Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

5Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.

6Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой, вдох.

Замечания

• Седалищные кости и макушка составляют два противонаправленных вектора, которые растягивают позвоночник.

• Приоритетно выпрямляется и растягивается спина. Не стремитесь подтянуть лицо ближе к голеням при «круглой» спине.

Эффект упражнения

Укрепляются мышцы живота и ног. Удаляется лишний жир с живота и бедер. Предотвращается запор и скопление газов в кишечнике. Стимулируется работа печени и селезенки. Улучшается состояние уретры, очищается прямая кишка и анус, устраняется геморрой.

Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла

1Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох.

2Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся захватывая большой палец правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь.

3Делаем 3–5 дыханий в этой позе.

4Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь.

5Сохраняем позу и направление взгляда в течение 3–5 дыханий.

6Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.

7Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану с захватом большого пальца левой ноги. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.

Замечания

• В обеих позах таз и плечи необходимо стараться максимально развернуть в сторону.

• Плечи и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости и параллельны.

• Вращайте бедро находящейся сзади ноги наружу.

Эффект упражнения Эти две позы приводят в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, позы заставляют наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывают грудь, облегчая дыхание. Снимают боли в спине, укрепляют органы брюшной полости и мышцы бедер.

Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец

1Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед.

2Выполняем 3–5 дыханий.

3Опускаем ногу на пол. Повторяем для другой ноги.

Замечания

• Плечевые и тазобедренные суставы параллельны. Не отводить плечо руки, которая на поясе, назад.

• Не сгибать ноги в коленях, особенно колено опорной ноги.

• Макушка подтянута вверх, затылок толкать назад.

Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец

1Захватываем правой рукой большой палец правой ноги, согнутой в колене. Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо.

2Выпрямляем ногу в сторону, взгляд вперед.

3Удерживаем положение в течение 3–5 дыхательных циклов.

4Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох.

Замечания• Тазобедренные и плечевые суставы должны быть параллельны и находиться в одной плоскости. Выводя ногу в сторону, следим за тем, чтобы таз не поворачивался вслед за ногой.

Эффект упражнения

Укрепляются мышцы ног. Увеличивается гибкость спины и бедер. Развивается чувство равновесия и улучшается мышечный контроль. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Оздоравливаются почки.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.

2Наклоняемся вперед, ставя ладони на пол по обе стороны опорной ноги. Лицо развернуто к голени опорной ноги, взгляд на кончик носа.

3Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Замечания• Макушка и седалищные кости растягивают позвоночник в разнонаправленных векторах. Если не ориентироваться на это, трудно достичь «пустоты» в тазобедренных суставах, и глубокий наклон будет невозможен.

Эффект упражнения

Поза излечивает тугоподвижность коленей, стоп, голеностопов и тазобедренных суставов. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Стимулирует работу печени и селезенки. Расширяет грудь и способствует свободному и глубокому дыханию. Удаляет жир с талии и бедер.

Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя

1Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.

2Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.

3Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий.

4Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене.

5Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.

Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1

• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.

• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.

• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.

• Живот подтянут.

• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.

7Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.

8Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок занял положение над правым плечом. Взгляд направлен на тыльную сторону правой ладони.