Максим Жулидов - Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью

Исходное положение – лежа на полу, на спине. Руки вытянуты за головой. Поднимайте прямые ноги и старайтесь их закинуть за голову и обратно. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения.

Если при выполнении упражнения у вас получается коснуться стопами ног пола за головой, то можно говорить о хорошей гибкости вашего позвоночника.

Такое отжимание с чередованием положения ладоней позволяет «проработать» большое количество групп мышц. Во многих единоборствах практикуется отжимание на кулаках, внешней стороне ладони, на пальцах.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами вперед. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище. Упражнение не стоит делать в быстром темпе. Наоборот, чем медленней темп, тем сильнее «прокачаются» мышцы. Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами внутрь. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами в стороны. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами в стороны стоп. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Приседания в разных вариациях помогут «проработать» различные группы мышц ног, укрепить их.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Стопы при этом не отрываются от пола, даже пятки. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Пятки при этом отрываются от пола. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Исходное положение – стоя на носках. Ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения лучше всего держаться за опору, чтобы не упасть. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Во время выполнения упражнения не становитесь на пятки. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Упражнение «Удар по тени» очень эффективно для улучшения работы не только мышц рук, но и спины, пресса. Я стараюсь выполнять его ежедневно. Несколько раз пробовал делать это упражнение перед пробежкой. После, уже при беге, было такое ощущение, будто тело «накачали» воздухом – стало легче бежать, работа рук при беге была более мощная.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки (гантели одинакового веса от 0,5 кг и выше). Выполняйте удары руками, словно совершаете «бой с тенью». Старайтесь не напрягать тело, выдыхайте на каждый удар. Упражнение выполняйте до тех пор, пока не почувствуете боль в руках от мышечного напряжения. Упражнение можно повторить три раза.

Самое опасное в беге – повредить голеностоп, колени, поясницу, особенно на первом этапе, когда тело еще не привыкло к подобным видам нагрузок. Особенно это опасно при беге на твердом покрытии, где встречаются небольшие камушки, ямы. Поэтому старайтесь не только выбирать мягкую обувь, но и формировать такой маршрут для пробежки, где мягкая поверхность и не встречаются ямы, выбоины, камни. Тот же стадион вполне подойдет, с тем лишь условием, что на ногах у вас будут удобные кроссовки с мягкой подошвой.

Если же рядом нет парков, скверов, можно бегать по асфальту или по хорошо протоптанным тропинкам. В этом случае обязательно используйте обувь с толстой подошвой для создания амортизации при соприкосновении стопы с поверхностью. Также следует заранее пройтись по маршруту, чтобы знать все его повороты, возможные препятствия.

Естественно, хорошая разминка и заминка помогут избежать травм.

Многие легкоатлеты, прежде чем начать бегать длинные дистанции, несколько недель работают со стопами ног. Работа в основном ведется при помощи ручек от скакалки или других предметов, похожих по форме и размеру.

Для чего это нужно?

Во-первых, человек начинает лучше чувствовать свои стопы, учится правильно ставить их на поверхность. Правильная постановка стопы при беге имеет большое значение. Ведь правильно распределяя вес тела, амортизируя при соприкосновении с землей, по правилам поставленная стопа способствует наименьшей нагрузке на мышцы ног.

Во-вторых, при работе со стопами ног при помощи ручек от скакалки происходит усиленная работа с акупунктурными точками. Это ведет к активации работы всего организма с включением внутренних органов.

В-третьих, проводя такой массаж, можно избавиться от неприятных отложений в стопах, сделать их мягкими.

Сядьте на стул и стопами босых ног начинайте катать ручки от скакалки. Старайтесь, чтобы была задействована вся стопа от пятки до кончиков пальцев. Дыхание ровное, осанка прямая. Каждое движение осуществляется в спокойном ритме, без спешки. Попытайтесь фиксировать все ощущения, которые будут возникать в стопах. Это может быть боль, жжение, покалывание, щекотание.

Постепенно увеличивайте нажим на стопы. Продолжайте упражнение не менее 10 минут. После можно приступать к дальнейшей тренировке или вернуться к обычным делам.

Для достижения результата упражнение следует делать ежедневно в течение нескольких недель. Вы почувствуете, как возвращается чувствительность в стопы, улучшается самочувствие.

Когда я совершал первые пробежки с заядлыми легкоатлетами, то часто натыкался на недоуменные взгляды с их стороны. Почти все они утверждали, что при беге я совершенно неправильно ставлю стопы. Они уверяли, что при такой технике бега я не только намного быстрее устану, но и мышцы моих ног будут дольше приходить в норму, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.