммунную систему, смягчают последствия стрессовых ситуаций и дарят ощущение здоровья. Некоторым достаточно десяти минут умеренной физической нагрузки, чтобы почувствовать прилив эндорфинов, тогда как другим может потребоваться полчаса. В результате появляется то, что часто называют вторым дыханием. В частности, поэтому физическую активность, наряду с другими средствами, все чаще и чаще рекомендуют для преодоления депрессии и состояния тревоги.

Упражнения с отягощением, или силовые упражнения, очень полезны, жизненно необходимы тем, кому за пятьдесят! Несмотря на то что они повышают физическую выносливость – так же, как занятия аэробикой, – они поддерживают или наращивают мышечную массу и силу. Важность силовых упражнений в любом возрасте определяется рядом причин.

С одной стороны, благодаря увеличению мышечной массы вы худеете, так как мышцы являются активной тканью организма. От них зависит интенсивность основного обмена веществ, скорость сжигания калорий даже в состоянии покоя.

С возрастом мы, как правило, набираем вес, что отчасти объясняется склонностью к снижению физической активности при сохранении прежнего режима питания. Но, кроме того, каждые десять лет после тридцати мы теряем от 3 до 5 % мышечной массы. Таким образом, ближе к семидесяти пяти годам интенсивность основного обмена снижается приблизительно на 10 %, если мы не ведем достаточно активный образ жизни, поддерживая мышцы в хорошей форме. В любом случае мы сознательно должны изменить режим питания, съедая меньше калорийной, но более богатой питательными веществами пищи.

Я приведу яркий пример того, что может произойти: если вы потребляете всего на сотню калорий меньше, чем сжигаете каждый день, можно рассчитывать, что за пять лет вы похудеете более чем на 22,5 кг. Чтобы похудеть, вы должны расходовать калории, видя в них источник энергии. (То есть если во время еды вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, необходимую вам дополнительную энергию придется добывать из своих запасов.) Резюмируем: аэробика или физическая активность, направленная на сжигание жира, помогает сбросить вес; повышая интенсивность основного обмена с помощью упражнений с отягощением или силовых упражнений, вы сохраняете мышечную массу. Как показали исследования, проведенные в Университете Тафтса, люди в возрасте от пятидесяти до семидесяти двух лет, занимаясь физическими упражнениями, способны на 200 % нарастить мышечную массу.

Поднятие тяжестей или силовые упражнения с эспандером или резиновыми трубками не только поддерживают и наращивают мышцы, но и укрепляют кости. Это, в свою очередь, снижает риск остеопении и остеопороза в результате уменьшения минеральной плотности костной ткани.

Исследования, проведенные в Университете Тафтса, показывают, что силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу даже в старости. Это очень важно, так, из-за остеопении, со временем переходящей в остеопороз, мы рискуем получить перелом шейки бедра, запястья, колена или позвоночника. В Соединенных Штатах ежегодно фиксируется более 250 000 переломов бедра, 80 % из которых приходится на женщин; от 10 до 15 % стариков, получив подобный перелом, умирают. Наряду со всем остальным людям в преклонном возрасте очень важно не забывать: сильные мышцы снижают нагрузку на суставы.

Исследователи из Британской Колумбии (Канада) пришли к выводу, что когнитивная функция женщин, еженедельно посвящающих час или два силовым тренировкам, лучше, чем у тех, кто занимается только упражнениями на равновесие и тонизирующей гимнастикой. После года тренировок женщины, занимавшиеся поднятием тяжестей, оказываются более быстрыми в принятии решений, разрешении конфликтных ситуаций, отличаются большей целеустремленностью 5. Как говорит Майкл Хьюитт, руководящий научно-исследовательской работой и разрабатывающий научную базу тренировок в водолечебнице Каньон Хелс Ранч Ресорт, «прекрасно, если вы хорошо выглядите и ощущаете в себе силу, но если ваш организм хорошо работает, вы чувствуете себя бодро!».

Если вы не хотите посвящать много времени тренировкам, можно каждый день тренировать по одной группе мышц. Скажем, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, завтра ставите перед собой новую цель, переключившись на нижнюю часть. Либо вместо того, чтоб растягивать силовые упражнения на несколько дней, можно заниматься дольше; трижды в неделю нагружая все группы мышц, скоро почувствуете изменения своего состояния.

Чтобы укрепить мышцы, их нужно растягивать так, чтобы они ощутили перегрузку или клеточную усталость, после чего им понадобится двое суток для восстановления. Поэтому никогда не нагружайте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Однако, что касается брюшных мышц, их структура позволяет тренировать их ежедневно!

Я рекомендую выполнять по два комплекса из двенадцати-пятнадцати упражнений для каждой группы мышц: брюшных, грудных, плечевых, спинных, ягодичных, ручных, ножных и так далее (схему мышечных групп см. в Приложении II). Если вам из-за скачков кровяного давления или состояния суставов разрешается поднимать только легкий вес, повторяйте больше упражнений.

Очень важно постоянно укреплять четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедер), так как именно ими (вместе с ягодичными мышцами) мы пользуемся, вставая со стула, садясь в машину и выходя из нее. Но наши мышцы – парные: например, четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедра) и подколенные (на задней поверхности бедра); трехглавые мышцы (на задней поверхности плеча) и двуглавые (на передней поверхности плеча). Чтобы организм был сбалансирован, важно равномерно тренировать обе пары мышц. Поднимая тяжести и укрепляя двуглавые мышцы, следует подумать о нагрузке для трехглавых мышц. А нагрузку на крупные четырехглавые мышцы следует сочетать с тренировкой подколенных мышц – и так далее.

Крайне необходимо, особенно теперь, обращать внимание на позу, которую вы принимаете во время тренировок. Если вы приняли неверную позу, то рискуете нанести себе больше вреда, чем в молодости. Вот почему не стоит жалеть денег на профессионального дипломированного тренера, не какого-нибудь энтузиаста, что заставляет вас доходить до предела возможностей, а того, кто разбирается в особенностях немолодого организма и знает, что пойдет на пользу, а когда следует подкорректировать программу. Удостоверьтесь в том, что ваш тренер, вдобавок к своим дипломам и квалификации, является личностью, а его стиль общения не вызывает у вас отторжения.