Евгений Гаткин - Все о самбо

Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорять темп выполнения движений и уменьшать угол между ногами и покрытием.

Упражнение хорошо развивает мышцы брюшного пресса, приводящие и отводящие мышцы бедер.

81. Махи прямыми ногами вверх – вниз в упоре сидя.

И. п. то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите максимально вверх, другую опустите вниз (не касаясь ею ковра). Меняя ноги местами, вы дадите хорошую нагрузку сгибателям и разгибателям бедра, мышцам брюшного пресса.

82. Отжимания от покрытия в упоре лежа (рис. 65).

Примите положение упора лежа. Ноги разведите на ширину плеч и поставьте на пальцы – ноги и торс должны составлять прямую линию (не прогибайтесь назад в пояснице и не поднимайте таз выше головы). Сгибая и выпрямляя руки, чуть касайтесь ковра грудью, не касаясь его коленями.

Хорошую нагрузку при выполнении упражнения получают практически все группы мышц рук и плечевого пояса.

Увеличить нагрузку на связки лучезапястного сустава позволит выполнение упражнения на кулаках. Для укрепления пальцев кисти сделайте упражнение, опираясь на пальцы.

Отжиматься в упоре лежа нужно не менее 10–15 раз (средний результат – 20 раз, хороший – 35, отличный – 40–50). За первую тренировку нужно постараться отжаться в общей сложности не менее 100 раз. Если эта нагрузка покажется вам недостаточной – увеличьте количество движений (оно обязательно перейдет в качество).

Правильное положение тела

Неправильное положение тела

рис. 65

Чем быстрее и резче вы отжимаетесь, тем легче сделать упражнение большее количество раз, но если вы хотите, чтобы мышцы получили большую нагрузку, отжиматься нужно медленно. Нагрузку можно увеличить, посадив себе на лопатки партнера (сначала такого, масса которого меньше вашей, потом своей весовой категории и в конце концов более тяжелого).

83. Скоростной переход из положения упор лежа в положение на спине с переворотом в и. п.

По первому сигналу примите положение упора лежа. По второму сигналу приподнимитесь на руках и, максимально их выпрямив, пронесите между ними ноги, стараясь не задеть ступнями ковер. Для этого прижмите колени к груди. Оказавшись на спине с вытянутыми ногами, ждите следующего сигнала. Когда он прозвучит, резко, через бок, перевернитесь на живот в положение упора лежа. Подающий сигнал постепенно заставляет группу увеличивать скорость выполнения упражнения, укорачивая промежуток времени между сигналами.

Упражнение позволит повысить ваши скоростные качества. Однако не у всех оно получится. Дело в том, что некоторым людям анатомические особенности тела не позволяют выполнить то или иное движение. Человеку с короткими руками, длинными ногами или имеющему избыточную массу со значительным количеством жировых отложений выполнить это упражнение не очень просто, вернее, очень не просто. Не расстраивайтесь! Реально оцените свои возможности и не старайтесь выполнить невыполнимое (это касается и других упражнений).

Упражнение научит вас резко уходить на живот с удержания при борьбе лежа, но об этом ниже…

84. Подъем туловища из положения лежа на боку (рис. 66).

Лягте на бок. Руки на затылке. Партнер садится вам на ноги (а). Не касаясь руками покрытия, поднимите туловище не менее 10 раз (б). Упражнение выполняется в одну и другую сторону.

рис. 66

Упражнение укрепляет мышцы, за счет которых осуществляются наклоны в стороны.

85. Прогиб назад, сидя верхом на партнере (рис. 67).

Партнер становится на четвереньки, опираясь о ковер коленями и кистями (но не локтями!). Сядьте ему на спину так, чтобы вы с ним смотрели в противоположные стороны.

Руки на затылке или скрещены на груди. Ступнями зацепитесь за внутреннюю часть верхней трети бедер партнера, заведите их в его паховые области (а). Разогнувшись назад, достаньте головой ковер (6), затем вернитесь в и. п. Когда вы разгибаетесь, партнер опускает голову; когда поднимаетесь – поднимает. Сделав упражнение, поменяйтесь с партнером местами.

рис. 67

Делать упражнение нужно не менее 10–20 раз. Основная нагрузка при выполнении движения падает на мышцы брюшного пресса. У партнера с нагрузкой работают мышцы шеи, напрягаются спина и руки.

86. Шпагат (рис. 68).

Попробуйте сесть на шпагат, опираясь на руки. Не сгибая ног, постарайтесь коснуться паховой областью ковра: одна нога впереди, другая – сзади (а); ноги разведены в стороны (б).

рис. 68

87. Прогиб назад, стоя на коленях (рис. 69).

Стоя на коленях (а), прогнитесь назад так, чтобы, не касаясь лопатками ковра, достать его затылком (б). Не опираясь на руки, вернитесь в и. п.

рис. 69

Это упражнение дает нагрузку длинным мышцам спины, мышцам шеи, укрепляет связки позвоночного столба.

88. Касание ковра ягодицами справа и слева от себя (рис. 70).

И. п.: вы на коленях, руки перед грудью «в замке». Опуститесь справа от своих голеней на ягодицы, затем без помощи рук перенесите туловище в положение слева от голеней.

рис. 70

89. Заведение голени на плечо (рис. 71).

Это упражнение – простейшее из класса так называемых растяжек. Сидя на ягодицах, возьмите ногу разноименной рукой за пятку или выше лодыжек и поднимите вверх. Одноименную руку просуньте изнутри, положив на нее подколенную ямку. Постарайтесь завести голень на плечо как можно выше.

рис. 71

Упражнение укрепляет связочный аппарат и сухожильно-мышечные образования тазобедренного сустава.