Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

При работе на тренажерах с правильной техникой и страховкой тренера рекомендуется плавное, но стабильное повышение рабочих весов уже в первые недели тренинга. Еще раз повторю: двигаться следует плавно, без рывков, даже если вы чувствуете, что можете в том или ином упражнении осилить больший вес, чем тот, который вам предлагает тренер. Поспешность в данном случае может привести к травме и последующему откату на начальные позиции.

С самого начала в полную силу работает принцип правильного питания; я сразу же рекомендую забыть о продуктах, содержащих сахар. В обязательном порядке следует также исключить всевозможные полуфабрикаты, продукты, содержащие насыщенные жиры, жареную пищу, изделия из муки и прочие некачественные с точки зрения здорового питания продукты.

Есть еще одна проблема, на которую мало кто обращает внимание. Дело в том, что начинающие в значительной мере подвержены возникновению гипогликемических приступов после силовой нагрузки. С одной стороны, резкое падение уровня сахара в крови и, как следствие, повышение секреции соматотропного гормона — полезное явление. С другой стороны, новичкам, которые не умеют гипогликемию контролировать, появления неприятных симптомов лучше избегать. Поэтому употребление простых углеводов во время тренировки (соки, компот, углеводные напитки) обязательно на протяжении, как минимум, первых двух недель тренировок.

Для того чтобы вы могли начать эффективно заниматься по моей методике, вам потребуется обеспечить себя соответствующими условиями для тренировок. А если у вас есть возможность посетить мой тренажерный зал, то вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений непосредственно под моим руководством. Если такой возможности нет, отнеситесь к выбору тренера максимально ответственно.

Хроническое недосыпание и питание дважды в день не позволят вам улучшить свою фигуру, даже если вашим тренером является Дориан Йейтс, Чарлз Гласс или Хани Рэмбод. Так что еще до начала поисков тренера и спортзала выстройте свой режим дня так, чтобы питаться не менее 4–5 раз в день и спать минимум 7–8 часов.

Пятиразовое питание — это вовсе не 5 кусков батона и 5 стаканов чая. Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц, пара пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный протеиновый коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.

Помните: если вы рассчитываете добиться хотя бы сколько-нибудь заметного результата, вам придется посещать тренажерный зал не менее 3–4 раз в неделю. Заранее убедитесь, что ваш бюджет рассчитан не только на дорогу, но и на абонемент в спортзал.

Почти все серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Даже если вы не планируете стать серьезным бодибилдером, ведение дневника — опыт полезный, поэтому купите тетрадь потолще и записывайте в нее, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, в каждом упражнении и подходе.

Один раз в месяц замеряйте окружность талии, объемы груди (то есть объем «на вдохе» и «на выдохе»), бицепса, голени, бедра, вес тела и также заносите эти данные в свой дневник. Если силовые показатели и объемы мышц будут расти, а окружность талии будет уменьшаться, значит, вы на верном пути. Можете не верить, но ведение дневника тренировок увеличивает результативность тренинга на 20 %.

Часто даже в дорогом и сверкающем роскошью спортзале нет условий для нормального тренинга. Выбирая зал для тренировок, обратите внимание на наличие в нем необходимых для работы снарядов, тренажеров и приспособлений. Ниже я привожу полный список всех необходимых компонентов, которыми должен быть оборудован каждый нормальный тренажерный зал.

Семьдесят, а то и восемьдесят процентов времени вашего тренинга будет приходиться на работу с так называемыми «свободными весами», то есть на такие снаряды, как штанга и гантели. Поэтому убедитесь, что в зале имеется 2–3 полноценных «олимпийских» грифа (весом 20 кг), если это небольшой зал, и 4–5, если это крупный зал. Разумеется, должно быть и несколько полных комплектов обрезиненных блинов для «олимпийского» грифа. Каждый из этих комплектов должен включать блины по 25, 20, 15, 10, 5 кг, а также 2,5 кг и 1,25 кг. Помните, что кроме вас всем этим будут пользоваться и другие посетители зала, при этом вы не должны стоять в очереди за блинами.

Также в зале должна быть пара так называемых «ЕZ-грифов», очень удобных в ситуациях, когда нужно разгрузить предплечья (при тренинге бицепсов) или увеличить нагрузку на трицепсы (при выполнении «французского жима»). Такой изогнутый гриф обычно имеет вес от 8 до 12 кг. Если изогнутый гриф не рассчитан на стандартные блины, убедитесь, что в наличии есть большое количество блинов именно для него.

Набор гантелей должен иметь шаг в 2 кг (шаг в 4 и более килограммов — это уже большой минус, особенно начиная с 30 кг) и иметь диапазон от 2–4 до 50–70 кг. Не забывайте, что при правильной методике тренировок вес ваших гантелей в жимах и тягах может удвоиться уже через 2–3 месяца занятий.

В случае, если фитнес-клуб выбирает девушка, требования аналогичны, однако набор гантелей вполне может быть от 2 до 26 кг, а блины по 20 и 25 кг не являются необходимыми. Также для девушки в зале весьма желательны не только «олимпийский» гриф, но и короткие грифы весом в 6, 8, 12 кг (как минимум пара грифов по 12 кг в зале должна быть обязательно).

Прежде всего обратите внимание на наличие в зале горизонтальной скамьи для жима штанги лежа шириной не менее 28 см. Меньшая ширина скамьи не позволит вам научиться профессионально и технично жать лежа, а это — основа любого тренинга.

Желательно, чтобы таких скамьи было две или три — тогда вам не придется занимать очередь, так как жим лежа — весьма популярное упражнение.

Поищите в зале нормальные стойки для приседаний. Если их нет, сразу разворачивайтесь и уходите из этого места навсегда: данный зал создавался крайне некомпетентными людьми. Стойки для приседаний должны быть оснащены ограничителями безопасности с регулируемой высотой. Такие ограничители помогут вам выйти сухим из воды, если вдруг приседание со штангой окажется более простым делом, чем вставание со штангой. Также такие ограничители помогут вам сделать «мертвую» тягу или шаги со штангой с комфортом, так как вы сможете просто использовать их как удобную подставку.