Игорь Борщенко - Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

Особенности выполнения упражнения: животом и грудной клеткой катаете мяч в разных направлениях.

95. «Катание мяча на спине». ИП: лежа на мяче, лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, опираются об пол. Руки скрещены на груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: спиной катаете мяч в разных направлениях.

96. «Растяжка боковых мышц живота и спины стоя».

ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ

Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума в сторону, удерживаете это положение.

97. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, усложненная». ИП: стоя, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, наклоняя правую руку через голову в левую сторону. Растягиваются правая половина живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук.

98. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, с фиксацией за опору». ИП: стоя левым боком к шведской стенке или стене, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх и цепляется за стену или балку шведской стенки. Это может быть любой большой предмет, за который можно зацепиться. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам.

99. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, с фиксацией за опору после предварительного напряжения». ИП: стоя левым боком к шведской стенке или стене, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх и цепляется за стену или балку шведской стенки. Это может быть любой большой предмет, за который можно зацепиться. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: предварительно выполняете утомление боковых мышц живота и грудной клетки справа.

Первый вариант изометрического напряжения: для этого вы максимально наклоняетесь вправо, активно напрягая боковые мышцы правой половины тела.

Второй вариант изометрического напряжения: вы тянете балку шведской стенки на уровне груди на себя – как будто хотите открыть дверь. При этом напрягаются мышцы спины в течение 15–20 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам.

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

100. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.