Игорь Борщенко - Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

101. «Лежа на валике, колено к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

102. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

103. «Лежа на валике, одна рука вверх». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.

104. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

105. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.

106. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

107. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

108. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 100.

109. «Растяжка позвоночника на турнике». ИП: вис на турнике или на перекладине шведской стенки. Ноги остаются частичной опорой на земле. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: во время виса на турнике или шведской стенке не следует полностью переносить вес тела и лишаться опоры ногами. Ноги должны помогать сохранять контроль за весом тела. При этом, постепенно расслабляя мышцы спины и брюшного пресса, вы можете умеренно растянуть связки и мышцы позвоночника.