Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Существуют и полезные жиры: ненасыщенные, те, что при комнатной температуре переходят в жидкое состояние. Речь идет о растительных маслах, таких как оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное, которые обеспечивают незаменимыми жирными кислотами. Обычные растительные масла, в том числе те, что содержатся в орехах и соевых бобах, снижают уровень холестерина, сокращая опасность сердечных заболеваний. Жир, содержащийся в рыбе, обеспечивает организм ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, способными предупреждать сердечные приступы. Хотя эти масла действительно оказывают благотворное действие, они калорийны, поэтому не увлекайтесь.

Полезные жиры должны составлять 20–25 % дневного рациона калорий; лучше получить эти калории, съев заправленный маслом и уксусом салат, чем двухпроцентное молоко, сыр или мясо.

Излишек натрия – главная причина повышения кровяного давления и задержки воды в организме. А высокое давление приводит к сердечным приступам и ударам. Если говорить о нации в целом, то, снизив наполовину потребление соли, видимо, можно было бы спасти не менее 100 тысяч жизней. Разве это не довод?

Больше всего натрия мы получаем с готовыми продуктами и с ресторанной пищей, поэтому внимательно смотрите на этикетки, проверяя состав «питательных веществ», а также полностью исключите продукты со слишком высоким содержанием соли; выбирайте варианты с низким содержанием соли. Американское правительство относит к продуктам с низким содержанием натрия те, в которых содержится менее 140 миллиграммов на порцию. Если вы питаетесь вне дома, то рискуете получить удар из-за угла. В ресторанах обычно подают огромные блюда, часто очень соленые. Постарайтесь свести дневное потребление соли до 2,3 миллиграмма – в идеале ее следует довести до 1,5 миллиграмма. Недосаливайте пищу.

Злоупотребление алкоголем оказывает нездоровое влияние на организм, что объясняется рядом причин. Алкоголь мешает поглощению питательных веществ из пищи, что сказывается на метаболизме и усвоении некоторых ключевых нутриентов. В самом деле, истощением организма довольно часто страдают алкоголики. Алкоголь резко снижает уровень витаминов С, А, витаминов группы В – фолиевой кислоты и тиамина, а также таких жизненно необходимых минеральных веществ, как железо, кальций, магний и цинк. Я уже писала о вреде, который наносит клеткам окисление. Так вот, алкоголь, если вы им увлекаетесь, – потенциальный оксидант, наносящий удар по системе пищеварения и гормональной системе, почкам и печени. Поэтому алкоголики страдают желудочно-кишечными расстройствами, нарушениями иммунной системы, болезнями нервной системы и мозга, сердечными заболеваниями, остеопорозом. Более того, выпивая одну порцию алкоголя, мы получаем от 100 до 400 бесполезных калорий.

Однако алкоголь в умеренных дозах (одна порция в день для женщин и две для мужчин) расширяет кровеносные сосуды и на 5 % повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, что укрепляет сердце. Особенно это относится к людям, занимающимся физическими упражнениями. Ключевое слово – умеренность, кроме того, нужно обязательно закусывать ! Одна порция – это около 140 граммов вина, 330 граммов пива и 40 граммов крепких напитков.

Курение – главная причина преждевременной смерти в Соединенных Штатах Америки. Если вы курильщик или пассивный курильщик, вы наносите вред почти всему организму. На курильщиков сигарет приходится 87 % случаев смертей от рака легких. Кроме того, курение приводит к заболеванию многими другими формами рака и различным проблемам со здоровьем. Среди них – болезни легких, сердца и кровеносных сосудов, инсульты, болезни глаз. Беременность у курящих женщин чаще проходит с осложнениями, а рожденные ими младенцы погибают от синдрома внезапной детской смерти. Если вы курите, то наносите вред окружающим; те, кто вдыхает дым вашей сигареты, становится пассивным курильщиком и может страдать от тех же болезней, что есть у активного курильщика. Бросая курить , вы снижаете риск этих заболеваний. Чем раньше бросите курить, тем лучше для вашего здоровья.

Кроме того, что мы должны отказаться от пяти деструктивных элементов, есть один позитивный момент. Необходимо увеличить потребление фруктов, овощей и цельного зерна.

Основу питания должны составлять фрукты, овощи, орехи, бобовые, в том числе горох и бобы; цельное зерно, например нешлифованный рис, булгур (крупа из твердой пшеницы, которую заливают кипятком) и гречка, а также продукты из цельного зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, мультизерновые крупы, отруби и обычная овсянка (не быстрого приготовления).

Эти продукты должны составлять от 50 до 60 % в дневном рационе калорий. Не нужно становиться вегетарианцем, но следует двигаться в этом направлении.

К сожалению, многие едят слишком мало фруктов и овощей, предпочитают хлеб из муки высшего сорта. Среди исследователей доминирует мнение, что такой режим питания приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, болезням сердца, диабету и, возможно, к раку.

Эти пять пищевых групп обеспечивают основными питательными веществами: 1) хлеб и злаки; 2) фрукты и овощи; 3) молочные продукты; 4) белки; 5) полезные для сердца жиры. Главное – ежедневно потреблять соответствующее количество каждого из них.

В данную категорию входят все цельное зерно (рис, ячмень, просо, дробленая пшеница, кукуруза и т. д.), хлеб и крупы из цельного зерна (овсянка не быстрого приготовления, отруби и т. д.), крекеры и макароны из цельного зерна.

Чтобы внести ясность, скажу, что под цельным зерном я имею в виду продукты, содержащие в себе зародыши и волокна зерен, а не только крахмал. Объясню, почему это важно: не очищенные от примесей зерна включают в себя отруби и семя, богатые витамином А и витаминами группы В (тиамином, ниацином, рибофлавином и пантотеновой кислотой); минералами (кальцием, магнием, калием, фосфором, натрием, селеном и железом); протеином (белком); эфирными маслами; фитонутриентами, в том числе антиоксидантами – истребителями свободных радикалов. Кроме того, в небольших количествах в них содержатся соль или сахар и много растительных волокон или клетчатки. Однако из очищенной крупы удаляются богатые питательными веществами зародыши и волокнистые клеточные оболочки, которые отправляются на корм скоту!

Клетчатка содержится в цельном зерне, бобах, семечках, орехах (в несоленых и необработанных), в чечевице, свежих фруктах и овощах и проращенных семенах, таких как соевые бобы, золотистая фасоль и люцерна, которые можно посеять и прорастить дома. Эти продукты, помимо того, что богаты клетчаткой, включают в себя витамины, минералы и фитонутриенты. Большинство растительных продуктов представляют собой маленькие фабрики питательных веществ. Когда фитохимические вещества усваиваются тканями организма, они приобретают полезные для здоровья свойства. Почти любой человек – в том числе, возможно, и вы – потребляет недостаточное количество пищи, богатой растительными волокнами, то есть клетчаткой.