Евгений Гаткин - Все о самбо

При выполнении упражнения нужно постараться коснуться колена лбом.

Помимо связочного аппарата тазобедренного сустава, это упражнение развивает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

рис. 56

Если вам трудно удержать равновесие, два предыдущих упражнения можно вначале выполнять, придерживаясь за стену.

69. Вращение туловищем.

Вращая туловищем по или против часовой стрелки, делайте энергичные наклоны вперед, вбок, резко разгибая позвоночник.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины и живота.

70. Наклоны вперед с касанием ковра локтями (рис. 57).

Широко расставив прямые ноги, достаньте ковер локтями скрещенных рук.

рис. 57

71. Вращение тазом (рис. 58).

Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по и против часовой стрелки с большой амплитудой. Это важное для борца упражнение, потому что броски проводятся при амплитудных движениях тазового пояса.

рис. 58

72. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую.

Расставьте ноги шире плеч. Поочередно глубоко садитесь то на одну, то на другую ногу. Это упражнение можно делать в двух вариантах: вставая; не вставая.

73. Касания ступнями ковра за головой (рис. 59).

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки оттянуты. Не сгибая ног в коленных суставах, достаньте ими ковра за головой. Медленно, без удара пятками о покрытие опустите ноги в и. п. В дальнейшем выполняйте упражнение, не опуская ноги, а удерживая их на весу под углом примерно в 10°.

рис. 59

При правильном выполнении упражнения активно работают мышцы брюшного пресса.

74. Вращение тазом в упоре на руки и лопатки (рис. 60).

Встаньте на лопатки и шею, высоко подняв таз и опираясь всей поверхностью рук о ковер. Ноги согните в коленных суставах (пятки у ягодиц). Спина перпендикулярна ковру. Вращайте тазом с наибольшей амплитудой вправо и влево.

рис. 60

Правильно выполняя упражнение, вы натренируете мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота.

75. Передний мост (рис. 61).

Головой, руками и ступнями упритесь в ковер, высоко подняв таз. Перенесите центр тяжести на шею. Со лба накатитесь на затылок и обратно, осуществляя движение вперед-назад (а, б, в); перекат с боку на бок, стараясь из этого положения коснуться ковра поочередно одним и другим ухом (г); круговые движения по и против часовой стрелки.

рис. 61

Все то же самое проделайте, держась руками не за ковер, а за подколенные ямки (д, е). По окончании упражнения сядьте и помассируйте руками шею.

76. Задний мост.

Лягте на спину. Руками упритесь в ковер за головой и, опираясь на нее, руки и ступни, как можно выше поднимите таз и лопатки. Чтобы мост оказался круче, ступни нужно подтянуть как можно больше под себя. Сделайте накат со лба на затылок вперед-назад, стараясь достать до ковра подбородком и лопатками; перекатитесь с одного уха на другое; выполните круговые движения.

Все то же самое проделайте, не держась за ковер. Когда вы окрепнете настолько, что вам станут не страшны повышенные нагрузки, сажайте себе на грудь партнера, сначала легче себя, потом своей массы, затем тяжелее себя.

У борцов два последних упражнения называются качанием шеи. Крепкая шея – одно из необходимых для борца качеств.

77. Переход с заднего моста на передний (рис. 62).

Это упражнение многие из вас не смогут выполнить сразу, но не беда. В конце концов оно у вас обязательно получится.

рис. 62

Из положения задний мост перейдите на передний, не касаясь лопатками ковра и держась за расставленные на ширину плеч ноги партнера; то же самое проделайте без помощи партнера.

78. Вращение забеганием в положении мост (рис. 63).

Выполнение этого упражнения – своего рода экзамен. Упираясь в ковер головой, руками и ступнями, забеганием переходите из положения заднего моста в положение переднего, не сваливаясь на колени и лопатки. Если вам это удастся, значит, шея у вас борцовская!

рис. 63

79. Перекладывание прямых ног из стороны в сторону (рис. 64).

Лягте на спину. Руки, как при самостраховке, сзади. Прямые сведенные ноги поставьте под углом 90° к туловищу. Не отрывая лопаток от ковра и не меняя угла между ногами и туловищем, перекладывайте ноги справа налево и наоборот.

рис. 64

При выполнении этого упражнения нагрузка падает на мышцы живота, спины, отводящие и приводящие мышцы бедер.

80. Разведение прямых ног в упоре сидя.

Сядьте в положение упора сидя. Прямые ноги поднимите под углом 45° к покрытию; максимально их разведите, а затем скрестите. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. При его выполнении не ложитесь на спину и предплечья. Для того чтобы научиться удерживать равновесие, можно, касаясь ковра только ягодицами, при скрещенных на груди руках продолжать упражнение.