Евгений Гаткин - Все о самбо

Теперь можно переходить к специальным упражнениям в беге.

4. Бег с высоким подниманием коленей (рис. 6).

Руки согнуты, локти у пояса, предплечья параллельны земле. Бедрами касайтесь ладоней. Следите за тем, чтобы руки самопроизвольно не опускались.

При выполнении этого упражнения основная нагрузка падает на переднюю группу мышц бедра.

рис. 6

5. Касание пятками ягодиц (рис. 7).

В беге старайтесь доставать пятками ягодицы. Скорость движения не снижать!

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения падает на заднюю группу мышц бедра и икроножные мышцы.

рис. 7

6. Бег с высоким подниманием прямых ног (рис. 8).

Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище отклоните немного назад, спина прямая.

С нагрузкой, работает передняя группа мышц бедра, мышцы передней брюшной стенки.

рис. 8

7. Бег с максимальным отведением прямых ног назад (рис. 9).

Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище наклоните немного вперед.

Основную нагрузку несут мышцы задней группы бедра, ягодиц, длинные мышцы спины.

рис. 9

8. Движение боком приставными шагами (рис. 10).

Ладони на поясе или затылке. Двигаясь приставными шагами, в прыжке подбивайте одну ногу другой. Для увеличения нагрузки старайтесь находиться в воздухе как можно дольше. По окончании движения одним боком продолжайте его другим.

Нагрузка в этом упражнении падает на приводящие и отводящие мышцы бедра.

рис. 10

9. Прыжки на одной ноге (рис. 11).

Захватив рукой одноименную ногу выше голеностопного сустава, начинайте прыжки на другой. Стараясь прыгнуть выше, потом дальше, вы увеличиваете напряжение мышц голени и бедра и конечно же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, дыхательную мускулатуру.

Сменив ногу, повторите упражнение.

рис. 11

Ну как?! Чувствуете нагрузку? Если кто-то уже на данном этапе покинул зал, не бегите за ним вслед, стыдя и умоляя. Он уже не с вами… Спорт, конечно, ничего не потерял, потерял только он сам. Выносливость, сила и мастерство – дело наживное, впрочем, как и характер (основа основ в борьбе), который нужно воспитать, делая иногда что-то через силу. Когда втягиваешься – не делать этого уже не можешь. Такова одна из основных формул спорта.

Что, может, тоже устали? Колет в правом подреберье, тянет в паху, сухо во рту (кстати, во время тренировки не надо делать ни одного глотка воды)… Или вы еще полны решимости? Тогда, как говорят на родине дзюдо: «Банзай!»

10. Забегание (рис. 12).

Исходное положение (и. п.): лицом вперед. Не снижая скорости, поворачивайтесь к направлению движения боком, выводя позади себя дальнюю (по отношению к направлению движения) ногу пяткой вперед. При этом туловище оказывается в позиции поворота спиной вперед. Затем нога быстро возвращается назад, и вы оказываетесь в и. п.

Упражнение повторяйте многократно, сначала в одну, потом в другую сторону, увеличивая амплитуду движения. Это упражнение из серии специальных, являющихся прообразом какого-то приема.

рис. 12

Механика его использована в выполнении многих подворотов.

С нагрузкой работают мышцы спины, ягодиц, бедер, косые мышцы живота.

11. Прыжки в положении ноги вместе (рис. 13).

Руки на поясе. Ступни в стороны не разводятся. Рекомендации по усилению нагрузки те же, что и для предыдущего упражнения.

рис. 13

Основная нагрузка падает на мышцы ног.

12. Прыжки в высоту с толчком двумя ногами (рис. 14).

Отталкиваясь двумя ногами, подпрыгивайте выше уровня пояса, касаясь коленными суставами плечевых в верхней точке полета. Выполняйте прыжки на скорость как можно чаще.

рис. 14

13. Бег с вращением вокруг своей оси.

Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата. Пробегая по периметру зала, вращайтесь в одну сторону до тех пор, пока не почувствуете, что «поплыли» (сначала такое состояние наступит довольно быстро, но с каждой тренировкой вы сможете вращаться в одну сторону все дольше), после этого начинайте вращение в другую сторону.

Через год-два можете смело проситься на флот – морская болезнь вам не грозит…

14. Бег спиной вперед.

При выполнении упражнения старайтесь оглядываться не часто. Научитесь оценивать расстояние до объектов, находящихся позади, по увиденному спереди. Чтобы не натыкаться друг на друга, двигайтесь с одной скоростью.

Упражнение тренирует умение ориентироваться в пространстве и эффективно использовать боковое зрение.

На соревнованиях, помимо контроля за действиями противника, нужно оценивать обстановку по реакции зрителей, тренера, находящегося за ковром. При этом не нужно забывать, что есть еще судья, невнимание к командам которого может повлечь за собой наказание.

15. Касание в беге ковра ладонью.

На бегу делайте наклоны вперед, касаясь при этом ковра ладонью. После каждого касания спину распрямляйте полностью. Для усиления нагрузки увеличивайте скорость бега и чаще наклоняйтесь, укрепляя тем самым мышцы спины и брюшного пресса.

16. Бег с ускорением.

Пробегая по периметру зала, на каком-то участке резко ускоряйте движение. Если зал небольшой, можно делать ускорение дважды, на длинных сторонах периметра. Переход от спокойного бега к ускоренному должен быть резким.

Упражнение позволяет тренировать устойчивость к пиковым нагрузкам, укрепляя мышечные элементы сердечно-сосудистой системы, развивать скоростные качества.